Dieta cardiosaludable para cuidar el corazón

Para reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares es importante seguir una dieta sana. Apúntate a la dieta mediterránea baja en grasas saturadas y rica en frutas y verduras, cereales y calcio.

Alimentos para cuidar el corazón

Frutas y verduras

Son básicas en nuestra alimentación por su importante aporte de fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos y ausencia de grasas, excepto las olivas y el aguacate que tienen un alto contenido de grasas, pero saludables (monoinsaturadas) que ayudan a reducir el colesterol. Se recomienda comer 3 piezas de fruta y 2 raciones de verduras al día.

El ajo, la cebolla y los puerros descienden los niveles de colesterol en la sangre al reducir al formación de colesterol por parte del organismo.

Carnes

• Sí. Elige carnes blancas (pollo, pavo) sobre las rojas (vacuno, cerdo, cordero). Quita la grasa visible y la piel de las aves. El conejo y la caza (menos el pato) tienen poca grasa, además las carnes de caza mayor (jabalí, ciervo...) también suelen ser magras.
• Con moderación. El consumo de carnes rojas redúcelo a 2 o menos veces por semana. Los embutidos, vísceras y patés no son recomendables por tener muchas grasa saturada y colesterol. El fiambre de pavo y el jamón cocido bajo en grasa pueden consumirse con moderación. El jamón de bellota es rico en grasa aunque tiene menos que otros jamones por la alimentación natural de los cerdos.

Pescados

• Sí. Consume pescado al menos tres veces por semana, con variedad, tanto blanco como azul. Son fuente de ácidos grasos esenciales omega 3 que protegen el corazón y ayudan a reducir el colesterol LDL malo. Pescados azules con alto contenido en Omega 3 son: salmón, sardina, arenque, atún blanco o trucha.
• Con moderación. El marisco es rico en colesterol, se debe consumir con moderación. Las conservas de pescado y marisco en aceite son recomendables si están elaborados aceite de oliva o aceites ricos en polinsaturados, como girasol o maíz. Los aceites de coco y palma tienen mucha grasa saturada por lo que hay que tener cuidado con las conservas etiquetadas como "en aceites vegetales" ya que la información es confusa; en cualquier caso hay que limitar su consumo por su riqueza en aceite que aumenta las calorías consumidas.

Leches y derivados

• Sí. Se recomienda tomar yogures y leche desnatada o semidesnatada (no enteros), La leche rica en ácidos omega-3 no contiene grasa saturada, por lo que también puede consumirse de forma habitual.
• Con moderación. Los quesos curados y grasos no son aconsejables aconsejables, aunque pueden usarse para aderezar algunos platos o en cantidades moderadas.

Huevos

• Sí. La clara no contiene colesterol y es un buen aporte de proteínas.
• Con moderación. La yema de huevo contiene un alto contenido en colesterol, por lo que no se aconseja consumir más de dos o tres yemas a la semana.

Cereales

• Sí. Los cereales naturales no contienen grasa, son alimentos de consumo diario. Constituyen un importante aporte de proteínas, vitaminas del grupo B y fibra que los hace muy recomendables. Apuesta por cereales integrales.
• Con moderación. Cuidado porque algunos cereales precocinados o preparados de forma industrial, en los que no se informa del tipo de grasa utilizada, pueden contener grasas.

Legumbres

Comer legumbres con frecuencia reduce un 14% el riesgo de infarto y angina. Son alimentos muy importantes ya que pueden sustituir a las carnes por su elevado aporte de proteínas, reduciendo de esta forma el aporte de colesterol y grasas saturadas. Además, contienen un alto aporte de hidratos de carbono complejos y fibra soluble e insoluble. Se recomienda su consumo de dos a 3 veces por semana: lentejas, garbanzos, soja, habas, guisantes verdes...

Frutos secos

Se recomienda su consumo diario por ser muy sanos aunque la ración debe ser moderada por su alto contenido calórico, unos 50g. al día. Contienen proteína de alta calidad, fibra, minerales, vitamina E y otros antioxidantes. Muchos de estos beneficios se encuentran en su piel y se pierden en frutos secos tostados. El consumo de frutos secos (cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una reducción del 22% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica y una reducción del 24% del riesgo de morir por esta causa.

Grasas y aceites vegetales

Los aceites utilizados habitualmente (oliva, girasol y maíz) no contienen colesterol, predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados. El aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, debería ser la grasa culinaria más utilizada mientras que los aceites de semillas (maiz, girasol...), ricos en grasas poliinsaturadas, aunque también son recomendables quedan en un segundo orden. Sustituye la mantequilla por margarina vegetal sin ácidos grasos trans. Consume todas alas grasas y aceites con moderación.

Otros consejos para una dieta cardiosaludable

• Reduce las grasas "saturadas" de origen animal (manteca, mantequilla, crema, tocino, chorizo...) e incluye en la alimentación grasas buenas "insaturadas" que se encuentran en aceites vegetales, aguacate, semillas oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras, piñones...) y en general en las grasas de origen vegetal, además del pescado azul fuente de grasas insaturadas como omega 3 y mariscos.
  Limita los refrescos azucarados porque tienen muchas calorías vacías sin valor nutritivo, el alcohol a 1-2 vasos de vino al día y las bebidas dulces gaseosas no más de 1-2 veces por semana.
• Elimina o reduce a menos de una vez por semana el consumo de precocinados, nata, repostería, bollería industrial, pasteles y dulces.
• Aprende a cocinar sin grasa los alimentos.