Dieta sana

7 alimentos ricos en grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta

7 alimentos ricos en grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta

Autor: Hogarmania

Las grasas saludables son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Descubre en qué alimentos se encuentran, cómo incorporarlas a la dieta y cuáles son sus beneficios.

El consumo de grasas es necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Pero siempre deben ser grasas saludables. Estas deberían representar un 20% de las calorías totales de la dieta. A continuación, te contamos cuáles son sus beneficios y qué alimentos son ricos en grasas saludables.

Tipos de grasas y sus beneficios

Las grasas aportan energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas (A,D,E y K), mejoran la salud de la piel y el cabello, reducen el colesterol malo… Pero, no todas las grasas contribuyen favorablemente a estas funciones del organismo. Por ello, es importante diferenciar entre los diferentes tipos de grasas y saber cuáles son aquellas buenas para la salud:

Grasas malas o trans

Son muy peligrosas debido a que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Estas son las grasas que debemos evitar y sustituirlas por grasas saludables. Se producen de forma natural en la grasa de la leche y al cocinar con aceites refinados. La industria alimentaria utiliza las grasas trans para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. De esta forma, podemos encontrarlas en la bollería industrial, galletas, congelados, helados…

Grasas saludables o insaturadas

Son las conocidas como grasas buenas. Existen dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

  • Monoinsaturadas: Su componente principal es el ácido oleico. Mejoran la salud cardiovascular y el sistema inmunitario, ayudan a controlar la diabetes y son ricas en vitamina E. Están presentes en alimentos como los frutos secos, el aguacate, las aceitunas o el aceite de oliva.
  • Poliinsaturadas: Destacan los ácidos grasos Omega 3 y 6 que ayudan a reducir el colesterol malo y protegen la memoria.
    • Omega 3: Se encuentra fundamentalmente en el pescado azul. Son esenciales en la dieta de las embarazadas para el correcto desarrollo del feto y, además previenen el deterioro cognitivo o alzhéimer.
    • Omega 6: Se encuentran en los aceites vegetales, semillas y frutos secos. Mejoran el nivel de azúcar en sangre, ayudando así a controlar la diabetes.

Tipos de grasas y sus beneficiosLas grasas saludables son buenas para el corazón y ayudan a reducir el colesterol malo.

Alimentos ricos en grasas saludables

Hay una gran variedad de alimentos ricos en grasas saludables de calidad. Descubre 7 de ellos y cómo incorporarlos a tu dieta:

  • Aguacate: Rico en grasas buenas, fibra, potasio, vitamina E y ácido fólico. Su sabor suave y textura cremosa lo hace perfecto para preparar diferentes platos: ensaladas, tostadas, guacamole
  • Frutos secos: Reducen los niveles de colesterol malo, ayudan a perder peso, previenen el deterioro cognitivo y aportan energía. Contienen un elevado contenido en proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y, vitaminas B y E. Los expertos recomiendan consumir todos los días un puñado de frutos secos crudos, sin sal ni aditivos. Entre ellos, destacan las nueces y las almendras, muy beneficiosas para la salud del corazón.
  • Semillas: Semillas de chía, calabaza, lino, sésamo… Son fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, calcio, potasio y hierro. Esto las convierte en un alimento muy beneficioso para el correcto funcionamiento del organismo. Puedes añadirlas al yogur, leche, bizcochos, galletas, recetas de pan, ensaladas…
  • Legumbres: Las más saludables son el cacahuete, que aunque solemos incluirlo en el grupo de los frutos secos es una legumbre, y la soja. Ambos alimentos son ricos en grasas saludables, fibra, proteínas de origen vegetal, hierro y potasio. Lo mejor es consumir el cacahuete crudo e incorporarlo a ensaladas o preparar crema natural de cacahuetes. En cuento a la soja, podemos emplearla para preparar hamburguesas, o potajes como hacemos con las demás legumbres.
  • Pescado azul: Contiene una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3. Protege el corazón y previene enfermedades cardiovasculares. Es la opción más saludable dentro de las grasas de origen animal. Destacan el salmón, las sardinas, el bonito, el atún o el pez espada.
  • Aceite de oliva virgen extra: Es el aceite vegetal más rico en ácidos grasos monoinsaturados que contribuyen a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, y a aumentar el colesterol bueno. Además, su poder antioxidante lo convierte en uno de los mejores aliados de la salud del corazón y del organismo en general. Lo mejor es consumirlo crudo como aliño de ensaladas o en cocciones suaves.
  • Aceitunas: Fuente de ácidos grasos Omega 3 necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y otros nutrientes como potasio, magnesio y calcio. Son muy versátiles y podemos consumirlas como aperitivo, en ensalada o, en recetas de pan casero y salsas.

7 alimentos ricos en grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta