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Ponte en forma en un mes. Semana 1 del plan de dieta y ejercicio para una mujer de 31 años que quiere bajar 8-10 kg y mejorar sus hábitos alimenticios, bajo la supervisión de nuestra especialista en nutrición y ejercicio, y nuestro entrenador personal
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Hogarmania, 22 de julio de 2014
Conocemos a una mujer de 31 años cuyo objetivo es bajar entre 8-10 kg y mejorar sus hábitos alimentarios. ¿Cómo conseguirlo? Nuestra experta en nutrición y entrenador personal preparan un plan de dieta y ejercicio para ponerse en forma en un mes. Su peso oscila entre 8-10 kg por encima y por debajo. Antes de empezar el plan se somete a un reconocimiento médico con peso altura para calcular el índice de masa corporal. Aunque la frecuencia cardíaca tiene buena, capacidad aeróbica, tensión arterial, pero el sobrepeso y porcentaje de grasa del 34% hay que reducir para no correr riesgo de diabetes, cardiopatías, dolor en articulaciones... Le aconsejan aprovechar su perro boxer para obligarse a andar por las mañanas y por la tarde en casa ejercicio de step con coreografías tipo aerobic para fortalecer las articulaciones.
En la dieta semanal la nutricionista le propone restringir el chorizo, bacon o grasa del jamón y alcohol de entre semana.
Para comenzar el día con mucha energía, para despertar el estómago bebiendo un vaso de agua 20 minutos antes del desayuno, después desayunará una rebanada de pan con mermelada con una taza de café, los lunes y los viernes cambiará las por un bol de cereales con leche desnatada.
A media mañana podrá disfrutar un bocadillo de jamón serrano (sin grasa), un tentempié natural de proteínas. En las comidas podrá alternar pasta con verduras, arroz y pescado, como postre cuajada o yogur. Consumo moderado de pan, y restringir los carbohidratos como pan, arroz o patatas a partir de las 5 de la tarde. A media tarde puede comer 1 o 2 piezas de fruta de temporada.
En las cenas tendrán especial protagonismo las carnes y pescados como merluza, chicharro, lomo, y solomillo acompañados de vegetales. Los domingos podrá tomar lo que quiera pero sin excesos.
Dos tandas de ejercicio, por la mañana pasear media hora con el perro, aumentando la intensidad para subir el metabolismo. Tonificaremos la parte inferior y superior del con ayuda del step.
Ejercicio de step para piernas
Después de trabajar ejercicios de step en casa con movimientos básicos
de subir y bajar cambiando de pierna. Tandas de 5-6 minutos para
fortalecer piernas y tobillos, aumenta las pulsaciones.
Ejercicio de step para brazos y pecho
Para tonificar la parte superior del cuerpo, en el suelo de rodillas poniendo las dos manos en la colchoneta, cada vez que bajo pecho tomo aire cada vez que subo expulso el aire flexionando ligeramante los brazos.
Ejercicio de pies para triceps
Para la parte trasera de los brazos o triceps sentada en el step, poniendo manos cerca del trasero, bajas trasero y suaves, tomando aire y expulsando en pequeños movimientos.