Ponte en forma: adelgazar y ganar vitalidad (Semana 1)

Un entrenador personal y una especialista en nutrición y ejercicio evaluarán su estilo de vida y estado de salud para corregir hábitos alimenticios y preparar un programa de ejercicios para 4 semanas.

Semana 1. Plan de adelgazamiento

Koro es una mujer de 47 años que lleva toda la vida haciendo dietas sin conseguir resultados. Al dejar de fumar y con la menopausia engordó 4-5 kilos. El trabajo fuera y dentro de casa le deja poco tiempo para hacer ejercicio y sólo va andar. La falta de estiramientos e hidratación después de caminar hacen que esté cansada y no recupere las fuerzas. Un trabajo sedentario unido a fines de semana libres con celebraciones o caprichos como tomar unos aperitivos y vinos. Después de realizar un exámen médico el porcentaje de grasa es de 32%, el objetivo es reducir ese porcentaje en 2 semanas. Una desviación en la columna hace necesario trabajar la zona lumbar, por el biotipo de cuerpo y el estilo de vida está acumulando grasa abdominal que debilita esa zona. Es importante dedicarse tiempo a uno mismo para cuidarse.

Dieta equilibrada

Durante este mes se aplicarán buenos hábitos alimenticios siguiendo una alimentación equlibrada en la que se comerá un poco de todo sin pensar en alimentos prohíbidos. Hay que comer de todo en su justa medida, un truco para no exxcederse en las cantidades es servir en plato pequeño. La alimentación debe completarse con una buena hidratación, bebiendo 2 litros de agua al día.

Menú Semana 1

• Desayuno: 1 vaso de agua en ayunas para despertar el estómago antes de desayunar. Después un desayuno completo con zumo de frutas, cafe con leche semidesnatada y una tostada con mermelada.
• Media mañana: 2 piezas de fruta
• Comida: Tiene permitido el pan con control
• Media tarde: Para no llegar a la cena hambrienta. Combinación de yogur con frutas o infusión.
• Cena: Ensaladas completas. Una diferente cada día.
• Finde semana: Libre pero sin excesos.

Pautas dieta equilibrada

• Cuidado con los productos light. No siempre son la opción más saludable, a veces es mejor tomar en pequeña proporción un alimento (1 cucharadita de mayonesa) que un producto "light" en grandes cantidades ya que al final se acaba consumiendo más calorías. Productos de dieta como las tortitas de arroz hay que tomarlos con control ya que pueden ayudar a acumular energía que luego no se gasta.
• Hacer la compra todos los días. Después de trabajar ir a comprar planificando la cena ayuda a disfrutar la comida desde el momento de la compra.
• Alimentos energéticos de larga duración. El pan, pasta, harinas, sobre todo cereales integrales, son calorías de larga duración, que se toman en poca cantidad y duran mucho tiempo. Al contrario que el chocolate que aporta calorías rápidas que se gastan en seguida, por eso se disfruta más de un plato de pasta integral que de dos bombones. La fibra se debe consumir bebiendo siempre abundante agua.
• Queso fresco y lácteos semidesnatados. En edad de osteoporisis, artritis, menopausia hay que cuidar especialmente la aborción de calcio. leche y yogures semidesnatados sin grasa pero con calcio.
• Frutos secos y aceite de oliva. Muy saludables para consumir a diario pero en poca cantidad.

Entrenamiento y ejercicios. Semana 1

Andar 10 minutos para calentar el cuerpo antes de hacer estos ejercicios y estiramientos.

Ejercicio 1: Gemelos
Para los gemelos apoyando el pie contra la pared y acercando el cuerpo, sin rebotar se mantiene 15 segundos y así las dos piernas.

Ejercicio 2: Músculos isquiotibiales
Poner la pierna encima de una altura y echar el cuerpo hacia delante y las manos hacia el pie. Mantén 10-15 segundos sin rebotar y repite con la otra pierna.

Después de los estiramientos de piernas anda 40 minutos en total a una intensidad media-alta.

Ejercicio 3: Brazos y biceps
Después de andar usaremos unas bandas elásticas para facilitar la tonificación de la parte superior del cuerpo. Se pisa con los dos pies la banda, con el abdomen contraído, codos pegados a los lados, subir (coger aire) y bajar (soltar aire).

Ejercicio 4: Hombros
Pisar la banda elástica con un sólo pie mirando al frente y con los dos brazos bien extendidos subre y baja en movimientos pequeños.

Ejercicio 5: Piernas y glúteos
Sentadillas. Mirando al frente agachar el trasero hacia atrás elevando los brazos extendidos al frente, volver a la posición original bajando los brazos.

Terminar el paseo con los mismos estiramientos de pierna del principio.