Legumbres

Receta de Alubias blancas con col y morcilla

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Ingredientes (4 personas):

  • 300 g de alubias blancas
  • ½ col
  • 1 patata
  • 250 g de calabaza
  • 1 morcilla de arroz
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • perejil

Elaboración de la receta Alubias blancas con col y morcilla:

Pon las alubias blancas (remojadas de víspera) en la olla rápida, cúbrelas con agua, sazona y tápalas. Cuécelas durante unos 5 minutos a partir de que comience a salir el vapor.

Pasado este tiempo, abre la olla, corta la col en juliana fina y agrégala. Pela la patata, córtala en dados e incorpórala. Pela la calabaza, córtala de la misma manera y añádela. Pon a punto de sal, añade el pimentón, tapa y cierra de nuevo la olla. Cocina todo junto durante 4-5 minutos más.

Pela la morcilla, córtala en rodajas y cocínalas a la plancha en un sartén con aceite. Escúrrelas en papel absorbente.

Sirve las alubias, acompaña con la morcilla y decora con unas hojitas de perejil.

Consejo:

No todas las alubias tardan lo mismo en cocerse. Así que os recomiendo abrir siempre la olla a los 5 minutos para comprobar cómo van.

Información nutricional de la receta:

Alimento a destacar en el plato de hoy: ALUBIAS BLANCAS,

Las alubias son un alimento nutritivo y saludable para el organismo.

Alimento energético que nos ayuda a hacer frente al frío del invierno.

Entre sus nutrientes, destacan los hidratos de carbono que nos dan energía, las proteínas vegetales que deben representar el 50% del total de las proteínas del día, y la presencia de fibra que sirve para regular el tránsito intestinal y prevenir el cáncer de colon.

Es un alimento que ayuda a bajar el colesterol.

También nos aportan vitaminas B1 y B3, y minerales como el potasio, hierro (no se asimila igual que el hierro de origen animal), fósforo y el magnesio.

El acompañamiento con la col y la calabaza, completa el valor nutricional del plato, mejorando la presencia de vitaminas y antioxidantes. Además la presencia de vitamina C en estas hortalizas mejora la asimilación del hierro de las alubias.

Alimento de difícil digestión para las personas con predisposición a tener gases.

Las colocaremos en la zona naranja de la pirámide siendo las legumbres un alimento de consumo semanal.

Plato del día:

En el plato de hoy el grupo de verduras y hortalizas representan el 56,3% del mismo.

Nos excedemos en el aporte energético ya que la patata y las alubias representan el 31,9% del plato, sobrepasando el 25% recomendado.

Por ello se recomienda menos cantidad de legumbres o bien no meter patata con las legumbres para no excedernos en el aporte de hidratos de carbono.

Poca proteína animal (11,6%), presente en la morcilla, un embutido de escaso valor nutricional.

Para compensar en la cena, un plato de verduras que acompañen a una ración moderada de pescado.

MENÚ DIARIO

Comida:

Alubias blancas con col y morcilla
Ensalada de escarola cherrys y avellanas
Fruta
Yogur

Cena:

Verdura con pescado
Pan
Fruta
Leche

Consejo de la Doctora Telleria:

Acompañar las legumbres con una ensalada para facilitar la asimilación del hierro presente en las mismas.

Además