14 consejos para cocinar sano y sin grasa

Para seguir una auténtica dieta mediterránea, además de elegir alimentos bajos en grasas debes aprender a cocinarlos. ¿Sabías que una buena preparación puede reducir su contenido en calorías, grasa saturada e incluso el colesterol?

Se trata de cambiar pequeños hábitos como usar especias en lugar de sal, cocinar a la plancha o al horno en vez de con sartén... ¡Apunta estos consejos prácticos contra el sobrepeso!

14 consejos para cocinar sano y sin grasa

• Al cocinar intenta usar preparaciones que necesiten poca cantidad de aceite como hervidos, asados, plancha y parrilla.
• Cocina al vapor en un colador sobre agua hirviendo.
• Cuando prepares algún plato al horno pon la temperatura a 170 grados para evitar que la carne se queme. Rocíala con líquidos sin grasa: jugo de tomate, de limón o vino.
  
• Cuidado con la sal, un consumo excesivo eleva la tensión arterial.
• Condimenta los platos con hierbas y especias. Las aromáticas (perejil, albahaca, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, etc.) carecen de valor calórico pero contienen abundantes antioxidantes, por lo que se recomienda su uso habitual para condimentar platos y elaborar salsas.
• El sofrito, elaborado con friendo lentamente ajo, cebolla, puerros, tomate,etc., en aceite de oliva, es una manera muy saludable y mediterránea de cocinar.
• Utiliza las frituras con moderación. Usa aceite de oliva ya que los ácidos monoinsaturados que contiene son más estables al aumento de temperatura que los poliinsaturados de otros aceites. No reutilices el aceite y tras la fritura escurre el alimento en papel de cocina absorbente.
• Evita las carnes preparadas con mucha grasa. Si tras cocinarlos queda muy grasa, enfría el caldo de la cocción y retira la grasa solidificada que se forma en la superficie, que es siempre saturada.
• Es mejor elegir carnes magras (pollo, pavo) y quitar toda la grasa cruda visible antes de cocinarlas.
• Haz huevos o tortillas usando sólo una yema por porción, y añade más claras de huevo ala mezcla.
• Cocina las verduras al vapor o al horno, en lugar de hervirlas, para que se conserven más el sabor natural y los nutrientes. Evita recocinarlas.
• Quita y escurre el aceite al atún, al salmón o a las sardinas enlatadas.
• Para elaborar salsas utiliza caldos vegetales, leche desnatada y aceite de oliva. Evita la mantequilla, la leche entera y grasas animales en general. Para hacer la salsa sin grasa sigue este truco: mezcla y agita en un frasco una cucharada de maíz con una taza de consomé a temperatura ambiente, calienta el resto del consomé, añade el líquido mezclado y hierve a fuego lento ahsdta que espese.
• La mahonesa debe limitarse por su elevadas calorías y contenido graso de la yema de huevo. Mejor haz una mahonesa casera con leche desnatada y aceite.