Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en una alimentación saludable y variada con alimentos de nuestra tierra rica en frutas y verduras, legumbres, cereales, lácteos... y grasas saludables obtenidas del aceite de oliva, pescado y frutos secos. La pirámide nutricional marca los alimentos que deben formar parte de ella, frecuencia y cantidad de consumo. Así, los alimentos que están en la base deben tomarse a diario y los que están en la punta deben consumirse en pequeñas dosis o sólo de forma puntual. Vamos a ver qué alimentos son de consumo diario, semanal y ocasional.

Alimentos de consumo diario

Pasta, arroz, patatas
- ¿Qué cantidad? De 4 a 6 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 plato normal, 1 panecillo o 3-4 rebanadas, 1 patata grande o 2 pequeñas.

Verduras y hortalizas
- ¿Qué cantidad? Más de 2 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande y 2 zanahorias.

Frutas
- ¿Qué cantidad? Más de 3 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a una pieza mediana, dos rodajas de melón, una taza de cerezas, fresas, etc

Aceite de oliva
- ¿Qué cantidad? De 3 a 6 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a una cucharada sopera.

Lácteos
- ¿Qué cantidad? De 2 a 4 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 taza de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas de queso.

Alimentos de consumo semanal

Pescado
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 filete individual.

Carnes magras, aves y huevos
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo, 1 o 2 huevos.

Legumbres
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a un plato individual normal

Frutos secos
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 7 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a un puñado o ración individual.

Alimentos de consumo ocasional

Por su alto contenido en grasas saturadas, azúcar u otros elementos se recomienda un consumo ocasional y moderado de embutidos, carnes grasas, dulces, snacks, mantequilla, margarina, bollería, refrescos y alcohol.

La cerveza y el vino se permiten dentro de un consumo moderado, debiendo ser el agua la fuente de hidratación diaria (entre 4 y 8 vasos al día).

En la tabla de la OCU vemos los alimentos y cantidades de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea.