Cuidados de la espalda

Los dolores de espalda más habituales se producen en los hombros y cuello ya que estas zonas son las que más tensión acumulan. Las causas más frecuentes del dolor de espalda son los movimientos inadecuados o bruscos, las malas posturas incómodas para la espalda (al sentarse, en la cama,etc) y cargar con pesos, ya sea en el trabajo con la bolsa de la compra, planchar de forma incorrecta, levantar pesos doblando la espalda y no las rodillas, etc. Para cuidar la espalda y mantenerla fuerte y elástica necesitamos adoptar buenos hábitos.

Consejos prácticos para cuidar tu espalda

• En el trabajo. Tanto si trabajas de pie como sentado, tendrás que cambiar de postura cada cierto tiempo. Si estás sentado levántate cada hora y si estás de pie, intenta sentarte de 5 a 10 minutos cada dos horas. En los descansos haz ejercicios de relajación para evitar que la tensión se acumule.
• Al sentarse. mantén siempre la espalda recta y pegada al respaldode la silla con el pecho en línea recta con respecto a las caderas. Apoya los pies en el suelo y evita cruzar las piernas.
• Al conducir. Si debes recorren en carretera una alrga distancia, para y descansa cada 2 horas y realiza estiramientospara evitar que los músculos de cuello y espalda acaben doloridos.
• Al dormir. Durante el descanso también es importante la postura. Duerme en una cama rígida, con un somier de láminas de madera y un buen colchón firme y duro junto. Opta por una almohada anatómica para el cuello. La postura idónea para dormir es la fetal, es decir, de lado y con las piernas juntas y las rodillas flexionadas. Tambiéns e puede dormir boca arriba con un par de almohadas debajo de las rodillas, eso sí, evita dormir boca abajo ya que así se arquea demasiado la zona lumbar.
• Si tienes que coger un peso. Hazlo doblando las rodillas manteniendo la espalda lo más recta posible. El peso debe estar bien repartido para equilibrar el esfuerzo. Levantar un peso doblando la columna representa una presión sobre las vértebras 10 veces superior al peso que levanta.
• El calzado. Conviene que no sean planos ni tengan mucho tacón, lo ideal son 3-4 cm. A ser posible, elígelos con suela de goma para evitar las vibraciones que afectan a la columna.
• Dieta. No hay que abusar de las proteínas y hay que controlar al máximo las grasas, ya que sobrecargan el tejido muscular. Para aliviar el dolor de espalda conviene realizar 4 comidas diarias: desayuno (incluir fruta y leche), almuerzo (incluir vegetales cocidos al vapor o ligeramente cocinados (col, coliflor, espinaca, zanahoria), merienda (incluir fruta fresca o zumo de frutas) y cena (incluir un tazón o fuente de ensalada de vegetales crudos (tomate, zanahoria, col, pepino, rábano, lechuga).

Ejercicios para la espalda

• Fortalecer la espalda. Una musculatura debilitada, unida a una colcoación indebida de la espalda lleva a una mala alineación de la columna vertebral que la hace más propensa a padecer lesiones en el futuro e inluso provocar la deformación de las vértebras. Apúntate a ejercicios para corregir las posturas y fortalcer los músculos de la espalda como natación, yoga o pilates.
• Ejercicio anti-dolor. Coloca una pelota de tenis entre la pared y la espalda (de pie y de espaldas a una pared lisa). Primero coloca la pelota en un lado de la columna. Sube y baja flexionando las rodillas, presionando la espalda hacia atrás suavemente. Haz lo mismo en el otro lado de la columna. Presionar a lo largo de toda la cadena relaja y alivia el dolor de espalda.