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Dieta sana

Cómo identificar el azúcar escondido en los alimentos


¿Sabías que el 85% del azúcar que consumimos a lo largo del día está oculto en los alimentos? Aprende a leer e interpretar en el etiquetado de los productos para reducir el consumo de azúcar y optar por una dieta saludable.

Hablamos de las consecuencias negativas del consumo de azúcar para la salud, de los nombres bajo los que se esconde el azúcar y de los alimentos con mucho azúcar que probablemente desconocías. ¿Te lo vas a perder?

El azúcar blanco no es un alimento, sino una sustancia procesada que tan sólo aporta al organismo calorías vacías, es decir, aquellas que no nos aportan nutrientes.

¿Sabías que, según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la población española consume el doble de la cantidad máxima recomendada de azúcar por la Organización Mundial de la Salud (OMS)? ¿Y que el 85% del azúcar que consumimos a lo largo del día está oculto en los alimentos?

Una mujer sostiene un puñado de azúcar.

A continuación, hablamos de las consecuencias nocivas de un consumo excesivo de azúcar, de los nombres bajo los que se esconde el azúcar y de algunos de los productos que no sabías que tienen un alto contenido en azúcar. ¿Te lo vas a perder?

Consecuencias negativas del consumo de azúcar para la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que el azúcar debe representar menos de un10% de la ingesta de calorías diarias. Incluso asegura que reducirlo al 5%, lo que equivale a seis cucharadas de café de azúcar al día, puede beneficiar enormemente el estado de salud general de las personas que apliquen esta medida a su dieta.

Aquí algunas de las consecuencias nocivas del consumo excesivo de azúcar:

  • Sustrae el calcio de los huesos.
  • Estimula en exceso el sistema nervioso.
  • Dificulta el correcto funcionamiento de las defensas.
  • Acelera el envejecimiento y deteriora el colágeno.
  • Favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Nombres bajo los que se esconde el azúcar

Muchos de los productos que consumimos tienen azúcar; aunque, en ocasiones, ni siquiera somos conscientes de ello debido a que los fabricantes camuflan el azúcar bajo otras denominaciones. Pero, puede llegar a representar el 80% de los productos industriales.

Imagen del azúcar en diferentes formatos.

Por ello, es importante leer y saber interpretar de manera correcta el etiquetado de lo alimentos, donde queda reflejada la información nutricional. A continuación, repasamos las denominaciones más comunes bajo las que se esconde el azúcar en los productos que consumimos habitualmente:

  • Fructosa.
  • Concentrados de jugo de frutas.
  • Glucosa.
  • Edulcorante de maíz.
  • Miel de maíz, dextrosa.
  • Miel.
  • Sacarosa.
  • Sucralosa.
  • Jugo de caña.
  • Miel de caña.
  • Azúcar invertida.
  • Maltosa.
  • Melaza.
  • Azúcar blanco refinado, molido, en polvo.
  • Azúcar moreno: refinado o integral.

Todos estos nombres hacen referencia a azúcares que al descomponerse en el organismo aumentan la ingesta de calorías innecesarias.

Sin embargo, no todos los azúcares son perjudiciales para la salud. Es el caso de los azúcares simples ricos en fructosa que podemos encontrar en frutas y verduras. Estos, más allá de no ser nocivos para la salud, contribuyen al correcto funcionamiento y mantenimiento del sistema nervioso central, el cerebro y los músculos.

¿Cuáles son los alimentos que tienen azúcar escondido?

Cereales

Imagen de un bol con cereales de chocolate.Pese a que algunos se comercializan como "bajos en calorías", la mayoría contienen azúcar camuflado entre sus ingredientes. La mejor opción para un desayuno nutritivo, equilibrado y saludable es optar por avena o tostadas de pan natural acompañadas con una pieza de fruta.

Pan de molde

Este tipo de pan tan empleado para la preparación de desayunos y meriendas contiene más azúcar que cualquier variedad de pan elaborado de manera tradicional. Esto es porque durante su proceso de fabricación se añaden grasas, azúcares y aditivos para mejorar su sabor y textura, además de conseguir que se conserve durante más tiempo en condiciones óptimas para su consumo.

Yogures light o 0% materia grasa

Imagen de dos yogures en recipientes de cristal.El hecho de que un yogur tenga 0% materia grasa no significa que sea libre de azúcares. De hecho, estos se añaden para devolver la textura y sabor que se pierde al eliminar la grasa de estos yogures "saludables". Un yogur 0% materia grasa puede contener hasta 4 terrones de azúcar.

Mermeladas

Las mermeladas y confituras se asocian con la fruta. Sin embargo, estas son ricas en azúcares conocidos como sacarosa. Esta sustancia se combina con la pectina para impedir tanto la fermentación como la cristalización de estos productos.

Zumos de frutas

Varios zumos con piezas de frutas.Los zumos de frutas se venden como alternativas saludables y refrescantes a los refrescos. Sin embargo, estos tienen gran cantidad de azúcar, en ocasiones camuflado, para mejorar su sabor. Los expertos recomiendan consumir fruta natural o preparar zumos de frutas y verduras nosotros mismo en casa.

Salsas y aderezos

La mayoría de las salsas y aderezos que consumimos como, por ejemplo, salsa rosa, kétchup, mostaza o mayonesa, entre otros, pueden contener azúcar en su composición camuflado bajo algunas de las denominaciones mencionadas. Por poner un ejemplo, la salsa césar, de empleo habitual como aliño en "ensaladas saludables", suele albergar hasta 7gr de azúcar en su composición.

Medidas para reducir y controlar el consumo de azúcar

Para reducir el consumo de azúcar en la dieta no basta con dejar de incorporarlo a bebidas como el café. De hecho, como ya hemos comentado, la mayor parte del azúcar que consumimos se encuentra camuflado en los alimentos que compramos en el supermercado.

Estas son algunas de las medidas que podemos adoptar si queremos reducir el consumo de azúcar:

  • Utiliza edulcorante en sustitución al azúcar.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras, y controla las cantidades de leche y yogures que ingieres a diario.
  • Evita los procesados.
  • Opta por alimentos naturales que no utilicen en su proceso de fabricación aditivos, azúcares ni conservantes.
  • Revisa adecuadamente las etiquetas de los alimentos y asegúrate que estos no contengan grandes cantidades de azúcar bajo algunas de las denominaciones comentadas en este artículo.

Desde Hogarmania te recomendamos que, para cualquier duda que te surja, no dudes en consultar a tu médico de cabecera o a un profesional especialista.

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