Pescados y mariscos

Receta de Tartar de bonito y aguacate

Receta de Tartar de bonito y aguacate

Autor:

Receta de tosta de pan con bonito en dados, aguacate, tomate y lechugas variadas. Un primer plato o aperitivo fresco y muy veraniego.

Ingredientes (4 personas):
  • 500 gr de bonito (limpio)
  • 125 g de lechugas variadas
  • 2 aguacates
  • 1 tomate
  • 1 cebolleta
  • 1 hogaza de pan
  • 1 cucharada de mostaza antigua
  • aceite de oliva virgen extra
  • 20 ml de salsa de soja
  • sal
  • pimienta
  • cebollino
  • perejil
Elaboración de la receta de Tartar de bonito y aguacate:

Con un cuchillo de sierra, corta 4 rebanadas de pan y tuéstalas en el horno.

Vierte un chorro de aceite en un bol, añade la mostaza, la salsa de soja y el cebollino picado. Mezcla.

Pela el tomate, pícalo en daditos y agrégalos al bol. Pica la cebolleta en daditos e incorpóralos. Mezcla todo bien.

Limpia el bonito, retirándole las pieles. Pícalo en dados pequeños e incorpóralos al bol. Pela los aguacates, retírales el hueso, córtalos en dados e incorpóralos al bol. Salpimienta. Pon en la base de los platos una cama de lechugas variadas y encima una porción de tartar (te puedes ayudar de un cortapastas). Acompáñalo con el pan y adorna con unas hojas de perejil.

Información nutricional de la receta:

Es un plato saludable recomendado para todos. Sus ingredientes nos aportan grasas saludables para el corazón. Además nos refresca y nos hidrata en verano. Sus ingredientes nos aportan grasas saludables para el corazón. Además este plato es una buena fuente de antioxidantes que potencian nuestras defensas frente a todo tipo de enfermedades.

Acompañamos con una ensalada y completamos con una fruta y un yogur con nueces.

Pirámide alimentaria:

Las verduras del plato de hoy nos aportan vitaminas como la A y C de efecto antioxidante, y fibra que nos ayuda a regular el funcionamiento del intestino. Ricas en potasio y agua, nos ayudan a hidratarnos y a no tener retención de líquidos. Nos sacian sin aportar apenas calorías, luego son buenos aliados para que mantengamos el peso.

El pan lo incluimos dentro del grupo de los cereales que deben estar presentes en todas las comidas. Las proteínas del pan son incompletas pero se completan en el plato de hoy con las proteínas del bonito. Los cereales representan a la mejor fuente de energía que nos puede ofrecer nuestra dieta ya que se trata de azucares de asimilación lenta que no van acompañados de grasas, por lo tanto los cereales no engordan. El pan es una importante fuente de vitaminas del grupo B. El integral tiene mayor riqueza vitamínica y mineral.

El aguacate nos ayuda a bajar el colesterol. Nos aporta vitamina E, vitamina de la longevidad, que nos ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento y nos protege de las enfermedades que aparecen con la edad. Nos ayuda a evitar la retención de líquidos. Tiene muchas calorías de manera que controlaremos la cantidad a la hora de consumirlo.

Forma diferente de introducir pescado en nuestra dieta para así controlar mejor el colesterol y prevenir la obesidad. El bonito es pescado azul, y como tal debe limitarse su consumo en personas con el ácido úrico elevado. El pescado nos aporta vitaminas del grupo B, responsables de que aprovechemos bien los nutrientes de la dieta y estemos bien nutridos, que no tengamos anemia y que nuestras defensas estén en condiciones. Su hierro es de fácil asimilación, necesario para que el oxígeno llegue a todos los órganos para que éstos estén sanos y puedan realizar correctamente sus funciones. Sus proteínas son completas y fácilmente asimilables por el organismo. Pero siempre, una ración moderada de proteína animal: 100 g de bonito por comensal, acompañada de una guarnición abundante de verduras.

La salsa de soja tiene trigo, luego no es apta para celíacos. Estos pueden sustituirla por tamari que sólo es soja y no tiene trigo. Normalmente la salsa de soja tiene mucha sal y azúcar. Habrá que leer el etiquetado nutricional para escoger la más saludable.

Consejo de la Doctora Telleria:

La salsa de soja tiene trigo, por lo tanto no es apta para celíacos.

EL MENÚ DE LA NUTRICIONISTA

Comida:

Cena: