5 ejercicios para glúteos y piernas para hacer en casa (y decirle adiós al culo carpeta)

¿Uno de tus principales objetivos de cara a los meses de verano es conseguir unos glúteos tonificados? Si es así, ponte ropa cómoda, carga la mochila de energía y ganas y ¡manos a la obra!

El glúteo es una de las zonas del cuerpo de la que nos olvidamos con frecuencia cuando hacemos ejercicio físico. Y es, a su vez, una de las partes con más tendencia a la flacidez.

¿Eres de las que piensa que fortalecer esa zona es misión imposible? Pues bien, lee muy atentamente porque, si tu objetivo es dejar a un lado el culo plano, también llamado culo caído o culo carpeta, mucha atención a estos 5 ejercicios que te proponemos. ¡Y puedes hacerlos en casa!

Porque el glúteo es mucho más que un músculo que hay que trabajar. No solo para conseguir los resultados estéticos que buscamos, si no para ganar salud y porque el glúteo le da, entre otras cosas, estabilidad al cuerpo.

Y sí, el resultado solo depende de ti. ¿Te animas a entrenar mientras lees este artículo? ¡Vamos a ello!

Sentadilla

El primero de los ejercicios que te vamos a proponer es la sentadilla. ¿La conoces? Se trata de un ejercicio muy completo con el que trabajamos varios grupos musculares. Con ella vamos a fortalecer y tonificar las piernas, lo que a nosotras nos interesa en este caso, trabajar el glúteo.

Aunque la sentadilla es un ejercicio que puede hacerse de diferentes formas, la mejor forma de trabajar el glúteo y tonificar los músculos de los glúteos es mediante la sentadilla de sumo. ¿Habías oído hablar de ella? Se le llama sentadilla de sumo porque recuerda a postura toman los luchadores de sumo.

La manera correcta de realizar el ejercicio es la siguiente:

• Separa las piernas hasta que los talones queden entre ellos a una distancia similar a la de los hombros.
• Las puntas de los pies deben quedar mirando hacia fuera, de forma que, al bajar, la postura sea similar a la de un luchador de sumo.

Se trata de un ejercicio que se puede hacer sin peso o con kettlebells, barra con peso o mancuernas. ¿Te animas a probarlos?

Puente de glúteos o extensión de cadera

El siguiente ejercicio que os proponemos, y que debéis probar, es el puente de glúteos o extensión de caderas.

Y lo vamos a hacer se la siguiente manera:

• Nos tumbamos boca arriba con los brazos estirados y apoyados en el suelo.
• Con las piernas flexionadas, apoyamos los pies en el suelo.
• Desde esa posición, elevamos la cadera hasta poner el tronco en línea recta con la parte superior de las piernas.

Notaremos como, cuando alcancemos esta posición, nuestros glúteos se contraen. Para añadirle más intensidad, puede hacerlo apoyando una sola pierna, utilizando bandas elásticas o añadiendo peso sobre pesas.

Con este ejercicio no solo vamos a trabajar el glúteo, también la cadera y las piernas.

Patada de glúteo

Otro de los ejercicios que no puede faltar en nuestra selección es la patada de glúteo.

Mediante este ejercicio vamos a fortalecer las nalgas y las piernas. Además, es muy sencillo de hacer. Eso sí, hay que prestar atención en no precipitarnos y tomar una postura que dañe a nuestras lumbares y espalda.

• Nos colocamos con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Una posición a la que, popularmente se conoce como cuatro patas o el perrito.
• Las manos deben estar abiertas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera.
• Manteniendo una rodilla apoyada sobre la superficie, levantamos la otra pierna hasta que esté al nivel de la cadera. O lo que es lo mismo, hasta formar jun ángulo de 90º.
• Bajamos la pierna hasta volver a la posición inicial y repetimos el mismo movimiento.
• Después, hacemos lo mismo con la otra pierna.

Como hemos mencionado, en este ejercicio es muy importante que la columna esté recta y la cadera, el muslo y la rodilla estén alineados.

Si arqueamos la espalda en la realización del ejercicio podemos sufrir lesiones. Por lo tanto, hasta familiarizarnos con el ejercicio, lo recomendable es realizarlo despacio y midiendo los movimientos.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio muy completo que va a ser otro de nuestros grandes aliados para despedirnos del culo carpeta.

Aunque es un ejercicio para el que, a priori, pueden parecer necesarias dos mancuernas, una kettlebell o una barra, lo cierto es que se puede hacer sin peso e incluso, en caso de querer añadirle un poco de dificultad al ejercicio y no tener mancuernas, dos botellas de agua.

• Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas levemente flexionadas.
• Sin cambiar de posición y con los brazos estirados, inclinamos el tronco hacia adelante y la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta y, con o sin peso, volvemos a colocarnos en la posición inicial.
• Es importante que, durante el movimiento, los brazos estén relajados y sea el cuerpo el que facilite el movimiento. Notarás cómo, cuando vuelvas a la posición inicial, es el glúteo el que trabaja, y no los brazos.

Zancada lateral

Y, por último, vamos hablar de la zancada, un ejercicio muy efectivo para tonificar glúteos y piernas que se complementa a la perfección con las sentadillas, de las que hemos hablamos previamente.

Si bien, hay diferentes formas de hacer la zancada, la zancada lateral es la opción por la que nos vamos a decantar para trabajar los glúteos. A esta variante de la zancada también se le conoce como 'side lunge' o estocada lateral.

• Nos colocamos de pie, con los pies juntos y en paralelo y la espalda recta.
• Desliza una pierna lateralmente, y estirada completamente, flexionando la pierna de apoyo.
• Cuando llegues a flexionar la pierna de apoyo 90º, recoge la pierna estirada hasta la posición inicial y la flexionada hasta ponerla recta.