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Cómo reducir el consumo de azúcar

Cómo reducir el consumo de azúcar

¿Sabemos realmente cuánto azúcar tienen los alimentos que consumimos? Tomar mucho azúcar puede llegar a ser muy perjudicial para la salud. Os enseñamos a reducir su consumo poco a poco.

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El consumo excesivo de azúcar puede acarrear varios problemas de salud como caries, obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

La mayor parte del azúcar que consumimos se encuentra oculto en productos del supermercado que no sabemos ni que lo llevan o, al menos, no en cantidades tan altas. Una chocolatina puede llevar hasta 8 cucharaditas de azúcar, al igual que un refresco o los cereales del desayuno que, en ocasiones, se venden como opciones saludables o bajas en grasa.

A la hora de reducir el consumo de azúcar es importante hacerlo poco a poco para ir acostumbrando al paladar al sabor real de los alimentos. Llegará un momento en el que tu cuerpo no necesite tanto azúcar.

En Cocina Abierta, os damos unos sencillos trucos para reducir paulatinamente el azúcar de la dieta:

Cómo reducir el consumo de azúcar - Café 1. Menos azúcar en el café
Si te gusta el café dulce puedes probar a utilizar otros edulcorantes que no disparen el nivel de glucosa en sangre, como la Stevia o el sorbitol. Otra opción es añadir más leche para rebajar el amargor del café. También puedes optar por infusiones. Las hay de muchos sabores, más y menos dulces. Además, muchas de ellas, aceleran la quema de grasas, evitan la retención de líquidos y son digestivas.

Elimina los procesados de la dieta2. Elimina los procesados de la dieta
Los productos envasados contienen azúcar añadido, conservantes y aditivos que alteran el sabor de los alimentos y hacen que duren más tiempo. Reduce su consumo, poco a poco, y compra productos frescos (huevos, carne, pescado, fruta, legumbres, verdura…).

3. Refrescos

La gran mayoría de los refrescos tienen mucho azúcar. Si tomas refrescos a diario, reduce su consumo poco a poco. Ponte un límite de x refrescos a la semana y vete reduciéndolo.

Sustitúyelos por agua con trozos de frutas para darle sabor, té, infusiones, limonada, café… Llegará un momento en el que tu cuerpo te pida otro tipo de bebidas e incluso te parezcan demasiado dulces.

Agua con trozos de frutas para darle sabor

4. Salsas caseras

Otro foco de azúcar y aditivos son las salsas preparadas: tomate, barbacoa, alioli, mahonesa, guacamole… De esta forma, consiguen potenciar su sabor para que sea más agradable y que duren mucho más tiempo sin ponerse en mal estado.

Haz salsas caseras tú mismo en casa con ingredientes naturales. Así sabrás en todo momento lo que llevan. Además, son mucho más fáciles de preparar de lo que piensas.

Si optáis por comprarlas en el supermercado, fijaos en los ingredientes. Cuantos menos ingredientes y más naturales, mejor.

Salsas caseras: Guacamole

5. Cereales y galletas del desayuno

El desayuno es uno de los momentos del día en los que más azúcar consumimos. Por un lado, está el azúcar que añadimos al café y, por otro, los cereales, galletas o bebidas de chocolate.

Muchos de estos cereales se venden como light, 0% o bajos en grasa. Pero, en realidad, tienen gran cantidad de aditivos y edulcorantes “ocultos”. Por eso es importante saber interpretar el etiquetado de los alimentos.

Aún así, lo mejor es sustituir estos productos. Por ejemplo, preparar galletas caseras. Con dos plátanos maduros y 1 taza de avena puedes hacer unas galletas buenísimas que encantarán a niños y mayores. Tan sólo tienes que aplastar el plátano, mezclar bien y hornear sobre papel de horno unos 20 minutos a 180 grados y, ¡listo! También puedes añadir unos trocitos de chocolate negro 75%.

Gachas de avenaEn el caso de los cereales, sustitúyelos por gachas de avena y leche (o bebida vegetal) con fruta y frutos secos. ¡Verás que bueno está! Y, en vez de cacao soluble en polvo (con mucho azúcar), opta por cacao puro en polvo desgrasado 0%. Añade la leche o bebida vegetal y un poco de Stevia o sirope de arce si es necesario.

6. Cuando tengas ganas de dulce…

Como todo, la reducción del azúcar en la dieta es un proceso. Requiere de tiempo y paciencia. Por eso, habrá momentos en los que te apetezca mucho tomar dulce. En estos casos, nuestra recomendación es tomar una pieza de fruta. El azúcar presente en la fruta (fructosa) calmará esas ganas de dulce y, además, te dará más energía, vitaminas y minerales.

De todas formas, puedes tomar un dulce de vez en cuando. Recuerda que reprimirnos y llevar una dieta restrictiva puede llegar a ser muy peligroso por el temido efecto rebote. Una opción para tomar chocolate de forma saludables es comer una onza de chocolate negro al 75% o superior después de la comida o en esos momentos donde nos entran más ganas de dulce. ¡Funciona!

Manzana

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