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Claves para hacer la compra

Claves para hacer la compra

Consejos fáciles y eficaces para hacer una compra saludable: cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la nevera y cómo interpretar la información nutricional de estos para saber lo que comemos.

Autor: Hogarmania

Recetas con calabaza en Cocinatis

Los alimentos básicos son imprescindibles. Permiten preparar platos deliciosos y saludables sin necesidad de mucha preparación. Por ello, la base de una buena alimentación es una compra que pueda cubrir la mayor cantidad posible de platos variados y fáciles de preparar.

Los expertos en nutrición recomiendan ir al supermercado con tiempo y sin hambre. De lo contrario, es probable que caigamos en la tentación de comprar alimentos con un elevado contenido en grasas y azúcares: chocolate, galletas, bollería…

La compra debe hacerse de forma consciente. Es decir, planear con antelación algunos de los platos que vamos a preparar a lo largo de la semana. Hay que tener en cuenta que las comidas y cenas deben ser variadas y equilibradas.

Otra clave es llevar siempre la lista de la compra y comprar sólo aquello que sea necesario. De esta forma, se evita comprar productos por hambre o porque nos resultan llamativos cuando, realmente, no nos aportan nada nutricionalmente ni son opciones saludables.

Información nutricional de los alimentos

Para saber qué estamos comprando y cuáles son los ingredientes de cada producto, es importante saber interpretar el etiquetado de los alimentos. Aquí tenéis algunas reglas básicas para hacerlo correctamente:

  • Lo primero es identificar el tamaño de la porción. Este aparece en la parte superior y hace referencia al número de porciones en que se basa toda la información nutricional de la etiqueta. Muchas veces, un paquete de alimento contiene más de una porción.
  • Calorías: Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. El hecho de que un producto tenga un 0% de materia grasa, no significa que no tenga calorías.
  • En relación a las grasas, elige siempre alimentos que tengan un bajo contenido en grasas saturadas. Las grasas trans también son perjudiciales para la salud, ya que elevan el colesterol malo y reducen el bueno.
  • El sodio también es un valor a tener en cuenta. Es el ingrediente principal de la sal.

Otro truco para realizar una buena compra es seguir un orden determinado. Primero, las botellas y la droguería. Después los alimentos más duraderos como harinas o conservas. Y, a continuación, en el siguiente orden, los huevos, las frutas y verduras, carnes y pescados, lácteos; y, por último, los congelados.

Intenta llevar la compra a casa lo antes posible. De lo contrario, puede romperse la cadena de frío e influir en el buen estado de los alimentos.

Leer e interpretar la información nutricional de los alimentos.

Imprescindibles en la lista de la compra

Elegir qué alimentos incluir y cuáles eliminar del carro de la compra es una duda muy frecuenta en aquellos que quieren comenzar una dieta saludable, variada y equilibrada.

Es recomendable que en torno al 95% de los alimentos que compremos tengan tan sólo un ingrediente. Así, la base y la gran mayoría de la compra debería estar compuesta por los siguientes productos:

  • Frutas y verduras.
  • Lácteos naturales.
  • Grasas saludables: salmón, aguacate, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, principalmente.
  • Legumbres y cereales completos sin refinar.
  • Proteínas animales sin procesar.

También es importante tener siempre en la nevera especias y condimentos, como la cúrcuma, comino, tomillo, eneldo o curry, entre otros. Estos dan sabor a nuestros platos.

Alimentos que no pueden faltar en la lista de la compra: frutas y verduras, grasas saludables, legumbres...

El 5% restante serán los productos de más de un ingrediente. .Estos son opcionales y hay algunos interesantes desde el punto de vista nutricional. Para ello, es importante, de nuevo, leer e interpretar correctamente la etiqueta de los mismos. Procuraremos que tengan menos de 5 ingredientes y que estos sean lo más naturales posible. En este grupo se incluyen, entre otros:

  • Café. Café en grano de tueste natural. Es preferible comprar el grano entero y molerlo en casa.
  • Chocolate con un 85% de cacao o superior. Aquí se incluyen las tabletas de chocolate o el cacao en polvo puro desgrasado. Este último es un sustituto saludable perfecto para utilizar en la preparación de postres o beberlo caliente.
  • Leches vegetales. Los ingredientes de estas deben ser únicamente el vegetal concreto (almendras, soja, avena) y agua.

5 leches vegetales ligeras y digestivas5 leches vegetales ligeras y digestivas
Sustitutos ligeros y digestivos a base de semillas y cereales como arroz, soja, avena o cebada en lugar de leche de origen animal.

  • Pasta integral. Son productos muy versátiles que puedes utilizar para preparar ensaladas o comer con salsas caseras. También es una buena opción mezclar la pasta integral con verduras.
  • Pan integral. Debe tener harina integral, levadura y agua. Hay que tener cuidado y leer bien los ingredientes; ya que, muchos panes se comercializan como integrales cuando en realidad no lo son.

¿Cómo saber si un pan es integral?¿Cómo saber si un pan es integral?
Muchos panes se venden como integrales cuando en realidad no lo son. Te enseñamos a reconocer un auténtico pan integral y por qué deberías introducirlo en tu dieta.

  • Yogur. Compuesto por leche pasteurizada o vegetal y fermentos lácticos.
  • Salsa de soja.
  • Queso.
  • Tofu.
  • Legumbres y verduras en conserva. Ingredientes: legumbres o verduras, agua y sal.

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