Dieta sana

Nueces, fruto seco cardiosaludable

Nueces, fruto seco cardiosaludable

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Es el fruto seco más cardiosaludable gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales que protegen el corazón y reducen el colesterol malo.

Propiedades nutricionales

Las nueces son un alimento muy nutritivo, de bajo contenido en agua, y cuyo valor calórico es elevado. Por eso, conviene moderar su consumo, sobre todo en casos de obesidad o dietas de adelgazamiento, y tomar sólo pequeñas raciones como un puñadito de 3-4 nueces al día. En casos de alimentación deficitaria, personas inapetentes o convalecientes, se aconseja incluirlas moderadamente en la dieta para enriquecer la comida, solas en el desayuno, acompñando los yogures o ensaladas. La ración recomendada es un puñadito de 3-4 nueces al día. 

  • Lípidos. Las nuez es un fruto seco de naturaleza oleaginosa, es decir, con elevado porcentaje en lípidos, entre los que destaca la presencia de ácidos grasos poliinsaturados. De éstos, el principal representante es el ácido linoleico y, en mucha menor cantidad, el ácido linolénico.
  • Proteínas de origen vegetal e hidratos de carbono. Contiene gran cantidad de estos nutrientes, se recomiendan en dietas vegetarianas ya que sustituye el aporte de ácidos omega 3 del pescado.
  • Rico en fibra. Favorecen el tránsito intestinal y protegen de enfermedades como el cáncer de colon.
  • Minerales. Destaca la presenica de calcio y potasio, y cantidades menores de fósforo, magnesio y hierro.
  • Vitaminas. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, especialmente el ácido fólico y vitaminas B1, B2 y B6 que ayudan al buen funcionamiento de músculos y cerebro. También aporta vitamina C, aunque hay que tener en cuenta que ésta se pierde facilmente durante el período de maduración.
  • Propiedades de la nuez (Por 100 gramos)
  • Energía (kcal): 602,00
  • Proteínas (g): 14,00
  • Grasa (g): 59,00
  • Hidratos de carbono (g): 4,00
  • Colesterol (mg): 0,00
  • Fibra (g): 5,20
  • Vitaminas (Por 100 gramos)
  • Vitamina B1 (mg): 0,34
  • Vitamina B2 (mg): 0,12
  • Vitamina B6 (mg): 0,87
  • Vitamina B12 (µg): 0,00 
  • Vitamina C (mg): 2,60
  • Ácido fólico (µg): 77,00
  • Vitamina B3 (mg): 1,00 
  • Vitamina A (µg): 8,00
  • Vitamina D (µg): no analizado 
  • Vitamina E (mg): 6,20

Salud

  • Cardiosaludables, reducen el "colesterol malo". El aporte de ácidos grasos linoleico y linolénico hacen de la nuez un alimento cardiosaludable que protege de las enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos son esenciales, ess decir, que el organismo no es capaz de sintetizarlos por lo que es necesario incluirlos en la dieta. Éstos ayudan a reducir los niveles de LDL-colesterol "malo" de la sangre y previenen de la arterioesclerosis o endurecimiento de las arterias.
  • Hipoglucemiantes para la diabetes. Como el resto d elos frutos secos oleaginosos, las nueces se pueden incluir en la dieta de las personas diabéticas pues producen un ligero efecto hipoglucemiante.
  • Reduce la tensión arterial. La nuez presenta bajo contenido en sal y contribuye a reducir los niveles de presión arterial por lo que se puede incluir en casos de hipertensión.

Consejo: No se recomienda comer nueces verdes crudas porque contienen ácido cianhídrico en su composición, se pueden comer las nueces encurtidas, proceso por el que se elimina este tóxico.

Recetas con nueces