Dieta sana

Aceite de oliva, un alimento básico en la dieta

Aceite de oliva, un alimento básico en la dieta

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El aceite de oliva es un alimento muy energético y con muchas propiedades beneficiosas para la salud que no debe faltar en nuestra dieta.

Propiedades nutricionales del aceite de oliva:

El aceite de oliva está compuesto en su mayoría por lípidos, por lo que es un alimento puramente energético que, como el resto de los aceites, proporciona 9 kilocalorías por gramo de producto. Al ser un alimento de origen vegetal, no contiene colesterol.

El aceite de oliva destaca por su equilibrada proporción de ácidos grasos: a diferencia de las grasas animales, la mayor parte de los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva son insaturados. La mayoría de los ácidos grasos del aceite de oliva se encuentran presentes como triglicéridos. 

El ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) es el ácido graso mayoritario, siendo el aceite de oliva la principal fuente alimentaria de este nutriente. Los ácidos grasos poliinsaturados son un grupo minoritario en el aceite de oliva.

La composición de los ácidos grasos del aceite varía mucho en función de diversos aspectos, entre ellos, la variedad del cultivo, el grado de maduración de la aceituna, las condiciones climáticas de la zona de cultivo e incluso la composición salina del agua de riego. Por ello, la composición química de los aceites de oliva procedentes de diferentes zonas no es exactamente igual. Además, el contenido en ácido oleico aumenta durante la maduración.

Respecto a las vitaminas, el aceite de oliva virgen contiene vitaminas A y E. Por el contrario, el aceite de oliva no tiene vitamina A, ya que se pierde durante el proceso de obtención, pero su contenido en vitamina E es prácticamente el mismo que el del aceite de oliva virgen. 

El aceite de oliva tiene efecto antioxidante, ya que la vitamina E tiene capacidad antioxidante, y además la presencia de ácidos grasos poliinsaturados se encuentra reducida frente al elevado contenido en ácido oleico, que presenta menor tendencia a la oxidación.

  • Propiedades del aceite de oliva (Por 100 gr. de porción comestible)
  • Energía (kcal): 899,10
  • Proteínas (g): 0,00
  • Lípidos (g): 99,90
  • Grasa saturada (g): 12,69
  • Grasa monoinsaturada (g): 62,73
  • Grasa poliinsaturada (g): 10,08
  • Colesterol (mg): trazas
  • Hidratos de carbono (g): 0,00
  • Vitamina A (µg): trazas
  • Vitamina D (µg): 0,00
  • Vitamina E (µg): 5,10
Efectos del aceite de oliva sobre el organismo:

Aceite de olivaAl ser un alimento graso, su contenido calórico es elevado, por lo que las personas que siguen una dieta para adelgazar no deben abusar de este producto. Existe la falsa creencia de que el aceite de oliva contiene más calorías que los aceites de semillas (como el de girasol). Esto es falso, ya que la sensación de ligereza o fluidez del aceite de girasol se debe únicamente a su composición química, no a su aporte de calorías.

De hecho, la dieta mediterránea, con el aceite de oliva como principal fuente de grasas, se considera el modelo ideal de alimentación para la población mundial. Se debe intentar aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, frente a las saturadas. El aceite de oliva se considera el aceite vegetal más saludable para el organismo. Los efectos beneficiosos del aceite de oliva se deben al alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y al alto contenido en sustencias antioxidantes (vitamina E y polifenoles).

Colesterol y enfermedades cardiovasculares:

Aceite de olivaEl aceite de oliva es un alimento que ayuda a reducir el colesterol en sangre. El ácido oleico del aceite de oliva reduce el LDL o colesterol malo y aumenta el HDL o colesterol bueno, por lo que reduce el riesgo cardiovascular, siempre que se reduzcan las grasas saturadas en la alimentación. Por eso, el aceite de oliva se considera un alimento preventivo frente al infarto de miocardio y en general, frente a las enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de aceite de oliva también aumenta la resistencia del LDL-colesterol a la oxidación, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis.

Una dieta rica en aceite de oliva hace descender los niveles de coagulación y aumenta la capacidad fibrinolítica. Esto es importante, ya que la formación de un trombo o coágulo sanguíneo en una arteria puede producir obstrucción y con ello, la aparición de un infarto de miocardio o angina de pecho.

Además, el aceite de oliva reduce la tensión arterial, en contraposición a lo que sucede con una dieta rica en grasas de origen animal o con una dieta pobre en grasas.

Sistema nervioso y cerebro:

El aceite de oliva también es beneficioso para el cerebro y el sistema nervioso, ya que gracias al ácido oleico que se incorpora a la mielina y a las terminales nerviosas, se facilitan las conexiones.

Aparato digestivo:

El aceite de oliva protege frente a úlceras, gastritis y lesiones gástricas, ya que forma una capa en el estómago que protege la mucosa frente a la acidez de las secreciones gástricas.

Además, estimula el tránsito intestinal, ejerciendo una ligera acción laxante, lo que contribuye a aliviar el estreñimiento.

Conductos biliares:

El aceite de oliva contribuye a mejorar el funcionamiento del páncreas y el hígado, además de ayudar a prevenir la formación de cálculos biliares. También favorece la acción biliar, ya que provoca una suave contracción de la vesícula que mejora la secreción de la bilis.

Diabetes:

El aceite de oliva es la grasa más adecuada para incluir en la dieta de los diabéticos. La dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, reduce el nivel de glucosa en sangre y ejerce un efecto positivo sobre el colesterol HDL y LDL, así como los niveles de triglicéridos. Los ácidos grasos monoinsaturados resultan muy adecuados para el control de los niveles de glucosa en el plasma en los casos de diabetes no insulinodependiente. En personas sanas, una dieta rica en aceite de oliva favorece la metabolización de la glucosa.

Cáncer:

Al parecer, el consumo regular de aceite de oliva ejerce un efecto protector frente a algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de mama y cáncer de estómago.

Infografía: Tipos de aceite de oliva y cómo se obtiene

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