Suplementos vitamínicos, ¿son necesarios?

Los suplementos vitamínicos se dividen en dos grupos principales: los multivitamínicos o polivitamínicos, que son un combinado de vitaminas y minerales, y los suplementos de una sola vitamina, pensados para aquellas personas que tienen déficit de una vitamina en concreta y que no deben tomarse sin prescripción médica.

Los suplementos vitamínicos no deben utilizarse para equilibrar dietas inadecuadas, mejor revisar lo que comemos y consultar con el médico de cabecera antes de tomar algún polivitamínico porque tan mala es la carencia de vitaminas como el exceso de estas. Además, al contrario de lo que se piensa, los suplementos multivitamínicos no dan más vitalidad ni es un remedio eficaz frente a estrés.

Entonces, ¿qué hacemos con los suplementos vitamínicos?

Lo mejor es que antes de tomarlos revisemos la lista de la compra y nos aseguremos de comer de forma equilibrada asimilando los principales minerales y vitaminas. Así, vamos a ver cuáles son, dónde se encuentran y qué cantidad diaria de ellas necesitas.

• B1: se encuentra en las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres. Es necesario 1,5mg en hombres y 1,1mg en mujeres.
• B2: se encuentra en leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja. Es necesario 1,7mg en hombres y 1,3mg en mujeres.
• B3: se encuentra en hígado, carnes magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes, huevos y setas. Es necesario 19mg en hombres y 15mg en mujeres.
• B6: se encuentra en hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza, legumbres, verdura de hoja verde. Es necesario 2mg en hombres y 1,6mg en mujeres.
• B12: se encuentra solo en alimentos de origen animal como la carne, huevos, queso, leche y algunas algas. Es necesario 2ug en hombres y mujeres.
• A: se encuentra en verduras y frutas de colores brillantes. Es necesario 1000 UI en hombres y 800UI en mujeres.
• C: se encuentra cítricos, kiwis, fresas, pimientos, grosellas negras y escaramujo entre otros. Es necesario 60mg en hombres y mujeres.
• E: se encuentra en el germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo. Es necesario 10mg en hombres y 8mg en mujeres.

Ácido fólico: Se encuentra en hígado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde. Es necesario 200ug en hombres y 180ug en mujeres.

Calcio: Se encuentra en productos lácteos y en menor cantidad en frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu. Es necesario 800mg tanto en hombres como mujeres.

Hierro: Se encuentra en carnes rojas, aves, verduras de color verde oscuro y cereales. Es necesario 10mg en hombres y 15mg en mujeres.

Magnesio: Se encuentra en mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja y chocolate entre otros. Es necesario 350mg en hombres y 280mg en mujeres.

Potasio: Se encuentra en la fruta fresca, algas, sola, levadura de cerveza, chocolate, apio y cebolla. Es necesario 2000mg tanto en hombres como en mujeres.

Selenio: Se encuentra en el germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo. Es necesario 0,070 mg en hombres y 0,055mg en mujeres.

Zinc: Se encuentra en carnes, hígado y marisco. 15mg en hombres y 12mg en mujeres.