Alimentos para unos huesos fuertes y sanos

Es necesario prevenir la osteoporosis o pérdida de masa ósea a lo largo de nuestra vida: en el crecimiento, en el embarazo y lactancia, en la menopausia y ancianidad. Lo fundamental es evitar los factores relacionados con la pérdida de hueso. La clave para conseguir un alto pico de masa ósea, durante el crecimiento y la adolescencia, es una buena nutrición. Para disminuir la pérdida de hueso y el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis hay que mantener un adecuado aporte de calcio y vitamina D, así como proteínas.

Alimentos con calcio

Los alimentos que mayor cantidad de calcio aportan son los próductos lácteos. Se recomienda cosumir leche semi o desnatada, pues tiene algo más de calcio que la leche entera, menos triglicéridos y menos calorías. Los yogures semi o desnatados también son recomendables. Los quesos aportan abundante calcio aunque en general tienen grasas saturadas, el queso tipo burgos y el requesón son más ligeros que los curados y semicurados.

Se puede calcular de forma sencilla el consumo diario de calcio multiplicando por 300 las veces al día que consumimos productos lácteos, considerando un aporte lácteo el consumo de 250 ml de leche o yogur, unos 80 g de queso tierno tipo burgos o requesón, 50-70 g de queso semicurado o 30-40 g de queso curado.

El calcio contenido en los comprimidos y en la leche entera se absorbe igual pero el calcio de los vegetales es menos efectivo. El carbonato de calcio es la presentación más común y barata que tenemos en el mercado, y debe administrarse con alimentos. Puede disminuir la absorción del hierro hasta un 50%, por lo que se recomienda que los alimentos que acompañen al carbonato de calcio sean pobres en hierro, por ejemplo, los contenidos en el desayuno.

Alimentos con de vitamina D

La vitamina D, hormona que se produce inicialmente en la piel por efecto de la luz ultravioleta tipo B, también es necesaria para la prevención de la pérdida ósea. Incluye en tu dieta pescados como las sardinas y anchoas, atún, bonito y caballa, ya que, además de aportar calcio, por su contenido en vitamina D y ácidos grasos omega 3.

Para aumentar las unidades de vitamina D es necesario tomar baños de sol en cara y brazos de forma responsable, sobre todo en primavera-otoño-invierno. Gran parte de la población no consigue los aportes necesarios de esta vitamina por lo que puede ser útil tomar dosis diarias de suplementos farmacológicos de vitamina D.

Cantidades recomendadas de calcio y vitamina D

• 0-18 años. Hasta los 6 meses se recomienda 400 mg de calcio y 200 unidades de vitamina D. De 6 meses a un año la cantidad recomendada es de 600 mg y 200 unidades de vitamina D. De 1 a 8 años es de 800 mg de calcio y 200 unidades de vitamina D. De 9 a 18 años es de 1.300 mg de calcio y 200 unidades de vitamina D.
• 19-50 años. Se recomiendan 1.000 mg de calcio y 200 unidades de vitamina D. Para embarazadas y lactantes la cantidad adecuada es de 1.300 mg de calcio y 200 unidades de vitamina D.
• 50-70 años. Se recomiendan entre 1200-1500 mg de calcio y 500 unidades de vitamina D.
• Mayores de 70. Se recomiendan entre 1200-1500 mg de calcio y 600 unidades de vitamina D.
  

Ejemplo de dieta rica en calcio y vitamina D

• Desayuno: Leche semidesnatada (1 vaso-250 ml).
• Almuerzo: Bocadillo pequeño con 38 gramos de queso en lonchas (unas dos lonchas).
• Comida: 200 gramos de garbanzos de primero y 100 gramos de sardinas en aceite de oliva de segundo, más 50 gramos de pan blanco de molde.
• Merienda: Yogur desnatado natural (125 ml).

Sin incluir la cena, en este ejemplo se aportan aproximadamente 1.550 mg de calcio y 280 unidades de vitamina D en un día. Si se añade una exposición solar de cara y brazos de poco más de 1 hora, sumamos más de 200 unidades de vitamina D, con lo que completamos las necesidades de una persona de 70 años.