Psico

Cómo controlar un ataque de ansiedad y aprender a relajarse

Cómo controlar un ataque de ansiedad y aprender a relajarse

Autor: Hogarmania

Te explicamos en qué consiste exactamente un ataque de ansiedad, cuáles son sus síntomas más comunes y, qué hacer para combatirlo y relajarse.

La ansiedad es básicamente una respuesta extrema del organismo ante situaciones consideradas amenazantes. Un mecanismo de defensa cuya función principal es movilizar al organismo para mantenerlo alerta y dispuesto a afrontar situaciones de riesgo.

Se caracteriza por una sensación de angustia o miedo generalizado que llega a provocar un aceleramiento cardíaco y de la respiración; incluso, taquicardias. Síntomas que se asemejan a los de un infarto. Así, la persona que los experimenta puede llegar a temer por su propia vida. Para que esto no pase, es fundamental saber identificar los síntomas de la ansiedad y aprender a relajarse ante este tipo de situaciones.

Síntomas de un ataque o crisis de ansiedad

El primer paso controlar la ansiedad es identificar los síntomas. Estos varían según la persona. Sin embargo, se considera que se está sufriendo un ataque o crisis de ansiedad cuando se presentan cuatro o más de los siguientes síntomas:

  • Sensación de miedo o angustia generalizada.
  • Palpitaciones fuertes.
  • Aceleración del ritmo cardíaco.
  • Taquicardias.
  • Sensación de ahogo con una respiración muy rápida.
  • Opresión en el pecho.
  • Sudoración.
  • Sofocos.
  • Sensación de entumecimiento u hormigueo.
  • Temblores.
  • Aumento de la temperatura corporal.
  • Sensación de irrealidad.
  • Temor a morir, a perder el control o el conocimiento.
Cómo actuar ante un ataque de ansiedad

Controlar una crisis de ansiedad no es nada fácil. Sin embargo, una vez identificados los síntomas se debe intentar no pensar que algo malo va a suceder. A continuación, os damos una serie de ejercicios y trucos que ayudan a controlar y remitir un episodio de ansiedad:

1. Aprende a respirar

Cuando sufres un ataque de ansiedad, lo primero es volver a recuperar el control de tu respiración. Algo muy efectivo y fácil de aprender. Es importante que sea una respiración consciente y profunda, con inhalaciones y exhalaciones fuertes y lentas.

Respirar de forma consciente significa ser más consciente de la forma en que inhalas y exhalas. Es decir, observar la respiración y poner la atención en ella.

Realizar una respiración abdominal durante cinco minutos puede llevarnos a alcanzar un estado de relajación muy beneficioso para la salud. A continuación, te explicamos cómo hacerlo paso a paso:

  • Acostada o sentada coloca la mano sobre el abdomen.
  • Inhala aire lentamente por la nariz, llévalo lo más abajo posible hasta que sientas como tu abdomen se eleva.
  • Sostén el aire un momento y exhala lentamente todo el aire.

Respiración consciente.

2. Acepta el miedo y transfórmalo

El miedo es una emoción humana a la que no debemos temer. Intenta averiguar su origen. Es decir, a qué tienes miedo. No intentes luchar contra el pensamiento o sentimiento negativo. El primer paso es aceptarlo, saber qué está ahí y porqué se produce, no luchar contra él.

3. Aprende a controlar los pensamientos negativos

Como acabamos de explicar, no hay que luchar contra los sentimientos negativos, algo que puede llevarnos a una mayor sensación de estrés. Los miedos no desaparecen de un día para otro, debemos aprender a manejarlos.

La ansiedad está directamente relacionada con el desarrollo de pensamientos negativos ante situaciones que se consideran amenazantes o desconocidas.

Lo primero es detectar cuáles son esos pensamientos negativos y observarlos cómo si fueses un espectador. A continuación, replantéate cuánto hay de verdad en ellos. Es muy común que la mente empiece a imaginar situaciones y consecuencias totalmente irreales. Elimínalas.

Plantéate que pasaría en el peor de los casos. Siempre teniendo en cuenta hechos reales, no suposiciones irrealistas y desmedidas fruto del miedo y la ansiedad.

Por último, intenta poner solución: ¿cómo puedo arreglar el problema?, ¿tiene solución? Si es así, adelante. Si no depende de ti, no dejes que la situación o pensamiento se apodere de ti.

Controlar los pensamientos negativos.

4. Mantén la mente y el cuerpo activos

Busca una actividad que te motive y te haga sentir bien contigo misma. Te ayudará a despejar la mente y relajarte.

Una alimentación natural llena de nutrientes, vitaminas y minerales ayuda al bienestar físico y emocional. También es recomendable tomar infusiones naturales que, además de ayudar a relajarte, depuran el organismo y evitan la retención de líquido, entre otros beneficios.

5. Practica técnicas de relajación como yoga o mindfulness

Hacer ejercicio libera endorfinas. Según los expertos, el yoga tiene numerosos beneficios sobre la salud: ayuda a controlar la ansiedad, genera una sensación de calma y bienestar y mejora la calidad del sueño, entre otros.

Por su parte, el mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la practica de meditación. Muchas de las técnicas de relajación que propone esta práctica se basan en vivir el presente, extrayéndose los pensamientos negativos. Relajar la mente, disfrutar del momento presente y respirar de forma consciente.

Cómo controlar un ataque de ansiedad y aprender a relajarse