Cómo regular la dieta después de los excesos navideños

La Navidad está repleta de celebraciones en las que la comida es la principal protagonista: cenas de empresa, comidas familiares o con amigos... En consecuencia, lo habitual es llegar a enero con dos o tres kilos de más.

Esto no sólo se debe a la cantidad de alimentos que ingerimos en estas fechas. Los productos típicos de las navidades suelen ser, en la mayoría de los casos, muy ricos y apetecibles, pero poco saludables. Además, modificamos por completo nuestros horarios de comida, comemos a deshoras y mucha cantidad.

Pero, no tenemos porqué preocuparnos. Todo vuelve a la normalidad con una alimentación variada y equilibrada, acompañada de un poco de ejercicio físico. A continuación, te damos unos sencillos y efectivos consejos para volver a regular la dieta tras los excesos de las navidades:

1. Comer 5 veces al día

Los expertos en nutrición recomiendan comer 5 veces al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El almuerzo y la merienda ayudan a controlar el apetito y no llegar con tanta hambre a la comida y la cena.

Es importante que esas cinco comidas estén controladas y sean adecuadas en relación a la hora, actividad física y objetivos de peso. Aquí tenéis algunas ideas de snacks saludables y nutritivos, perfectos para media mañana o media tarde:

• Pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
• Yogur natural 0% con semillas de chía.
• Sándwich o tosta de pan integral con aguacate, tomate y bonito.
• Galletas de avena caseras.
• Batidos o smothies de frutas.

Yogur natural 0% con trozos de fruta y semillas.

2. Reducir el consumo de grasas y azúcares

La mayoría de los alimentos que consumimos en navidades son muy ricos, pero también muy calóricos. Para retomar la alimentación, es muy importante comenzar reduciendo poco a poco la ingesta de azúcares y grasas, sobre todo, las saturadas.

Se puede empezar por pequeños gestos como:

• Sustituir el azúcar del café por Stevia o cualquier otro endulzante natural.
• Cocinar a la plancha y, evitar los fritos y rebozados.
• Optar por alimentos naturales sin azúcares añadidos ni grasas saturadas.

En estas fechas, también bebemos más de los habitual. El alcohol tiene muchas calorías, por lo que puede convertirse en el enemigo número uno de tu dieta. Los nutricionistas recomiendan ir reduciendo poco a poco su ingesta.

Verduras a la plancha.

3. Tomar hidratos de carbono de absorción lenta

Al hablar de carbohidratos, asociamos estos con pasta, pizza o cualquier alimento procesado. Sin embargo, existen dos grandes grupos de hidratos de carbono, de absorción rápida y de absorción lenta.

Los hidratos de carbono de absorción rápida son aquellos que tienen una composición simple y el organismo los ingiere rápidamente. Son la glucosa y fructosa. Estos producen un aumento rápido de la energía y azúcar en sangre, lo que nos hace engordar y tener apetito al poco tiempo de haber consumido dichos alimentos.

Sin embargo, los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos están formados por varias moléculas de azúcar unidas. Así, el organismo necesita energía para separarlas y quema calorías. Además, las moléculas de glucosa se liberan poco a poco sin producir grandes alteraciones en los niveles de azúcar en sangre y ayudan a controlar el apetito.

Por ello, para llevar a cabo una dieta saludable es fundamental reducir el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida y aumentar el de los hidratos de absorción lenta como, por ejemplo, pasta y arroz integral, cereales integrales, pan integral, legumbres, hortalizas y algunas frutas.

4. Aumentar el consumo de verduras y alimentos ricos en fibra

Aumentar el consumo en la dieta de verduras y vegetales ricos en vitaminas. Estos, además, suelen presentar un alto contenido en fibra y nos saciarán por más tiempo. Aquí tenéis dos propuestas de platos de verduras y ensaladas, perfectos para dejar atrás esos kilos de más y comer de forma saludable:

Receta de Col guisada con verduras
Karlos Arguiñano elabora esta receta sana y deliciosa con col asada y verduras de temporada.

Receta de Ensalada de espinacas, tomate y nueces
Una receta saludable que puedes tomar como entrante, primero o acompañamiento de platos de carne y pescado.

5. Retomar la actividad física

Si ya practicabas deporte de forma regular, tan sólo tendrás que volver a retomarlo. Si, por el contrario, quieres comenzar a ponerte en forma, te recomendamos hacerlo poco a poco.

Puedes empezar por salir a caminar durante una hora o a correr media hora. Aunque si no estás muy acostumbrada lo mejor es salir a andar e ir aumentando la intensidad.

Si no te gusta correr, hay muchas más opciones. ¿Has practicado yoga alguna vez? Además de ser una excelente técnica de concentración y relajación, también ayuda a controlar el peso y quemar calorías. Se estima que el gasto calórico medio de una sesión de yoga es de 507 calorías.

O, si lo prefieres, también puedes ir al gimnasio y empezar una rutina de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades y objetivos. La cosa es moverse, activar el cuerpo y, sentirse sano por dentro y por fuera.