Consejos para reducir el colesterol malo

Alrededor del 20% de los adultos en España tiene sus niveles de colesterol en sangre elevados y más de la mitad los tiene por encima de lo deseado. Los niveles altos de colesterol con frecuencia empiezan en la infancia y en algunos niños pueden tener mayor riesgo por sus antecedentes familiares. De ahí la importancia de prevenir desde la infancia.

El colesterol es una grasa presente en el organismo de muchos animales y que tiene funciones vitales. Es parte estructural de las membranas celulares y participa en la síntesis de las hormonas sexuales, sales biliares, vitamina D...

Nosotros obtenemos el colesterol a través de dos vías:

• Externa. Por los alimentos que comemos. Los que contienen colesterol son exclusivamente de origen animal, yema de huevo, hígado, sesos y carnes rojas.
• Interna. Por la formación interna (biosíntesis) del colesterol, sobre todo, en las células del hígado.

El colesterol no es malo pero si puede serlo su exceso. Cuando el colesterol aumenta más de lo necesario, se puede depositar en las paredes de las arterias, contribuyendo a la aparición de arterioesclerosis (taponamiento y endurecimiento de las arterias) y enfermedades cardiovasculares.

Las cifras deseables de colesterol y de otras grasas en la sangre son: menos de 200 mg/dl de colesterol total (inferior a 150 mg/dl de triglicéridos, 130 mg/del de colesterol -LDL y superior a 40 mg/dl de colesterol -HDL).

El colesterol contenido en la dieta habitual es de unos 400 mg/día pero la capacidad de absorción del intestino humano está limitada al 40-50% de lo ingerido. Esa capacidad está determinada genéticamente y, además, hay componentes en la dieta que pueden modificarla. Por ejemplo, los triglicéridos (presentes en los alimentos grasos) favorecen la absorción de colesterol mientras que los esteroles vegetales (de los alimentos ricos en fibra dietética) y marinos (en el marisco) la reducen.

Hábitos saludables para prevenir el colesterol

• Dieta baja en grasas saturadas. Los niveles de colesterol están estrechamente relacionados con el tipo de grasa de los alimentos y con la cantidad de colesterol total ingerido en la dieta. Tu dieta debe incluir un 30-35% de grasa. Apúntate a las grasas alimentarias insaturadas (aceite de oliva y de semillas, frutos secos como nueces, pescados azules...) que son buenas, ya que reducen el colesterol y reduce las grasas saturadas malas que elevan el colesterol sanguíneo.
• Aprende a cocinar sano y sin grasa.
• Evitar el tabaco y reducir el alcohol.
• Evitar el sobrepeso y haz ejercicio. Conviene hacer una actividad física regularmente, por ejemplo, caminar todos los días 30 minutos.

Dieta para reducir el colesterol malo

Desde la Federación Española del Corazón nos proponen un plan de dieta cardiosaludable con menú para dos semanas para reducir el colesterol malo o LDL.