Principales vitaminas en la dieta

VITAMINA A
Retinol y betacaroteno

• Fuentes de vitamina A: Es el pigmento anaranjado de frutas y hortalizas. La yema de huevo, el queso o la mantequilla son fuentes de retinol mientras que las espinacas, coles, zanahorias, boniato o albaricoques son fuentes de betacaroteno.
• Cantidad recomendada diaria: 800 microgramos (mujer) - 1.000 microgramos (hombre) de equivalentes de retinol que se cubre con 100 g de zanahorias o boniato.
• Síntomas de carencia de vitamina A: Problemas oculares, retraso de crecimiento, pérdida de elasticidad de la mucosa digestiva, uñas quebradizas, caspa, sequedad en piel y cabello. Los ancianos y personas que toman diuréticos y laxantes presentan mayor riesgo de deficiencia.

VITAMINA C
Ácido ascórbico

• Fuentes de vitamina C: Coles, acelgas, espinacas, pimiento rojo crudo, naranja, kiwi, papaya, mango, fresa, frambuesa, grosellas...
  
• Cantidad recomendada diaria: 60 mg que se cubre con un kiwi o naranja grande.
  
• Síntomas de carencia de vitamina C: Fragilidad de los huesos, Anemia ferropénica, retraso en cicatrización, hematomas o moretones, infecciones repetidas, encías sangrantes.

VITAMINA D

• Fuentes de vitamina D: Lácteos, carne de ternera, pescado azul, setas, germen de trigo.
  
• Cantidad recomendada diaria: 5 mg de vitamina D que se cubre con 100 g de sardinas.
  
• Síntomas de carencia de vitamina D: Alteraciones en el crecimiento y fragilidad ósea de huesos y dientes.

VITAMINA E
Alfatocoferol

• Fuentes de vitamina E: Almendras y avellanas, pan integral, semillas de lino, soja, y aceites de oliva virgen extra, de girasol y germen de trigo.
• Cantidad recomendada diaria:12 mg que se cubre con una cucharada de aceite de germen de trigo.
• Síntomas de carencia de vitamina E: Debilidad muscular, irritabilidad, cansancio, inquietud, aumento de plaquetas.

VITAMINA B1
Tiamina

• Fuentes de vitamina B1: Pollo, cerdo, legumbres, arroz, pan integral, levadura de cerveza.
• Cantidad recomendada diaria: 1,2 (mujer) - 1,4 mg (hombre) que se cubre con 200 g de pechuga de pollo.
• Síntomas de carencia de vitamina B1: Dolor abdominal, naúseas, pérdida de apetito, insomnio, fatiga, depresión.

VITAMINA B2
Riboflavina

• Fuentes de vitamina B2: Lácteos, pescado azul, pollo, setas, cereales integrales.
• Cantidad recomendada diaria: 1,5 mg (mujer) - 1,7 mg (hombre) que se cubre con un litro de leche.
• Síntomas de carencia de vitamina B2: Cefaleas, cambios digestivos, depresión, irritabilidad, astenia.

VITAMINA B3
Niacina

• Fuentes de vitamina B3: Carnes, cereales integrales, cacahuetes, pescados como salmón o sardinas.
  
• Cantidad recomendada diaria: 15 mg (mujer) - 18 mg (hombre) que se cubre con 100 g de cacahuetes o 200 g de sardinas.
• Síntomas de carencia de vitamina B3: Diarreas, dermatosis, depresión y fatiga.

VITAMINA B5
Ácido pantoténico, la vitamina anti-estrés

• Fuentes de vitamina B5: Coles, judías, legumbres, setas, arroz integral, yema de huevo o frutas como la sandía.
  
• Cantidad recomendada diaria: 8 mg que se cubre con 75 g de judías, 100 g de níscalos y 200 g de brécol.
  
• Síntomas de carencia de vitamina B5: Infecciones repetitivas, cansancio, anemias y mala calidad de piel, uñas y cabello

VITAMINA B6
Piridoxina

• Fuentes de vitamina B6: Carne, pescado azul, boniato, pan integral, avena, pimiento, aguacate.
  
• Cantidad recomendada diaria: 1,6 mg (mujer) - 1,8 mg (hombre) que se cubre con 500 g de plátanos o 200 g de salmón.
  
• Síntomas de carencia de vitamina B6: Alteraciones en el sistema digestivo y nervioso o de la piel.

VITAMINA B9
Ácido fólico

• Fuentes de vitamina B9: Legumbres y verduras de hoja verde, remolacha, frutas como naranja o plátano.
• Cantidad recomendada diaria: 160 g que se cubre con 150 g de espinacas o escarola.
• Síntomas de carencia de vitamina B9: Neuropatías, anemia megaloblástica o mal desarrollo del feto en el embarazo.

VITAMINA B12
Cobalamina

• Fuentes de vitamina B12: Carnes, pescado azul, huevos y lácteos.
• Dosis recomendada: 5 mg que se cubren con 120 g de atún.
  
• Síntomas de carencia de vitamina B12: Neuralgias, anemia, diarreas, alteraciones digestivas, gingivitis.