Ponte en forma en un mes. Plan de dieta y ejercicio de 4 semanas personalizado para una mujer de 47 años que quiere ganar vitalidad y perder el peso cogido al dejar de fumar. Vemos los resultados de la semana 1.
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Ponte en forma en un mes. Plan de dieta y ejercicio de 4 semanas personalizado para una mujer de 47 años que quiere ganar vitalidad y perder el peso cogido al dejar de fumar. Vemos los resultados de la semana 1.
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Un entrenador personal y una especialista en nutrición y ejercicio evaluarán su estilo de vida y estado de salud para corregir hábitos alimenticios y preparar un programa de ejercicios para 4 semanas.
Koro es una mujer de 47 años que lleva toda la vida haciendo dietas sin conseguir resultados. Al dejar de fumar y con la menopausia engordó 4-5 kilos. El trabajo fuera y dentro de casa le deja poco tiempo para hacer ejercicio y sólo va andar. La falta de estiramientos e hidratación después de caminar hacen que esté cansada y no recupere las fuerzas. Un trabajo sedentario unido a fines de semana libres con celebraciones o caprichos como tomar unos aperitivos y vinos. Después de realizar un exámen médico el porcentaje de grasa es de 32%, el objetivo es reducir ese porcentaje en 2 semanas. Una desviación en la columna hace necesario trabajar la zona lumbar, por el biotipo de cuerpo y el estilo de vida está acumulando grasa abdominal que debilita esa zona. Es importante dedicarse tiempo a uno mismo para cuidarse.
Durante este mes se aplicarán buenos hábitos alimenticios siguiendo una alimentación equlibrada en la que se comerá un poco de todo sin pensar en alimentos prohíbidos. Hay que comer de todo en su justa medida, un truco para no exxcederse en las cantidades es servir en plato pequeño. La alimentación debe completarse con una buena hidratación, bebiendo 2 litros de agua al día.
Menú Semana 1
Pautas dieta equilibrada
Andar 10 minutos para calentar el cuerpo antes de hacer estos ejercicios y estiramientos.
Ejercicio 1: Gemelos
Para los gemelos apoyando el pie contra la pared y acercando el cuerpo,
sin rebotar se mantiene 15 segundos y así las dos piernas.
Ejercicio 2: Músculos isquiotibiales
Poner la pierna encima de una altura y echar el cuerpo hacia delante y
las manos hacia el pie. Mantén 10-15 segundos sin rebotar y repite con
la otra pierna.
Después de los estiramientos de piernas anda 40 minutos en total a una intensidad media-alta.
Ejercicio 3: Brazos y biceps
Después de andar usaremos unas bandas elásticas
para facilitar la tonificación de la parte superior del cuerpo. Se pisa con los dos pies la banda, con el abdomen contraído, codos pegados
a los lados, subir (coger aire) y bajar (soltar aire).
Ejercicio 4: Hombros
Pisar la banda elástica con un sólo pie mirando al frente y con los dos brazos bien extendidos subre y baja en movimientos pequeños.
Ejercicio 5: Piernas y glúteos
Sentadillas. Mirando al frente agachar el trasero hacia atrás elevando los brazos extendidos al frente, volver a la posición original bajando los brazos.
Terminar el paseo con los mismos estiramientos de pierna del principio.