Karlos Arguiñano en tu cocina

Ensalada muy completa

Esta ensalada es de alto valor nutricional debido a la gran diversidad de ingredientes, de manera que se puede considerar plato único. Se aconseja hacer ensaladas lo más variadas posible, como en el caso de hoy, ya que cada ingrediente tiene su composición nutricional, asegurándonos así el aporte correcto de nutrientes.

La escarola es la verdura con mayor cantidad de folatos, vitamina del grupo B que se destruye con el calor. Al consumirla cruda, la escarola es un alimento interesante para las embarazadas, previniendo así alteraciones del sistema nervioso en el feto. Esta vitamina interviene también en el crecimiento de los niños y en sus funciones mentales.

La escarola tiene más hierro que otras verduras, pero es un hierro que no se asimila fácilmente, por eso es muy acertado acompañarla con el tomate, alimento rico en vitamina C, que va a facilitar la absorción del hierro de la escarola. También se podrían añadir a la ensalada trozos de kiwi o comerlo de postre, aumentando así la cantidad de vitamina C del menú.

La escarola, como todas las verduras con sabor amargo, nos ayuda a hacer la digestión favoreciendo la función del hígado y de la vesícula biliar.

El queso de cabra y el huevo que se añaden aportan a la ensalada proteínas de alto valor biológico.. 

Las nueces las incluimos dentro de los frutos secos que deben estar presentes 4 veces a la semana en nuestra dieta por su gran interés nutricional, pero en cantidad moderada. En el caso de hoy, pondremos 4 nueces por comensal.

El 60% del peso de la nuez es grasa, con alto valor calórico, pero es una grasa insaturada, es decir, cardiosaludable y rica en ácidos grasos esenciales, nutrientes que el organismo no puede producir. Por eso los debemos incorporar a través de la dieta y son imprescindibles para la formación de membranas celulares.

Los frutos secos nos ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y nos proporcionan ácidos grasos esenciales, proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Entre los minerales, destaca el magnesio, que contribuye al buen funcionamiento digestivo y nervioso, además de mantener la masa ósea. También nos aportan fósforo, potasio, zinc y selenio.

Las nueces son ricas en vitamina B1, B3 y folatos, siendo una de las fuentes vegetales más ricas en vitamina E. Para facilitar su digestión habrá que masticarlas bien y no abusar en la cantidad: 50 gr máximo.

La patata nos aporta en la ensalada los hidratos de carbono necesarios para mantenernos activos, sin debilidad.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

- Ensalada de escarola, queso y tomate
- Pan
- Manzana asada al horno

Cena:

- Risotto de verduras con algas crujientes
- Pan
- Fruta
- Leche