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Ponte en forma: adelgazar y ganar vitalidad (Semana 2)

Ponte en forma: adelgazar y ganar vitalidad (Semana 2)

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Ponte en forma en un mes. Plan de dieta y ejercicio de 4 semanas personalizado para una mujer de 47 años que quiere ganar vitalidad y perder el peso cogido al dejar de fumar. Vemos los resultados de la semana 2.

Un entrenador personal y una especialista en nutrición y ejercicio evaluarán su estilo de vida y estado de salud para corregir hábitos alimenticios y preparar un plan de ejercicios para 4 semanas.

Programa personalizado para ponerse en forma en un mes
Plan de la especialista en nutrición para la Semana 2
  • Desayuno: 1 vaso de agua en ayunas para despertar el estómago antes de desayunar. Después un desayuno completo con zumo de frutas, cafe con leche semidesnatada y una tostada con mermelada.
  • Media mañana: 2 piezas de fruta
  • Media tarde: Combinación de yogur con frutas o infusión.
  • Comidas y cenas: Mayor variedad que en la Semana 1. En la dieta se añaden vegetales natruales de su gusto como calabaza, zanahoria y brócoli.
  • Finde semana: Los sábados puede configurar su propio menú pero eligiendo paltos del menú semanl. Menúd e find e semana libre pero sin excesos.

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Pautas dieta equilibrada

  • Comer productos naturales de la tierra y cocinarlos de forma casera. La clave está en combinar bien los alimentos.
  • La fruta y verduras frescas aportan la fibra, la más importante del día a día. Si no se toman sufiecientes frutas y verduras se debe compensar con carbohidratos complejos son integrales (pan, pasta, arroz, cereales) y beber abundante agua para compensar la fibra.
  • Yogures naturales desnatados con frutas troceadas.
  • Puedes sustituir el tomate de bote por tomate natural triturado con un poco de aceite de oliva y de sal.
  • El pescado en conserva como el atún para añadir a ensaladas conviene escurrir bien el aceite para no añadir más grasa al aliño de aceite y vinagreta.
  • Mermelada normal para las tostadas en cantidad justa mejor que una mermelada de dieta en grandes cantidades.Y mejor hacer mermelada casera de frutas, un poco de azúcar moreno y agua.
  • Si te tiene colesterol es mejor optar por margarina que por mantequilla y en muy poca cantidad.
Entrenamiento y ejercicios. Semana 2

En general se sube la intensidad de los ejercicios de la Semana 1. Después del calentamiento (Andar 10 minutos) a las sentadillas y estiramientos de piernas (gemelos y músculos isquiotibiales) se añadirán ejercicios de cuadriceps, fondo de piernas, trasnverso y abdominales. A la hora de andar, subir cuesta arriba y y al bajar hacer un rato footing suave sin mucho impacto.

Ejercicios cuadricepsCuadriceps
Apoyándose contra la pared cogiendo el empeine del pie, con als rodillas alineadas hacia delante, durante 30 segundos. las dos piernas. 

Ejercicios fondo piernasFondo de piernas
Dando un gran paso hacia delante se dobla la rodilla de la otra pierna, mirando al frente bajar todo tu peso sobre la pierna de atrás tomando aire y subir el cuerpo expulsando el aire. Hay que tener cuidado que la rodilla al bajar no pase del dedo gordo del pie adelantado. Cambiar de pierna y repetir el mismo ejercicio.

Ejercicios trasverso y abdominales
Transverso y abdominales

Elevar las rodillas al pecho, con fluidez de movimiento se trabaja también los glúteos. Alternando pierna hacer 20 repeticiones.