Karlos Arguiñano en tu cocina

Garbanzos para deportistas y diabéticos

El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, necesarios para mantenernos con energía y regular nuestro comportamiento alimentario, siendo un alimento interesante para los deportistas y los diabéticos,ya que ayudan a mantener adecuadamente los niveles de azúcar en sangre. 

Además aportan gran cantidad de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal, los niveles de colesterol y los de azúcar. Esta fibra es la responsable de que algunas personas tengan problemas de gases y digestiones difíciles. Para evitar estos problemas, se pueden pasar los garbanzos por el pasapurés una vez hechos, para eliminar la piel que los recubre. 

Su contenido en grasas es mayor que en el resto de legumbres. Destaca la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos insaturados, por lo que son grasas cardiosaludables. Por este motivo el valor calórico del garbanzo es mayor al resto de la media de las legumbres. Sin embargo, no hacen peligrar el mantenimiento de nuestro peso siempre que los cocinemos con ingredientes sanos y con poca grasa como en la receta de hoy. 

Los minerales presentes en los garbanzos son el calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Sin embargo, el calcio y el hierro de las legumbres no se aprovechamos tanto como el calcio y hierro presentes en los alimentos de origen animal. Es de interés el magnesio, ya que os recuerdo que es un mineral importante para mantener nuestros huesos sanos, regular nuestro metabolismo, relajar los músculos y mantener nuestro ánimo. Por la presencia de magnesio y de azúcares en las legumbres, se las incluye dentro de los alimentos interesantes para controlar el estrés y hacer frente a la depresión

Se precisa de una buena masticación y ensalivación, para digerir bien las legumbres, ya que su digestión empieza en la boca. Por lo tanto, si no cumplimos esta primera fase de la digestión será fácil tener fermentaciones intestinales que nos resulten muy molestas. 

Por su escaso contenido en sodio y su contenido en magnesio, se pueden incluir en dietas de control de la hipertensión y presentan un marcado efecto diurético (no los que están en conservas, por su alto contenido en sal). 

Las proteínas que aportan los garbanzos son incompletas desde el punto de vista nutritivo. Hay que tener en cuenta que la combinación con cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan) o el arroz, proporciona una proteína de excelente calidad biológica. Por este motivo es muy acertada a presencia del pan en la receta. 

Las verduras de la receta enriquecen al plato en vitaminas, minerales y antioxidantes. En invierno, se recomienda introducir todas las semanas verduras de la familia de las coles por ser verduras de temporada y por su riqueza en vitamina C y sustancias que nos aumentan las defensas frente a los catarros y la gripe. 

Las personas con sobrepeso, pueden reducir la cantidad de garbanzos y aumentar la de col, así como eliminar el pan frito de la receta.

De primero, comeremos una ensalada con huevo que va completar el aporte vitamínico y mineral, sobre todo de hierro y vitamina B12, micronutrientes que faltan en la receta de hoy. Por último, de postre tomaremos fruta y yogur, un alimento interesante ya que aporta calcio de fácil asimilación, ausente en la receta. 

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

- Ensalada de espárragos, huevo y patatas
- Garbanzos guisados
- Pan
- Fruta
- Yogur

Cena:

- Sopa de mejillones
- Pan
- Fruta
- Leche