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Dieta sana

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea


¿Sabías que la dieta mediterránea ha sido nombrada, por cuarto año consecutivo, la mejor dieta? Y no solo eso, para la OMS es uno de los patrones alimentarios más saludables.

Hablamos de la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea, en ella se muestra de forma gráfica cómo repartir el consumo de los alimentos de una forma racional y saludable. ¿Te lo vas a perder?

Seguro que, en más de una ocasión, has escuchado decir que la dieta mediterránea es la mejor para los nutricionistas. Y es que, teniendo en cuenta que, en el año 2010, la UNESCO proclamó la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, pocas dudas surgen entorno a esta dieta.

Y no solo eso, la Organización Mundial de la Salud, popularmente conocida como la OMS, ha reconocido la dieta mediterránea como uno de los patrones alimentarios más saludables. Además, ¿sabías que la dieta mediterránea ha sido nombrada, por cuarto año consecutivo, la mejor dieta según el ranking de U.S.News & World Report? Es, según este ranking de esta revista, la dieta más saludable y fácil de seguir.

Imagen de pirámide alimenticia de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se basa en una alimentación saludable y variada con alimentos de nuestra tierra rica en frutas y verduras, legumbres, cereales, lácteos... y grasas saludables obtenidas del aceite de oliva, pescado y frutos secos. Eso sí, esta dieta debe combinarse con un estilo de vida saludable y la práctica de la actividad física. Pero, ¿cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea? ¡Los vemos!

Beneficios saludables de la dieta mediterránea

  • Previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
  • Reduce le riesgo de sufrir diabetes.
  • Ayuda a reducir el colesterol.
  • Rica en antioxidantes y baja en grasas saturadas.
  • Previene o retrasa la aparición de enfermedades como la osteoporosis, algunos tipos de cáncer o el Alzheimer.

Pero, ¿cuáles de los alimentos a los que hemos hecho alusión deben tomarse a diario y cuáles en pequeñas dosis?

Alimentos para una dieta mediterránea y equilibrada.

Pues bien, para saber qué alimentos son de consumo diario, semanal u ocasional tenemos la pirámide nutricional. Una representación gráfica que se utiliza para reflejar, de una manera visual, qué alimentos deben formar parte de una dieta saludable, y la cantidad y la frecuencia con la que se deben ingerir dichos alimentos.

De esta forma, los alimentos que están en la base deben tomarse a diario y los que están en la punta deben consumirse en pequeñas dosis o sólo de forma puntual. Vamos a ver qué alimentos son de consumo diario, semanal y ocasional. ¡Toma nota!

Alimentos de consumo diario

Tabla en la que se indica qué alimentos son de consumo diario.

Pasta, arroz y patatas

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? De 4 a 6 raciones diarias.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 plato normal, 1 panecillo o 3-4 rebanadas, 1 patata grande o 2 pequeñas.

Verduras y hortalizas

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? Más de 2 raciones diarias.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande y 2 zanahorias.

Frutas

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea - Frutas¿Qué cantidad? Más de 3 raciones diarias.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a una pieza mediana, dos rodajas de melón, una taza de cerezas, fresas, etc.

Aceite de oliva

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? De 3 a 6 raciones diarias.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a una cucharada sopera.

Lácteos

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? De 2 a 4 raciones diarias.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 taza de leche, 2 yogures, 2-3 lonchas de queso.

Alimentos de consumo semanal

Pescado

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 filete individual.

Carnes magras, aves y huevos

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo, 1 o 2 huevos.

Legumbres

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? Entre 3 y 4 raciones semanales.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a un plato individual normal

Frutos secos

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea¿Qué cantidad? Entre 3 y 7 raciones semanales.
¿A cuánto equivale una ración? Una ración equivale a un puñado o ración individual.

Alimentos de consumo ocasional

Por su alto contenido en grasas saturadas, azúcar u otros elementos se recomienda un consumo ocasional y moderado de embutidos, carnes grasas, dulces, snacks, mantequilla, margarina, bollería, refrescos y alcohol.

La cerveza y el vino se permiten dentro de un consumo moderado, debiendo ser el agua la fuente de hidratación diaria (entre 4 y 8 vasos al día).

En la tabla de la Organización de Consumidores y Usuarios, popularmente conocida como la OCU, vemos qué alimentos son de consumo semanal u ocasional y cuánto se debe tomar de cada uno.

¿Quieres saber si tu dieta es equilibrada y si comes cada alimento en la cantidad y frecuencia adecuadas? La OCU te ofrece la posibilidad de comprobarlo de una manera sencilla e interactiva. Puedes acceder haciendo clic en Pirámide Alimentaria. Y tú, ¿sigues una dieta equilibrada?

Desde Hogarmania te recomendamos que, para cualquier duda que te surja, no dudes en consultar a tu médico de cabecera o profesional especialista.

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