Dieta sana

Pan, cereal energético rico en fibra

Pan, cereal energético rico en fibra

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Propiedades del pan. Un alimento básico de la dieta mediterránea que aporta la energía que necesitamos cada día y fibra saciante que favorece el tránsito intestinal y reduce la aborción de grasas.

- Recetas de diferentes tipos de pan casero

Se recomienda el consumo de cereales 5 veces al día, de ahí que el pan sea un alimento de consumo diario. ¿Pan blanco o pan integral? ¿Pan tierno o tostado? ¿Pan normal o enriquecido? Hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales...son los nutrientes que se esconden detrás de este cereal aunque en mayor o menos proporción según el tipo de pan. Hay muchas falsas creencias sobre el aporte calórico del pan, ¡descúbrelas!

Propiedades nutricionales del pan:
  • Hidratos de carbono. El pan es un cereal energético debido a su contenido en hidratos de carbono. Son el componente mayoritario del pan, y los que proporcionan gran parte del valor nutritivo de este alimento.
  • Fibra. Todos los tipos de pan contienen fibra aunque los integrales en cantidades muy superiores a los blancos, ya que la harina integral conserva las capas de salvado del grano. Aunque un exceso de fibra en la dieta puede dificultar la absorción de algunos minerales, en general el consumo de pan favorece el tránsito intestinal, reduce la aborción de grasas por parte del organismo y proporciona sensación de saciedad.
  • Proteínas. Su contenido en proteínas es relativamente bajo, aunque teniendo en cuanta que es un alimento de consumo diario, la importancia de su aporte proteíco es considrable. El contenido de este nutriente depende del tipo de pan, siendo más alto en panes enriquecidos o cuando ingluyen harina de centeno en su composición.
  • Vitaminas. Su contenido en vitaminas está representado principalmente por las del grupo B, sobre todo B1 y B3, que no se destruyen durante la cocción del pan. Estas vitaminas se encuentran en su mayor parte en la capa externa el grano, por eso los panes integrales elaborados con harina integral son los de mayor contenido vitamínico.
  • Minerales. Los principales minerales que aporta son calcio, fósforo, magnesio y potasio y en menor proporción cobre, magnesio y zinc. El pan puede presentar un elevado contenido en sodio (sal) por lo que debe moderarse su consumo en caso de hipertensión o enfemredades cardiovasculares o consumir variedad de pan sin sal. Al igual que con las vitaminas, son los panes integrales los que presentan mayor contenido de mienrales.
  • Lípidos. Su contenido en grasas es bajo aunque varía según el tipo de pan e ingredientes añadidos. Por ejemplo el pan de maíz y pan de molde, enriquecido con grasas en el proceso de elaboración, presentan un aporte mayor.
Diferencias nutricionales entre tipos de pan
  • Pan blanco - pan integral. Aunque el aporte de calorías del pan blanco e integral son similares su valor nutricional es diferente. El pan integral no adelgaza pero es más nutritivo ya que está elaborado con harina obtenida a partir del grano íntegro que contiene mayor cantidad de minerales, vitaminas y fibra. El pan blanco con harina refinada elimina el germen y salvado perdiendo valiosos nutientes del cereal. 
  • Pan normal - Pan enriquecido. Mediante la complementación con diferentes nutrientes se pueden obtener panes con alto contenido en proteínas, vitaminas o minerales, evitando deficiencias de la dieta o con bajo contenido en sal para personas mayores o con hipertensión.
  • Pan tostado - pan tierno. Hay muchas creencias erróneas sobre el valor calórico de los diferentes tipos d epan. Se cree que el pan tostado aporta muchas menos calorías que el pan tierno, sin embargo, durante el prcoeso del tostado este tipo de tostado este tipo de pan pierde gran cantidad de agua aumentando la concentración del resto de nutrientes; además de contener más lípidos por el uso de diversos aceites en su elaboración. A igualdad de peso el pan tostado proporciona más calorías que el pan tierno.
  • Pan en dietas de adelgazamiento. No es necesario eliminar el pan de la dieta si se queire adelgazar, lo recomendable es moderar su consumo y proporción. No es tanto el pan en sí como los alimentos y preparaciones con los que se suele acompañar: mantequilla, mermelada, salsas, embutidos de bocadillos..