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Sustitutos nutricionales en la dieta vegetariana

Sustitutos nutricionales en la dieta vegetariana

Descubre cómo conseguir los aportes necesarios de proteínas, grasas saludables vitaminas y minerales si sigues una dieta vegetariana.

Autor: Hogarmania

Cada vez son más los que optan por una alimentación vegetariana. Una de las dudas más frecuentes es cómo sustituir la carne, el pescado, la leche o los huevos por otros alimentos que aporten todos los nutrientes que el organismo necesita para evitar caer en carencias nutricionales que afecten a nuestra salud.

Tipos de dietas vegetarianas

Antes de nada, es necesario definir y diferenciar, claramente, entre los distintos tipos de dietas vegetarianas que existen:

  • Lacto-ovo vegetarianos. No comen carne ni pescado, pero si huevos y productos lácteos.
  • Lacto vegetarianos. No comen carne, pescado ni huevos; pero sí lácteos (leche, yogur y queso).
  • Ovo vegetarianos. No comen carne, pescado ni productos lácteos. Sí comen huevos.
  • Flexitarianos o semi-vegetarianos. Siguen comiendo carne, pescado, huevos y lácteos en pequeñas cantidades. Es una dieta que puede ayudar a reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol. De hecho, la preocupación principal de las personas flexitarianas es mejorar su salud y aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales.
  • Veganos. No consumen carne, pescado, huevos, lacteos ni ningún producto de origen animal como, por ejemplo: la miel.
¿Cómo sustituir las proteínas de la carne?

La carne, el cerdo y las aves son principales fuentes de proteínas. En una dieta vegetariana, esas proteínas se obtienen a través de otros alimentos de origen vegetal:

Huevo

Un huevo tiene 6 gramos de proteínas, 3´6 sólo en la clara.

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Plato de garbanzos cocinados en la olla rápida con huevo cocido y alcachofas rebozadas.

Tofu

Es un alimento propio de la cocina oriental que se elabora a base de semillas de soja y agua. Presenta un aspecto blanquecino similar al queso. Es rico en proteínas y aminoácidos esenciales y se presenta como sustito a la carne en dietas vegetarianas y veganas.

Tempeh

El tempeh se hace con soja cocida y fermentada. Es típico de Indonesia. Se usa mucho en la cocina vegana y vegetariana, por su alto contenido en proteínas. A diferencia del tofu, es compacto y tiene un sabor similar al de algunas setas. Su aroma también se compara con el del pan o frutos secos.

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Soja texturizada

La soja texturizada o carne de soja son trozos deshidratados de harina y soja que han pasado por un proceso de texturización. El resultado: un alimento rico en proteínas, jugoso y bajo en grasas.

Legumbres

Las legumbres son indispensables en las dietas vegana y vegetariana. Además, de ser una importante fuente de proteínas, son ricas en hierro, calcio, fibra, hidratos de carbono y vitaminas del grupo B.

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Bebida de soja

¿Sabías que la bebida de soja enriquecida con calcio es la única comparable en proteínas con la leche de vaca? Otras bebidas vegetales, como la de arroz o avena, sólo aportan carbohidratos y no se pueden comparar nutricionalmente con la leche de vaca.

Frutos secos y semillas, ricos en grasas saludables y Omega 3

El pescado azul es rico en grasas saludables, aquellas que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, y en Omega 3. ¿Pero, cómo podemos obtener estos nutrientes si seguimos una dieta vegana o vegetariana? Los frutos secos y semillas son una muy buena opción. ¡No olvides incluirlos en tu dieta!

Desayuno vegetariano con leche de avena, fruta y muesli.

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