Pescados y mariscos

Receta de Lenguado al horno con salsa de lima

Receta de Lenguado al horno con salsa de lima

Autor: Karlos Arguiñano

Receta de lenguado cocinado al horno y acompañado con arroz jazmín, judías verdes y zanahoria, y una deliciosa salsa de lima, menta y albahaca.

Ingredientes
  • Para 4 personas:
  • 2 lenguados
  • 250 gr. de arroz jazmín
  • 100 gr. de judías verdes
  • 1 zanahoria
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • aceite de oliva
  • sal
  • pimienta negra
  • cebollino
  • perejil (para decorar)
  • Para la salsa de lima:
  • la parte verde de una cebolleta
  • 20 gr. de hojas de albahaca
  • 20 gr. de hojas de menta
  • 1 lima
  • 50 ml. de salsa de soja
  • 1 cucharada de jengibre
  • aceite de sésamo
Elaboración de la receta de Lenguado al horno con salsa de lima:

Pon el arroz en una cazuela y cubre con agua (1 centímetro por encima del arroz). Sazona, tapa y cocina a fuego fuerte durante 6-8 minutos. Pasado este tiempo, baja el fuego y cocina otros 6-8 minutos.

Corta la zanahoria y las judías verdes en cuadraditos y saltéalas en un wok con un chorrito de aceite. Sazona. Añade el arroz cocido, mezcla y saltea el conjunto.

Limpia los lenguados y saca los filetes (sin piel). Salpimienta y haz unas popietas de lenguado: dobla cada filete por la mitad (con la parte de la piel hacia dentro). Colócalos en una fuente para horno untada con aceite de oliva. Vierte un chorrito de vino por encima y hornea a 220ºC durante 5 minutos (con el horno precalentado).

Para hacer la salsa, pica la albahaca, la menta y lo verde de la cebolleta y coloca todo en un bol. Añade el jengibre e incorpora el zumo de lima, la salsa de soja y una pizca de aceite de sésamo. Mezcla bien.

Sirve el arroz en un plato llano (dale forma con la ayuda de un molde de aro) y acompaña con las popietas de lenguado. Pica el cebollino y extiende por encima del pescado. Salsea y decora con una hojita de perejil.

Lenguado al horno con salsa de lima
Consejo

Para eliminar el olor a pescado de las manos (u otros olores fuertes), una buena solución consiste en exprimir un limón en un vaso con agua y sumergirlas; o, si no, frotarlas directamente con el limón.

Información nutricional:

Desde el punto de vista nutricional, el plato "Lenguado al horno con salsa de lima" es sano para todos y nos aporta proteínas de calidad, azúcares de asimilación lenta, grasas, vitaminas, minerales y fibra.

En este caso, se utiliza una salsa diferente que enriquece el plato de vitaminas antioxidantes. El hecho de optar por este tipo de salsas, y no por otras preparaciones más grasas, supone una buena medida para prevenir las enfermedades más frecuentes de nuestra sociedad; sobre todo si, como en este caso, acompañan a verduras de acción antioxidante y reguladora, y pescados, que no aportan gran cantidad de grasas.

Las verduras están cocinadas de manera que apenas pierden nutrientes. La salsa de lima es muy apropiada para regímenes adelgazantes y para personas con problemas digestivos, por la acción del jengibre y la menta. La lima y la parte verde de la cebolleta aportan vitamina C.

El aceite de sésamo es rico en ácidos grasos omega 6, que regulan los niveles de colesterol; también es fuente de vitamina E, lecitina y fosfolípidos, imprescindibles para el pensamiento y la memoria.

Para completar este menú se aconseja una ensalada verde con queso fresco como entrante, y de postre un granizado de lima y melocotón. Se trata de un menú adelgazante siempre que controlemos la cantidad de aceite: una cucharada por cada comensal.