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Psico

Hambre emocional: qué es y cómo superarlo


¿Cuántas veces te ha pasado de abrir la nevera o los armarios de la cocina y has arrasado con lo que había? Un impulso irrefrenable de comer cuyo objetivo no es otro que calmar nuestras emociones mediante la comida.

Desde el Centro Nutrición Bilbao nos cuentan en qué consiste el hambre emocional, cómo diferenciarlo del hambre fisiológico y cómo gestionar el hambre emocional. ¿Habías escuchado antes hablar de él?

Centro Nutrición Bilbao (Mónica Mellid)

¿Quién no ha visto en películas y series una escena en la que una persona recibe una mala noticia, abre el congelador y se hace con la tarrina de helado más grande que tiene para ahogar las penas? Es es un claro ejemplo de lo que vamos a hablar a continuación. Es, nada más y nada menos que, el hambre emocional. ¿Has escuchado antes hablar de él?

A continuación, te contamos qué es el hambre emocional, cómo identificar el hambre fisiológico del hambre emocional y cómo gestionarlo. ¡No te va a dejar indiferente!

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional aparece cuando sentimos una necesidad incontrolable de comer que se quiere satisfacer de manera inmediata y continúa después incluso de haber comido. Con ello tratamos de evitar emociones que nos hacen sentir malestar. Lo usamos para acallar, reprimir, tragar u ocultar nuestros sentimientos. De esta manera, intentamos regular nuestras emociones con el fin de obtener calma y consuelo a ese dolor, tensión, ira, frustración, falta de amor hacia uno mismo y hacia su propio cuerpo.

Cuando ingerimos comida para no atender a nuestras emociones, lo que ocurre es que, no solo no las eliminamos, si no que quedan atrapadas en nuestro cuerpo esperando a volver a salir. Porque cuanta menos atención prestamos a nuestras emociones, más disparadas saldrán la próxima vez, mayor vacío emocional sentiremos y mayor necesidad irrefrenables de comer. Es fundamental responsabilizarnos de nuestras emociones.

Una mujer triste llora mientras come una tarrina de helado.

No habrá alimento alguno que nos calme jamás nuestras emociones

Se convierte en un círculo vicioso del que es difícil salir sino tenemos consciencia de ello. Y es que tras la ingesta viene, normalmente, el sentimiento de culpabilidad por nuestro comportamiento. Nos sentimos físicamente empachados, agotados, con ganas de no movernos del sofá y mentalmente no nos sentimos bien con nosotros mismos.

Lo que queremos, en realidad, es comer de una manera saludable y, de repente, nos vemos comiendo una tableta de chocolate entera a todo correr y sin disfrutar. Porque aunque creamos que lo estamos disfrutando, lo cierto es que solo se disfruta de las 2 primera onzas o primeros bocados, el resto no deja de ser una ingesta voraz e impulsiva que no escucha al cuerpo y tampoco saber qué es lo que siente ni necesita.

Cuando ingerimos por hambre emocional lo que está sucediendo es una desconexión total de nuestro ser, no queremos saber nada de nosotros en ese preciso instante. Nos sentimos mal y elegimos mal nuestra alimentación basándola en comida poco saludable y nutritiva hasta hartarnos.

Por ello, para salir de ese círculo, es fundamental poner consciencia de lo que nos está ocurriendo y cómo nos está haciendo sentir dicho comportamiento.

La consciencia es el primer paso para mejorar nuestra relación con respecto a la comida, además es primordial saber lo importante que es escuchar y validar nuestras emociones.

Una hombre comer un trozo de tableta de chocolate mientras se sostiene la cabeza.

Como identificar el hambre fisiológico del hambre emocional

El hambre fisiológico

  • El hambre real se presenta de manera gradual y va apareciendo poco a poco desde la última vez que hemos ingerido comida.
  • Es paciente, es decir, no nos sentimos ansiosos por comer, a menos que llevemos muchas horas sin tomar algún alimento una vez que empieza a presentarse el hambre real.
  • Satisface la necesidad física de alimentarnos y nutrirnos. El cuerpo nos avisa de la necesidad de ingerir nutrientes a nuestro organismo.
  • Se satisface con cualquier comida, no sentimos una apetencia concreta de comida. Llegamos a casa a la hora de comer con hambre y tomamos la comida que previamente está preparada.
  • No volvemos a comer al de poco tiempo, nos sentimos saciados.

El hambre emocional

  • El hambre emocional se presenta de una manera repentina, independientemente de cuándo haya sido la última vez que hayamos comido. Sentimos la urgencia por comer.
  • La necesidad que queremos satisfacer es emocional. Esto es, queremos calmar nuestras emociones mediante la comida, bien sea porque nos sentimos con miedo, tristeza, enfado, nos sentimos solos, aburridos, estresados... Usamos la comida para callar nuestras emociones en ese instante y, de algún modo, utilizamos la comida para premiarnos.
  • Escogemos alimentos muy concretos para satisfacer este hambre emocional, alimentos ricos en grasa y azúcar, sintiendo una gran necesidad por comer de forma impulsiva y descontrolada.
  • Se repite cuando las emociones se disparan y usamos la comida como anestesia, en ese momento la comida nos reconforta y nos calma temporalmente, es un placer inmediato y a corto plazo.

Como podemos empezar a gestionar el hambre emocional

Identificar si hay hambre emocional

¿Cuántas veces te ha pasado de abrir la nevera o los armarios de la cocina y arrasar con lo que había? Cuando sientas ese impulso irrefrenable de comer, busca dentro de ti estar en calma. Puedes decirte "luego ya comeré, primero voy a calmarme". Aquí ya podemos empezar a priorizarnos a nosotros mismos antes que la comida, recordad no es hambre real.

¿Cómo podemos calmarnos en ese momento?

Utilizaremos como herramienta para aliviar el hambre emocional la respiración consciente. Nos sentamos cómodamente, relajamos los hombros dejándolos caer, colocamos una mano sobre la tripa y otra sobre el pecho y enfocamos nuestra atención en nuestra respiración.

Debe de ser una respiración abdominal (respirar contrayendo el diafragma, así el que sube y baja es el estómago y no el pecho).

  • Inhalamos por la nariz lentamente sintiendo que el aire se desplaza hacia el abdomen hasta que sintamos que este se llena de aire.
  • Exhalamos expulsando el aire por la boca, lo más prolongadamente posible.
  • Podemos repetir este proceso durante 5-10 minutos para calmarnos.

Atender qué emociones y necesidades están presentes

Una mujer triste anota en un cuaderno cómo se siente.Es fundamental conocer qué estamos sintiendo y necesitando en cada momento. Las emociones y las necesidades reales llegan a nosotros para escucharlas, expresarlas y validarlas.

Un ejercicio de autoconocimiento de nosotros mismos que nos va a servir para gestionar los sentimientos que nos acompañan en cada momento y calmar nuestro malestar.

Un buen ejercicio seria anotar en un cuaderno cómo nos sentimos, es decir, que registremos nuestras emociones. Saber en qué momentos se nos dispara el impulso de comer, por ejemplo: cuando tengo mucho trabajo, discuto con mi pareja, amigos, familia... cuando mis hijos ya se van a la cama y estoy un rato a solas, cuando me aburro, cuando me siento sol@, cuando recibo una noticia inesperada...

Anota cómo te sientes y qué necesitarías para sentirte mejor

Cuanto más conscientes seamos de nuestras emociones y necesidades y le demos el espacio y la importancia que realmente necesitan, no tendremos que recurrir a la comida para sentirnos bien.

Cuando gestionamos nuestras emociones y vamos hacia nuestras necesidades nos hace sentirnos bien con nosotros mismos y con los de nuestro alrededor. Sin embargo, cuando no lo hacemos y recurrimos a la comida, obtenemos un falso bienestar a muy corto plazo. Tras la ingesta viene el sentimiento de culpabilidad y nos sentimos físicamente pesados, cansados, sin ganas de hacer nada.

Aprender a gestionar las emociones y tener una buena relación con la comida es un proceso que requiere confianza en uno mismo y paciencia, no siempre saldrá cómo uno quiere, los obstáculos que se nos presenten son oportunidades de aprendizaje y de avance para sanar la relación con la comida.

Siempre tendrás el apoyo de profesionales para poder acompañarte en este proceso, no te sientas sol@ en este camino, si lo necesitas pide ayuda.

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