Enforma

Ponte en forma: adelgazar y ganar vitalidad (Semana 3)

Ponte en forma: adelgazar y ganar vitalidad (Semana 3)

Autor:

Ponte en forma en un mes. Plan de dieta y ejercicio de 4 semanas personalizado para una mujer de 47 años que quiere ganar vitalidad y perder el peso cogido al dejar de fumar. Vemos los resultados de la semana 3.

Un entrenador personal y una especialista en nutrición y ejercicio evaluarán su estilo de vida y estado de salud para corregir hábitos alimenticios y preparar un plan de ejercicios para 4 semanas.

Programa personalizado para ponerse en forma en un mes
Semana 3. Plan de adelgazamiento

En la dieta, una mejor hidratación se nota en la piel y en la reducción de dolores de cabeza. En los ejercicios, estirar después de andar ayuda a corregir la postura a la vez que se recupera la masa muscular pudiendo ganar centímetros de altura y evitando problemas de espalda.

Dieta equilibrada

Las ensaladas variadas son un recurso para disminuir calorías en régimenes de adelgazamiento. Esta semana la especialista en nutrición propone preparar ensaladas especiales con ingredientes naturales (cebolla, pimiento rojo y verde, berenjena) con colores distintos que tienen diferentes propiedades (vitaminas, minerales) para no aburrirse con el menú semanal. En lugar del clásico aliño de aceite y vinagre, se prepara uno especial con agua, aceite de módena, clavos, higos secos y un poco de sal. Lo importante es controlar la cantidad de aceite y grasa y cocinar al microondas, al horno, al vapor, a la plancha...

Dieta menú semana 3 plan adelgazamiento

Entrenamiento y ejercicios. Semana 3

Al subir la intensidad de los ejercicios puede producirse agarrotamiento muscular de algún tendón o ligamento. Al pisar se producen desequilibrios de la cadera que se pueden compensar con unos ejercicios que ayuden a fortalecer y estirar. Práctica estos ejercicios antes y después de andar cuando sientas molestias.

Ejercicio fortalecimiento cinturaEjercicio de fortalecimiento
Oblicuo, trasverso y abdominal. Sobre una esterilla en el suelo, túmbate boca arriba, pon las dos piernas hacia un lado, cruzando una sobre la otra poniendo los dos brazos debajo de la cabeza, mirando hacia un punto en el techo, levanta el torso en movimientos pequeños forzando el oblicuo, trasverso y abdominal. Repite el ejercicio hacia el otro lado.

Ejercicio estiramientosEstiramiento
Cruza una pierna sobre la otra y coge la pierna con las dos manos detrás de la rodilla, la cabeza en el suelo relajando los hombros. Estiras la zona exterior de los muslos y el glúteo. Aguanta 30 segundos y repite el estiramiento con la otra pierna.