Karlos Arguiñano en tu cocina

Pimiento y tomate, fuentes de vitamina C

La salsa de este plato está elaborada con poca grasa, por lo que es rica en minerales y vitaminas, de manera que puede formar parte de cualquier dieta saludable. Los diabéticos y obesos pueden hacer la salsa con manzana en lugar de membrillo para eliminar el exceso de azúcar.

Los antioxidantes presentes en el tomate y los pimientos de la receta tienen efecto protector, evitando la oxidación del colesterol malo y evitando así el inicio de la aterosclerosis. También se relacionan estos antioxidantes con la prevención de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas como las cataratas.

Puesto que las verduras se encuentran en la base de la pirámide, es conveniente además de acompañar a los ingredientes principales como en la receta de hoy, que las verduras estén presentes en forma de ensalada una o dos veces al día. Por lo tanto, como entrante en la comida de hoy meteremos una ensalada verde que nos aporte los antioxidantes protectores.

Se recomiendan tres piezas de fruta al día, mejor con piel, incluyendo algún cítrico. Son interesantes por su contenido en vitaminas, sales minerales y fibra. Las vitaminas más abundantes en el menú de hoy son la vitamina C (pimiento verde, tomate crudo y el kiwi y la naranja del postre), los folatos (la lechuga de la ensalada de entrante) y los carotenos, entre ellos el beta-caroteno (pigmento que confiere color anaranjado-rojizo al tomate de la receta).

El pan integral aporta más vitaminas, sales minerales y fibra que el pan blanco, pero no conviene abusar de su consumo ya que una dieta demasiado rica en fibra puede comprometer la absorción de ciertos minerales, como hierro, zinc, calcio y magnesio. Por eso lo más recomendable es alternar el consumo de pan blanco con el de pan integral. Además el pan debe estar presente en todas las comidas.

Para la fritura se recomienda especialmente el aceite de oliva, ya que es el que mejor aguanta las altas temperaturas que se producen al freír, se descompone más lentamente que los otros aceites. Además el alimento se empapa menos de grasa, teniendo así menor valor calórico. Se debe desechar el aceite quemado que humea en las frituras y no hay que utilizar más de tres veces el mismo aceite. Es importante también no mezclar diferentes aceites, pues tienen puntos de sobrecalentamiento diferentes.

Las frituras son de consumo ocasional y no debemos olvidar eliminar el exceso de grasa con un papel absorbente, como lo hace Karlos.

La leche y sus derivados como el queso, son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D. Esta vitamina es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos y es deficitaria en la población, sobretodo en las personas mayores que salen poco a pasear a que les dé el sol. Para aumentar la densidad nutricional de los platos, se puede cocinar añadiendo leche o queso como en el caso de hoy. Se recomienda tomar 4 raciones de lácteos al día para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.

El lomo de cerdo es una carne magra que nos aporta proteínas de calidad, necesarias para la regeneración de las células. También nos aporta hierro, que se asimila con facilidad, y vitamina B12 no presente en los alimentos de origen vegetal.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

- Ensalada mixta
- Montaditos de lomo con queso
- Brocheta de kiwi y naranja

Cena:

- Crema de calabaza con gambas y espárragos
- Pan
- Fruta
- Leche

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