7 alimentos ricos en grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta

El consumo de grasas es necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Pero siempre deben ser grasas saludables. Estas deberían representar un 20% de las calorías totales de la dieta. A continuación, te contamos cuáles son sus beneficios y qué alimentos son ricos en grasas saludables.

Tipos de grasas y sus beneficios

Las grasas aportan energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas (A,D,E y K), mejoran la salud de la piel y el cabello, reducen el colesterol malo… Pero, no todas las grasas contribuyen favorablemente a estas funciones del organismo. Por ello, es importante diferenciar entre los diferentes tipos de grasas y saber cuáles son aquellas buenas para la salud:

Grasas malas o trans

Son muy peligrosas debido a que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno. Estas son las grasas que debemos evitar y sustituirlas por grasas saludables. Se producen de forma natural en la grasa de la leche y al cocinar con aceites refinados. La industria alimentaria utiliza las grasas trans para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. De esta forma, podemos encontrarlas en la bollería industrial, galletas, congelados, helados…

Grasas saludables o insaturadas

Son las conocidas como grasas buenas. Existen dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Monoinsaturadas: Su componente principal es el ácido oleico. Mejoran la salud cardiovascular y el sistema inmunitario, ayudan a controlar la diabetes y son ricas en vitamina E. Están presentes en alimentos como los frutos secos, el aguacate, las aceitunas o el aceite de oliva.
• Poliinsaturadas: Destacan los ácidos grasos Omega 3 y 6 que ayudan a reducir el colesterol malo y protegen la memoria.
  • Omega 3: Se encuentra fundamentalmente en el pescado azul. Son esenciales en la dieta de las embarazadas para el correcto desarrollo del feto y, además previenen el deterioro cognitivo o alzhéimer.
  • Omega 6: Se encuentran en los aceites vegetales, semillas y frutos secos. Mejoran el nivel de azúcar en sangre, ayudando así a controlar la diabetes.

Las grasas saludables son buenas para el corazón y ayudan a reducir el colesterol malo.

Alimentos ricos en grasas saludables

Hay una gran variedad de alimentos ricos en grasas saludables de calidad. Descubre 7 de ellos y cómo incorporarlos a tu dieta:

• Aguacate: Rico en grasas buenas, fibra, potasio, vitamina E y ácido fólico. Su sabor suave y textura cremosa lo hace perfecto para preparar diferentes platos: ensaladas, tostadas, guacamole…
• Frutos secos: Reducen los niveles de colesterol malo, ayudan a perder peso, previenen el deterioro cognitivo y aportan energía. Contienen un elevado contenido en proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y, vitaminas B y E. Los expertos recomiendan consumir todos los días un puñado de frutos secos crudos, sin sal ni aditivos. Entre ellos, destacan las nueces y las almendras, muy beneficiosas para la salud del corazón.
• Semillas: Semillas de chía, calabaza, lino, sésamo… Son fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, calcio, potasio y hierro. Esto las convierte en un alimento muy beneficioso para el correcto funcionamiento del organismo. Puedes añadirlas al yogur, leche, bizcochos, galletas, recetas de pan, ensaladas…
• Legumbres: Las más saludables son el cacahuete, que aunque solemos incluirlo en el grupo de los frutos secos es una legumbre, y la soja. Ambos alimentos son ricos en grasas saludables, fibra, proteínas de origen vegetal, hierro y potasio. Lo mejor es consumir el cacahuete crudo e incorporarlo a ensaladas o preparar crema natural de cacahuetes. En cuento a la soja, podemos emplearla para preparar hamburguesas, o potajes como hacemos con las demás legumbres.
• Pescado azul: Contiene una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3. Protege el corazón y previene enfermedades cardiovasculares. Es la opción más saludable dentro de las grasas de origen animal. Destacan el salmón, las sardinas, el bonito, el atún o el pez espada.
• Aceite de oliva virgen extra: Es el aceite vegetal más rico en ácidos grasos monoinsaturados que contribuyen a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, y a aumentar el colesterol bueno. Además, su poder antioxidante lo convierte en uno de los mejores aliados de la salud del corazón y del organismo en general. Lo mejor es consumirlo crudo como aliño de ensaladas o en cocciones suaves.
• Aceitunas: Fuente de ácidos grasos Omega 3 necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y otros nutrientes como potasio, magnesio y calcio. Son muy versátiles y podemos consumirlas como aperitivo, en ensalada o, en recetas de pan casero y salsas.