Pescados y mariscos

Receta de Raya al horno con habas y espárragos verdes

Ingredientes (4 personas):
  • 800 g de raya
  • 16 espárragos verdes
  • 200 g de habitas tiernas (desgranadas)
  • 4 lonchas finas de tocino ibérico
  • 30 g de piñones
  • 100 ml txakoli
  • 1 limón
  • 2 dientes de ajo
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • pimienta
  • perejil
Elaboración de la receta Raya al horno con habas y espárragos verdes:

Saltea las habas en una sartén con un chorrito de aceite. Retira la parte inferior de los espárragos, córtalos en trozos de 3 centímetros y añádelos. Saltéalos junto con las habas. Sazona.

Pon a calentar una sartén pequeña, agrega los piñones y tuéstalos un poco. Resérvalos.

Pela los dientes de ajo, trocéalos y ponlos a rehogar a en un cazo con aceite. Vierte el txakoli, dale un hervor y vierte el zumo del limón. Deja que reduzca a fuego suave. Cuela y espolvorea la salsa con un poco de perejil picado. Resérvala caliente.

Corta la raya en 4 porciones y salpimiéntalas por los dos lados. Riega la bandeja del horno con un chorrito de aceite, coloca encima los 4 trozos de raya y riégalos con otro poco de aceite. Hornéalas a 220ºC durante 12 minutos. Sirve un trozo de pescado en cada plato y pon al lado una porción de habas y espárragos. Salsea el pescado y salpica las verduras con los piñones.

Consejo:

La raya es un pescado que no tiene espinas, por lo que es muy apreciado, sobre todo entre los más pequeños.

Información nutricional de la receta:

Alimento a destacar en el plato de hoy: RAYA,

Pescado blanco que apenas tiene calorías, siendo un alimento recomendado para personas con sobrepeso siempre que lo cocinemos con poco aceite.

Aporta proteínas de calidad, necesarias para mantener la masa corporal y para tener unas buenas defensas.

Destaca el aporte de vitamina B12 necesaria para no tener anemia y para el buen funcionamiento del cerebro.

La colocaremos en la zona naranja de la pirámide junto a los alimentos de consumo semanal.

Plato del día:

Escasa presencia de verduras y hortalizas en el plato de hoy ya que no llegan al 50% recomendado: 39%

Acompañaremos la comida de hoy con 80 g de pan por comensal ya que la pasta de la ensalada es escasa para dar energía suficiente a los 4 comensales. De esta manera los cereales representan el 22,5% del plato.

El porcentaje de alimentos de origen animal, raya y tocino, supera el 25% recomendado: 38,3%.

Para compensar una cena a base de verduras con patata.

De postre una fruta y un yogur.

MENÚ DIARIO

Comida:

Raya al horno con habas y espárragos verdes
Ensalada de lechugas variadas y pasta
80 g de pan
Fruta
Yogur

Cena:

Acelgas con patata
Pan
Fruta
Leche

Consejo de la Doctora Telleria:

Anda todos los días una hora para reducir perímetro cintura.