Prevención y cuidados

Cómo controlar el peso en la menopausia

Cómo controlar el peso en la menopausia

La llegada de la menopausia trae consigo diferentes síntomas (exceso de sudoración, fatiga, sofocos, etc) que no revisten gravedad pero conviene tratar para evitar molestias.

Autor: Hogarmania

Entre los síntomas más temidos que anuncian el fin de la etapa reproductiva se encuentra la subida de peso. Se calcula que el 75% de las mujeres aumenta su peso entre 5 y 10 kilos, unas dos tallas más de ropa. Pero siguiendo algunas pautas de alimentación y ejercicio es posible el control de peso en la menopausia.

¿Por qué se produce un aumento de peso durante la menopausia?

Con la llegada de la menopausia disminuye la producción de estrógeno y progesterona en el cuerpo femenino. Este cambio hormonal provoca a su vez la modificación de la distribución de la grasa corporal, que a partir de la menopausia tiende a acumularse en el área abdominal y no tanto en las caderas. Es importante tener en cuenta que la grasa acumulada en la zona de la cintura se relaciona directamente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer (mama, útero), diabetes, colesterol alto e hipertensión.

Asimismo, la asimilación de los lípidos o grasas se hace más lenta, por lo que se queman menos y se acumulan en mayor medida. De ahí la importancia de establecer un control de peso en la menopausia para evitar que dicha acumulación puede tener consecuencias negativas para la salud.

También hay que tomar en consideración la habitual alteración del estado de ánimo que acompaña a esta etapa, en la que es habitual la ansiedad, irritabilidad, depresión… que puede desembocar en trastornos relacionados con la alimentación.

Consejos nutricionales para el control de peso en la menopausia

Con la llegada de la menopausia el cuerpo de la mujer pierde fibra y tono muscular en favor de la grasa. De ahí la necesidad de una dieta orientada a mantener la masa muscular, que es la responsable del 70% del consumo diario de calorías.

Será necesario incluir en nuestros menús grasas saludables. Se trata de una importante fuente de energía y esenciales para la correcta absorción de las vitaminas A, D, E y K. Nos inclinaremos por las grasas de origen vegetal (oliva, girasol, soja) y por los frutos secos, ricos en ácidos grasos esenciales.

El consumo de proteínas es también importante por su papel primordial en la construcción de músculo. Daremos preferencia al pescado y las carnes blancas, frente a la carne roja y los huevos.

A la hora de consumir hidratos de carbono daremos prioridad a los de absorción lenta, que se caracterizan por no ser dulces y contienen alta cantidad de fibras y vitaminas.

Para asegurar un aporte suficiente de calcio y evitar la osteoporosis de los huesos incluiremos en nuestra dieta productos lácteos, a poder ser bajos en grasas.

Incluiremos también alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial que favorece la síntesis de la serotonina y la melatonina, ambas hormonas que favorecen el sueño y la relajación. Las cerezas, el plátano, el aguacate, la naranja, la rúcula, la cebolla y el ajo son algunos alimentos ricos en este aminoácido.

Control de peso en la menopausia

Ejercicio físico para mantenerse en forma en la menopausia

Un estilo de vida activo es fundamental para mantener un peso saludable y, además, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, la práctica de ejercicio físico aporta también beneficios a nivel emocional y propicia el sueño profundo y reparador.

Para que el deporte pase a formar parte de la rutina diaria es necesario marcarse objetivos realistas, acordes a nuestra forma física. Apuntarse a un gimnasio y practicar en compañía puede ser una buena manera de convertir el ejercicio en una “obligación placentera”.

Es recomendable combinar sesiones de ejercicio aeróbico moderado (bailar, aquagym, nadar, correr o andar a paso firme) con otras destinadas a fortalecer la musculatura (ejercicios con pesas) y la flexibilidad (yoga, pilates…). Mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental.

DR. LUÍS MARÍA GUEVARA PÉREZDR. LUÍS MARÍA GUEVARA PÉREZ
ESPECIALISTA EN GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA DE IMQ

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