Ensaladas y verduras

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Ingredientes (4 personas):

  • 800 g de judías verdes
  • 2 patatas
  • 16 muslos de codorniz
  • 1 huevo
  • 50 ml de salsa de soja
  • 2 cucharadas de miel
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • pimienta

Elaboración de la receta Judías verdes con patata y muslos de codorniz:

Retira los hilos y las puntas de las judías, córtalas en trozos de 4 centímetros. Pela las patatas y córtalas de la misma manera. Cuece las judías y las patatas al vapor con una pizca de sal durante 12-15 minutos. Resérvalas.

Pon el huevo en una cazuelita y cúbrelo con agua. Cuécelo durante 10 minutos desde el momento en que empiece a hervir el agua. Refresca, pela y pícalo finamente. Resérvalo.

Salpimienta los muslitos, colócalos en un bol y riégalos con 30 ml de salsa de soja. Agrega 1 cucharada de miel y mezcla bien. Deja que maceren unos 15-20 minutos. Colócalos sobre una bandeja de horno y riégalos con el líquido de la maceración. Hornéalos a 200º C durante 12-15 minutos.

Pon un chorrito de aceite en un cazo, añade el resto de la salsa de soja y de la miel y dale un hervor. Mezcla bien.

Reparte las judías y las patatas en 4 platos. Aderézalos con la salsa y coloca 4 muslitos encima de cada uno. Añade un poco de huevo picado y a comer.

Consejo:

Es importante cocer las judías verdes porque tienen una sustancia tóxica que desaparece después de la cocción.

Información nutricional de la receta:

Alimento a destacar en el plato de hoy: JUDÍAS VERDES

Las judías verdes que consumimos en esta época del año son de invernadero, siendo la mejor época para disfrutarlas en verano.

Aunque se trate de una legumbre fresca, nutricionalmente se asemeja al grupo de verduras y hortalizas, aportando agua, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, sin tener muchas calorías.

Alimento recomendado para los hipertensos ya que es una de las verduras que menos sodio tiene.

Es un alimento que nos ayuda a prevenir el estreñimiento.

No las consumiremos crudas, siempre cocidas si van a formar parte de una ensalada, ya que además de resultar indigestas, tienen una sustancia tóxica que se elimina con la cocción.

Las colocaremos en la zona verde de la pirámide en la zona de los alimentos de consumo diario.

Plato del día:

En el plato de hoy, predomina el grupo de verduras y hortalizas: 56,3%.

Los alimentos energéticos que aportan hidratos de carbono, las patatas, rondan las recomendaciones nutricionales: 28%.

Algo escasos los alimentos de origen animal, codorniz y huevo: 15,6%
Para compensar en la cena un pescado con verduras

De postre una fruta y un yogur.

MENÚ DIARIO

Comida:

Judías verdes con patata y muslos de codorniz
Ensalada de escarola, naranja y ajo
Fruta
Yogur

Cena:

Minibrochetas de verdura y pescado
Pan
Fruta
Leche

Consejo de la Doctora Telleria:

Come sano y muévete para tener unos huesos fuertes.

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