Dieta sana

Pirámide alimenticia de la dieta vegetariana

Pirámide alimenticia de la dieta vegetariana

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A la hora de planear tu menú diario debes tener en cuenta qué grupos de alimentos veganos no pueden faltar en tu dieta para tener todos los nutrientes esenciales que necesitas.

Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas y veganas, en función de los alimentos que se consumen. Los veganos no consumen ningún producto de origen animal (carne, pescado, miel, huevos, leche, gelatina...). Sin embargo, algunos vegetarianos llevan una dieta más flexible en la que consumen huevos (ovo-vegetarianos), leche de origen animal (lacto-vegetarianos) o miel (api-vegetarianos). Además, existe una dieta crudívora, en la que únicamente se comen alimentos veganos crudos o cocinados a menos de 46,7ºC.

Los motivos principales por los que alguien decide hacerse vegetariano es por salud, ética o religión.

Para llevar una dieta vegetariana sana, hay que conocer las propiedades de los alimentos y equilibrar su consumo según nuestras necesidades para no tener déficit de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. En función de la edad, constitución física y actividad las raciones necesarias serán algo mayores o menores. La dieta vegetariana debe ser variada e introducir alimentos de todos los grupos, restringir la sal, azúcares y grasas saturadas. Mantenerse hidratado es fundamental bebiendo al menos 8 vasos de líquido y mantenerse activo realizando todos los días algo de ejercicio.

Pirámide de alimentos vegetariana

tabla pirámide vegetariana

La dieta vegetariana diaria debe incluir 6-11 raciones de cereales ricos en fibra y vitaminas, 5-9 raciones de frutas y vegetales, 2-4 raciones de productos lácteos o derivados, 2-4 raciones de legumbres, nueces y semillas, y 2 cucharadas de aceites vegetales.

Cereales

  • Ración diaria recomendada: 6-11 raciones.
  • Ejemplos de cereales: Pan, pasta, cereales y arroz integral, trigo, maíz, centeno, avena, quinoa, mijo, cous cous...
  • Ejemplo de ración: Una taza de cereales de desayuno, media taza de arroz o pasta o 1 rebanada de pan.
  • Consejo: Opta siempre por los cereales integrales ricos en minerales.

Vegetales

  • Ración diaria recomendada: 3 o más raciones.
  • Ejemplos de vegetales: Tomates, patatas, espinacas, coles, cebollas, zanahorias, pimientos, espárragos...
  • Consejo: Introduce a diario vegetales crudos en tu dieta, los vegetales verdes son fuente de folatos y calcio.

Frutas

  • Ración diaria recomendada: 2 o más raciones.
  • Ejemplos de frutas y frutos secos: Frutas como kiwi, plátanos, fresa, uva, sandía, aguacate, naranja, mazana, nectarina...; y frutos secos, como uvas pasas, higos secos, avellanas, nueces, almendras, anacardos, piñones...
  • Consejo: Introduce diferentes frutas como las que incluyen vitamina C como kiwi y cítricos. Incluye una ración de frutos secos al día.

Frutos secos

  • Ración diaria recomendada: 1 puñadito de 4-5 frutos secos
  • Ejemplos de frutos secos: Avellanas, nueces, almendras, anacardos, piñones, uvas pasas, higos secos...
  • Consejo: Los aceites esenciales que contienen los frutos secos como las nueces son un buen sustituto del pescado en las dietas vegetarianas.

Alimentos ricos en calcio

  • Ración diaria recomendada: 6-8 raciones
  • Ejemplos de alimentos ricos en calcio: Sésamo, melaza, leche de soja, tofu, espinacas, brócoli...
  • Consejo: Incluye en cada comida algún alimento rico en calcio.

Legumbres

  • Ración diaria recomendada: 2-3 raciones
  • Ejemplos de alimentos ricos en legumbres: lentejas, garbanzos, habas, soja, judías blancas y rojas...
  • Consejo: Las legumbres son una buena fuente de proteínas. Combina las legumbres con frutas o vegetales ricos en vitamina C ya que ayudan a la absorción de hierro.

Esenciales

  • Ración diaria recomendada: 1-2 raciones de ácidos grasos Omega-3 y vitamina B12
  • Ejemplos de alimentos esenciales: Aceite de oliva, aceite de lino, nueces, algas (espirulina), derivados fermentados de soja (mijo, tempeh) y alimentos enriquecidos con vitamina B12 (leche vegetal, zumos, hamburguesas vegetales o cereales de desayuno enriquecidos).
  • Consejo: El aceite de lino la mejor fuente de Omega-3, inclúyelo en tus platos. Las principales fuentes de B12 en la dieta vegetariana son la leche y los huevos pero puedes tomar productos enriquecidos o suplementos de esta vitamina.