Dieta sana

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea

La pirámide alimentaria de la dieta mediterránea muestra de forma gráfica cómo repartir el consumo de los alimentos de una forma racional y saludable.

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La dieta mediterránea se basa en una alimentación saludable y variada con alimentos de nuestra tierra rica en frutas y verduras, legumbres, cereales, lácteos... y grasas saludables obtenidas del aceite de oliva, pescado y frutos secos. La pirámide nutricional marca los alimentos que deben formar parte de ella, frecuencia y cantidad de consumo. Así, los alimentos que están en la base deben tomarse a diario y los que están en la punta deben consumirse en pequeñas dosis o sólo de forma puntual. Vamos a ver qué alimentos son de consumo diario, semanal y ocasional.

Alimentos de consumo diario

Pasta, arroz, patatas
- ¿Qué cantidad? De 4 a 6 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 plato normal, 1 panecillo o 3-4 rebanadas, 1 patata grande o 2 pequeñas.

Verduras y hortalizas
- ¿Qué cantidad? Más de 2 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande y 2 zanahorias.

Frutas
- ¿Qué cantidad? Más de 3 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a una pieza mediana, dos rodajas de melón, una taza de cerezas, fresas, etc

Aceite de oliva
- ¿Qué cantidad? De 3 a 6 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a una cucharada sopera.

Lácteos
- ¿Qué cantidad? De 2 a 4 raciones diarias.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 taza de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas de queso.

Alimentos de consumo semanal

Pescado
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 filete individual.

Carnes magras, aves y huevos
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo, 1 o 2 huevos.

Legumbres
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a un plato individual normal

Frutos secos
- ¿Qué cantidad? Entre 3 y 7 raciones semanales.
- ¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a un puñado o ración individual.

Alimentos de consumo ocasional

Por su alto contenido en grasas saturadas, azúcar u otros elementos se recomienda un consumo ocasional y moderado de embutidos, carnes grasas, dulces, snacks, mantequilla, margarina, bollería, refrescos y alcohol.

La cerveza y el vino se permiten dentro de un consumo moderado, debiendo ser el agua la fuente de hidratación diaria (entre 4 y 8 vasos al día).

En la tabla de la OCU vemos los alimentos y cantidades de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea.


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