Karlos Arguiñano en tu cocina

El brócoli, fuente de vitamina C y yodo

Ésta es una forma atractiva de introducir verdura y pescado en la dieta de las personas poco amantes de estos dos alimentos, tan necesarios para mantenernos sanos.

Podemos considerar este plato único por su alta densidad nutricional, debido a la gran variedad de ingredientes presentes en el mismo.

El brócoli es una hortaliza rica en vitaminas, algunas de ellas de efecto antioxidante, que nos previenen de multitud de enfermedades y nos aumentan las defensas. De hecho, las coles son las verduras más ricas en vitamiina C, que nos ayuda a hacer frente a los resfriados.

Por este motivo, en invierno conviene consumir verdura de la familia de las coles una o dos veces a la semana para hacer frente a los resfriados y la gripe.

También contiene fitoquímicos que nos previenen del cáncer. Entre estos fitoquímicos se encuentran los compuestos azufrados que son los responsables del fuerte olor que desprende con la cocción, igual que en el caso de la coliflor y la berza.

Hay una tendencia errónea a descartar las verduras pertenecientes a la familia de las coles de una dieta adelgazante. Como todas las verduras, su componente mayoritario es el agua y son ricas en potasio con gran efecto diurético, de manera que se trata de una verdura de elección en dietas adelgazantes.

Además, el brócoli nos aporta yodo, mineral indispensable para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo y magnesio, mineral que forma parte de la estructura de los huesos y regula el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

La almeja es marisco que aporta proteínas de calidad con apenas grasas saturadas. Existe la falsa creencia que todo el marisco es rico en colesterol. Sin embargo, el marisco rico en colesterol son los crustáceos: gambas, bogavante, cigalas, langostinos, cangrejos, centollos y calamares. 

Las almejas, a pesar de ser marisco, tienen la mitad de colesterol que la merluza o la sardina y tienen menos grasa que la mayoría de los pescados, aportándonos mucha vitamina A y hierro.

En cualquier caso, el marisco no afecta en gran medida al nivel de colesterol en sangre, ya que es un alimento pobre en grasas saturadas con un alto índice de grasas insaturadas que ayudan a bajar los niveles de colesterol. Por lo tanto, el marisco no altera los niveles de colesterol.

Las personas que tienen ácido úrico elevado, pueden sustituir las almejas por rape.

Por otro lado, hay que controlar la cantidad de aceite, que debe ser de 4 cucharadas diarias. Se trata de grasa rica en ácido oleico, grasa monoinsaturada que ayuda a bajar los triglicéridos y el colesterol malo, manteniendo o subiendo el colesterol bueno. 

La ensalada que acompaña a las empanadillas completa el aporte vitamínico y mineral como alimento crudo que debe estar presente en todas las comidas, y en cantidad abundante.

Las obleas de las empanadillas junto a la harina utilizada para la bechamel nos aportan hidratos de carbono responsables de darnos la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias.

Completaremos el menú con una brocheta de frutas y un yogur.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

- Empanadillas de almejas y brócoli
- Brocheta de frutas
- Yogur

Cena:

- Arroz integral rápido
- Pan
- Fruta
- Leche

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