12 alimentos que aportan calcio a tu dieta

El calcio es uno de los minerales imprescindibles para funciones vitales como la producción de hormonas, o formación de huesos, dientes y prevención de enfermedades como la osteoporosis.

Aunque es el mineral más abundante en nuestro organismo, solo se absorbe entre el 20% - 40% del total de calcio obtenido en los alimentos. La absorción mejora con otros nutrientes como la vitamina D, vitamina C, proteínas, lactosa o grasa.

La leche y derivados lácteos son la principal fuente de calcio. Sin embargo, hay otros productos que pueden darnos ese aporte mineral como los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, pescados de espina blanda y mariscos.

Ten en cuenta que el calcio de origen vegetal se absorbe peor, por eso no cocines demasiado los vegetales para no perder sus nutrientes.

Alimentos que aportan calcio

• Lácteos. Los alimentos que mayor cantidad de calcio aportan son los productos lácteos. Dentro de este colectivo se recomienda consumir leche semi o desnatada, ya que, según los expertos, tiene algo más de calcio que la leche entera, menos triglicéridos y menos calorías. Los yogures semi o desnatados también son recomendables. En cuanto a los quesos, es importante tener en cuenta que aportan abundante calcio aunque en general tienen grasas saturadas. Cabe destacar que el queso de Burgos y el requesón son más ligeros que los curados y semicurados.
• Verduras de hoja verde. El brócoli, repollo chino, col rizada o espinacas son otras fuentes vegetales de calcio.

• Tofu. El queso de soja es un alimento vegetal rico en calcio, con un contenido 20% superior a la leche de vaca.
• Legumbres. En especial las alubias, judías, lentejas, o soja.
• Pescado. Concretamente el pescado azul y de huesos blandos como el salmón, arenque y sardinas enlatadas.
• Marisco. Productos del mar como langostinos, cigala o almejas.
• Frutos secos. Almendras, nueces de Brasil o higos secos.
• Semillas. Semillas se sésamo tostadas y semillas de lino.
• Frutas. No son numerosas las frutas que aporten calcio, entre ella destacan la naranja y papaya.