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Prevención y cuidados

Retención de líquidos: síntomas, causas y alimentos para combatirla


Sensación de pesadez, hinchazón y pérdida de flexibilidad en brazos y piernas son algunos de los principales síntomas de la retención de líquidos, una acumulación de líquidos en la piel.

Desde el Centro Nutrición Bilbao nos hablan de los síntomas y de las causas de la retención de líquidos. Además, nos cuentan qué alimentos debemos ingerir para evitar la retención de líquidos y algunas ideas de menú para hacerle frente. ¿Te lo vas a perder?

Centro Nutrición Bilbao (Mónica Mellid)

Aunque es muy habitual confundir la retención de líquidos con el aumento de peso, lo cierto es que la retención es una acumulación de líquidos en la piel, que tiene un aspecto hinchado más frecuente en pies, piernas y manos.

¿Cuáles son los síntomas de la retención de líquidos?

Inflamación, hinchazón, sensación de pesadez, pérdida de flexibilidad en brazos, piernas y muñecas y un aspecto de la piel brillante, tensa y apretada son algunos de los síntomas de la retención de líquidos. Además de estos síntomas a los que acabamos de hacer mención, es frecuente tener la sensación de tener la ropa, zapatos, anillos y reloj ajustado.

La retención de líquidos se puede desarrollar en situaciones fisiológicas tales como la menstruación, embarazo y menopausia, donde es normal tener cierta variación de peso y el abdomen más hinchado.

Situaciones patológicas como puede ser una enfermedad renal, daño hepático o pulmonar, el uso de medicamentos (estrógenos, corticoesteroides, antiinflamatorios no esteroideos, fármacos para la tensión arterial...) obesidad, insuficiencia cardiaca y la alteración de la tiroides.

Causas de la retención de líquidos

Una mala alimentación

Una mala alimentación por consumo elevado de alimentos que contiene un exceso de sal.

Un adulto añade sal a la cazuela.La OMS recomienda a la población no consumir más de 5 gr/día de sal (un poco menos que una cuchara de postre), además ha acordado reducir en un 30% el consumo de sal de la población mundial del 2020 a 2025.

De forma natural, algunos alimentos contienen sodio (leche, carne y los crustáceos), otros los añadimos cuando cocinamos y en otros alimentos está presente de manera elevada, como son los alimentos procesados o ultra procesados. Estamos hablando de snacks, pizzas, salsas comerciales, comida precocinada, frutos secos salados, conservas, embutidos, queso...

El pan es un producto que conlleva un alto porcentaje de sal, de hecho ha entrado en vigor una nueva ley para reducir los contenidos máximos de sal y mejorarlo de cara al consumidor
(1,31 gr/100 gr de pan).

Imagen de glutamato monosódico.También contiene sodio el glutamato monosódico, un aditivo alimentario, un potenciador del sabor que se añade en la comida de restaurantes, verduras enlatadas, sopas, carnes procesadas y otros alimentos.

Hidratación inadecuada

Un estado de deshidratación puede llevarnos a un aumento de retención de líquidos, por ello es importante mantener unos buenos niveles de hidratación.

La cantidad de agua que nuestro cuerpo necesita no siempre será la misma si tenemos una alimentación saludable donde ingerimos frutas, verduras, legumbres, carnes magras, pescado, huevos, legumbres, cereales integrales... Donde la elaboración y el consumo de sal es la adecuada, no tendremos la misma necesidad de consumo de agua que si tomamos alimentos muy salados, el cuerpo necesitará más agua para mantener una concentración mineral adecuada.

Una mujer bebe un vaso de agua.Hay ciertas bebidas, como el café y el alcohol, que nos deshidratan, por lo tanto la mejor bebida debería ser el agua. Esta ayuda a depurar y a eliminar toxinas y reestablecer el equilibrio hídrico. También puedes tomar liquido a través de infusiones, caldos de cebolla, perejil fresco y apio.

Mediante la práctica deportivo, y a través del sudor, perdemos una gran cantidad de liquido. Mediante la respiración acelerada, es vital recuperar esa pérdida de líquido.

El clima, si la temperatura es elevada, o si tenemos fiebre nuestro cuerpo sudará para mantener la temperatura corporal. Como consecuencia de ello, nuestro cuerpo pedirá que bebamos más agua.

Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo para poder satisfacer la necesidad de hidratarnos. Pero, ¿cuánta agua tenemos que beber?

La recomendación de beber 2 litros al día es una medida muy general. Cada uno de nosotros, necesitamos atender a las necesidades de nuestro cuerpo. Un modo muy sencillo para saber si estás bebiendo suficiente agua es mirar el color de la orina cuando vayas al baño- Si es así, esta debe ser clarita.

Si es oscura, lo que quiere decir es que estás bebiendo muy poco agua. Se piensa que cuando hay retención de líquidos es mejor no beber agua y es, precisamente, lo contrario.

Permanecer mucho tiempo de pie o sentado

Una mujer trabaja sentada.Si permanecemos quietos estamos favoreciendo la retención de líquidos. La práctica de ejercicio de manera constante y moderada junto con una buena alimentación son dos de los mejores hábitos que podemos recomendar.

Las actividades que pueden aliviar la retención líquidos son caminar, correr, bici, nadar, bailar...

Una dieta baja en proteínas

Un bajo consumo de proteínas provoca una producción escasa de la proteína albúmina (si no hay suficiente proteína el hígado no puede sintetizar la albumina). Esto puede hacer que se acumulen líquidos en el tejido y en consecuencia aparezca el edema.

El sobrepeso u obesidad

Un hombre con sobrepeso mide el diámetro de su tripa.A mayor aumento en la masa corporal disponemos de más espacio donde acumular este líquido. Se suele presentar en miembros inferiores al haber mayor acumulación de grasa de la cintura hacia abajo, dificultando el retorno venoso y linfático presentándose la retención de líquidos.

Alimentación para evitar la retención de líquidos

  • Llevar una alimentación sana, variada y equilibrada es fundamental.
  • Potenciar principalmente el consumo de alimentos ricos en potasio. Este mineral regula los niveles de agua en el organismo y disminuye los efectos negativos del sodio

Alimentos ricos en potasio

  • Verduras (champiñones, coles de Bruselas, borraja, espinacas y calabacín)
  • Legumbres (garbanzos, alubias y lentejas)
  • Cereales (avena y trigo integral)
  • Pseudocereal (quinoa)
  • Tubérculos (patatas)
  • Carnes (lomo de cerdo)
  • Pescados (sepia, anchoa fresca, chicharro...)
  • Frutos secos (pistachos, cacahuetes, pipas de calabaza, almendras y nueces)
  • Frutas (plátano, melón, kiwi, piña natural, coco, albaricoque, aguacate dátil y orejón)
  • Chocolate negro

Alimentos ricos en antioxidantes (Vitaminas A, C y E y S zinc selenio y betacarotenos)

Los alimentos antioxidantes poseen una actividad antinflamatoria.

  • Kiwi, naranja, fresas, papaya, tomate, brócoli, espinacas, Salmon, sardinas, huevos, nueces, guisantes, avena, aguacate, arándanos, té verde

Alimentación rica en fibra

Consumir alimentos ricos en fibra combaten el estreñimiento y mejoran el tránsito de fluidos en el organismo, evitando de esta manera retener líquidos.

  • Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Es Importante incluir vegetales en todas las comidas y potenciar el consumo de cereales integrales y legumbres.

Comida

  • Ensalada de patata, pepino, tomate y pipas de calabaza.
  • Lomo de cerdo con champiñones.
  • Kiwi.

Cena

  • Espinacas salteadas con sepia.
  • Plátano.

Comida

  • Quinoa salteada con calabacín y cebolla.
  • Anchoas.
  • Piña natural.

Cena

  • Ensalada de pepino, tomate, aguacate y apio.
  • Pavo con pimiento asado.
  • Albaricoques.

Comida

  • Garbanzos con espinacas y bacalao.
  • Piña.

Cena

  • Ensalada de tomate y cebolla.
  • Alcachofas salteadas con gambas nueces.
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