Dieta sana

Dieta para aliviar los síntomas de la menopausia

Dieta para aliviar los síntomas de la menopausia

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Aprende cómo aliviar los sofocos y síntomas de la menopausia propios de este período marcado por los cambios hormonales.

La menopausia es un período de la vida de la mujer que suele comenzar sobre los 50 años. Al envejecer, cesa la actividad de los ovarios y dejan de producir hormonas sexuales femeninas (estrógenos). Ese cambio en los niveles hormonales es el responsable de los sofocos y síntomas de la menopausia.

Síntomas de la menopausia
  • A corto plazo: Sofocos, nerviosismo e irritabilidad, hipertensión arterial, alteración del apetito, aumento de peso, dolores de cabeza, insomnio, aumento de la sensibilidad.
  • A medio-largo plazo: Disminuye la actividad de las glándulas sebáceas y la renovación celular por lo que la piel se seca, se vuelve más fina, menos elástica y de tono palido. Además aparecen o empeoran las varices.

Existen otros problemas más graves como la osteoporosis o disminución de la masa ósea. Después del fallo ovárico las grasas saturadas van a las arterias y crean placas de ateroma, haciendo que las mujeres se vuelvan igual de vulnerables que los hombres a enfermedades cardiovasculares como infarto agudo de miocardio (IAM) o accidente cerebrovascular (ACVA).

Nutrientes clave en la menopausia
  • Omega 3. Los ácidos grasos Omega actúan como protectores cardiovasculares, ayudan a mantener el cerebro en buenas condiciones y previenen del cáncer de mama. Están presentes en los pescados azules (salmón, atún y los mejillones de labio verde) y en las semillas de lino.
  • Omega 6. Los ácidos grasos omega 6 son también imprescindibles. Los encontrarás en los aceites de borraja y onagra.
  • Magnesio. Deficitario en la menopausia ayuda a tener buen sueño y contra espasmos y calambres musculares comunes en esta etapa. Lo encontrarás en la leche, queso tipo cheddar o de cabra duro, cereales (avena, trigo, cebada), frutos secos (almendras, avellanas, nueces), habas, avena, brécol, espinacas, lechuga, borraja, espárragos, berro, pepino, calabaza, patatas, guisantes, apio, aguacate. Entre las frutas destacan el melón, la uva, albaricoque, frambuesas, plátano, pera, piña, naranja, melocotón o papaya.
  • Diosgenina. La mujer produce estrógenos o progesterona a partir de diosgenina, una sustancia que contiene la planta de Ñame (Dioscorea vellosa) con tubérculo comestible de origen mexicano. De ahí que el ñame sea utilizado en la menopausia como poderoso precursor progesterona y estrógenos.
  • Isoflavonas (ISF).
    • Como otras hortalizas de color verde, el brócoli es rico en indol-3-carbinol, una sustancia prima hermana de las isoflavonas (ISF). Hay que consumirla con frecuencia, 2-3 por semana (cocido con ensalada, como guarnición de carne o pescado, etc).
    • La soja es un alimento rico en proteína vegetal e isoflavonas (ISF), sustancias de origen vegetal cuya función beneficiosa es similar a los estrógenos pero sin ser hormonas ni poseer efectos secundarios (producción de metabolitos tóxicos para el organismo). Cuanto menos agua tiene el alimento más ISF contiene por eso la soja en grano o el tofu tienen muchas ISF que la soja germinada o la bebida de soja.

Conviene comer una pequeña cantidad de soja todos los días para aportar las isoflavonas que necesita el organismo (30 mg al día, que equivale a un pequeño plato de soja en grano cocida). Alterna soja en grano, tofu (queso de soja), soja germinada y bebida de soja. Siempre que se tomen ISF, para que puedan ser aprovechadas por nuestro organismo, deben de estar acompañadas por proteína vegetal, de soja, ya que es la vía que las transporta hasta la sangre. A la hora de comprar pastillas de soja ten en cuenta que hay algunas que sólo contienen ISF y no proteínas por lo que no tienen el efecto buscado.