Técnicas de cocina

Batch cooking o cómo cocinar en una tarde la comida para toda la semana

Batch cooking o cómo cocinar en una tarde la comida para toda la semana

Os explicamos en qué consiste el batch cooking y os proponemos recetas saludables y rápidas. También tenéis una plantilla descargable para organizar vuestro menú semanal.

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Imagínate llegar a casa de trabajar y tener la comida preparada. Tan sólo calentar y listo. Esto es posible gracias al batch cooking. Un concepto que se ha puesto muy de moda últimamente y que consiste en preparar en un par de horas la comida de toda la semana.

Cómo practicar el batch cooking:

En un primer momento, cuesta sentarse a pensar y organizar lo que comeremos en toda una semana. Pero, es mucho más fácil de lo que parece.

Lo primero de todo es tener claro cuáles son los grupos de alimentos que no pueden faltar en una dieta saludable y equilibrada. Os lo contamos a continuación y os damos ideas de platos que podéis preparar en vuestro batch cooking de la semana.

Aunque os demos ideas de platos concretos, lo ideal es guardar todo por separado. Por ejemplo: por un lado el arroz hervido, por otro las verduras... De esta forma podemos hacer diferentes combinaciones para conseguir platos de lo más variados y saludables, y aprovechar así todos los alimentos:

Frutas y verdurasVegetales:
Los vegetales (frutas y verduras) deben ser la base de tu alimentación. Nos aportan vitaminas, minerales, agua y fibra. Podemos incluirlos en nuestro batch cooking con platos sencillos y que se conservan muy bien, como por ejemplo: sopas y cremas de verduras, ensaladas en tarro, verduras al vapor o crudités, smothies y todo tipo de frutas.

Hidratos de carbono de absorción lentaHidratos de carbono de absorción lenta:
Los hidratos de carbono de absorción lenta deben ser nuestra principal fuente de energía. En este grupo se incluyen los cereales y panes integrales, arroz integral, legumbres, hortalizas y algunas frutas como las fresas o frutos rojos.

ProteínasProteínas:
Las legumbres en conserva, por ejemplo, son una buena opción. Están listas en 5 minutos. Otra forma de incorporar las proteínas es a través de los huevos, bien sea cocidos, en revuelto o en tortilla. En cuanto a la carne y el pescado, la mejor manera de introducirlos en nuestro menú diario a través del batch cooking es hacerlo en forma de guisos con salsas naturales y no muy calóricas. También puedes preparar hamburguesas de carne o pescado con vegetales, berenjenas rellenas de carne, pescado en escabeche…

Grasas saludablesGrasas saludables:
Las grasas saludables son indispensables en la dieta. Los frutos secos son ricos en grasas saludables. Podemos incluirlos en nuestros sancks, desayunos y meriendas. Añade un poco de aguacate a tu ensalada o prepara guacamole casero para los desayunos. Por la mañana, tan sólo tendras que untarlo en tu tostada de pan integral y listo. Pescados como el salmón, el atún o las sardinas también son ricos en ácidos grasos Omega 3 y 6.

FibraFibra:
La legumbres, verduras, frutos secos y semillas, por ejemplo, nos aportan fibra. Además, son muy fáciles de incluir en la dieta. Nos dan energía y son muy saludables.

Cómo conservar los alimentos:

La conservación es esencial en el batch cooking. Es muy importante asegurarnos conservar cada cosa en su lugar adecuado para evitar que se estropee y de forma segura.

Nosotros recomendamos utilizar tuppers herméticos de cristal. En el caso de que vayamos a congelar los alimentos, las bolsas de silicona reutilizables son una muy buena opción

Batch cooking o cómo cocinar en una tarde la comida para toda la semana - Tuppers

Ejemplo de un menú semanal:

Lo más práctico es tener a mano una plantilla semanal como esta para organizar el menú de la semana, antes de hacer la compra. También es importante que la misma plantilla incluya un apartado de notas y otro para apuntar la lista de la compra.

De esta manera, tendremos todo organizado, de forma muy visual, clara y nos aseguraremos de seguir una dieta equilibrada, saludable, rica y nutritiva.

Plantilla descargable. DESCARGA AQUÍ.

Batch cooking o cómo cocinar en una tarde la comida para toda la semana - Planificador Menú semanal

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