Hip thrust, el ejercicio que no puedes dejar de hacer si quieres unos glúteos tonificados
¿Sabías que el hip thrust o empuje de cadera es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los glúteos? Esto explica que cada vez estés escuchando hablar más de él.
Pero, ¿en qué consiste el hip thrust? Vemos cuáles son los beneficios del hip thrust, cómo hacerlo paso a paso y qué le diferencia del puente de glúteos. ¡No pierdas detalle!
¿Has empezado otoño fitness y estás familiarizándote con términos nuevos? Si es así, lo primero de todo enhorabuena, hace ejercicio es vida y tanto tu físico como tu estado anímico te lo agradecerán, ¡puedes estar segura de ello!
Sea cual sea la rutina de ejercicios que estás siguiendo, seguro que en esa tabla de ejercicios hay alguno que está enfocados a trabajar una de las partes del cuerpo que mejor queremos verla. Es, nada más y nada menos que, los glúteos. Y es que teniendo en cuenta que los glúteos con una de las zonas más rebeldes del cuerpo y que más cuesta ejercitar, entonces entendemos por qué es una de las zonas que más trabajamos.
En esta ocasión vamos a trabajar los glúteos con un ejercicio que, muy posiblemente, ya hayas probado. Quizás el nombre no te resulte del todo familiar, pero en el momento que veas la imagen, entonces seguro que sí. El ejercicio no es otro que el hip thrust. Pero, ¿en qué consiste? ¿cuáles son sus beneficios? ¡Lo vemos todo!
Hip thrust, o como tonificar los glúteos tanto en el gimnasio como en casa
El hip thrust, al que también se le conoce como empuje de cadera, es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los glúteos. Un ejercicio para el que vamos a emplear una barra, con o sin discos en función del grado de dificultad que le vayamos a dar, un banco y ¡energía!
¿Qué músculos y partes del cuerpo trabajamos con él? Además de, como bien hemos comentado, trabajar los glúteos, también activamos los isquiotibiales, los cuádriceps y los extensores de la columna. Pero, ¿cuáles son los beneficios del hip thrust? ¡Descúbrelos!
Cuáles son los beneficios del hip thrust
Pero la popularidad del hip thrust está respaldada por los beneficios que obtenemos con su aplicación. Desde Foodspring, grupo de nutricionistas, expertos en deportes y atletas entusiastas, destacan estos beneficios del hip thrust:
- Permiten entrenar los glúteos de manera específica y en toda su gama de movimientos
- Son más fáciles de hacer que otros ejercicios básicos.
- Se parte desde una posición estable.
- Se puede progresar rápidamente.
- Ayuda a mejorar la postura de la espalda.
- Aumenta la resistencia del área abdominal.
- Se mejoran patrones de movimiento cotidianos, como subir escaleras o cargar cosas.
- Hay muchas variantes que se pueden realizar en casa y en el gimnasio.
- Mejoran el rendimiento en otros deportes.
- Aumento de la fuerza en ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto.
Cómo hacer el hip thrust
Una vez ya conocemos los beneficios de este ejercicio, ¡es momento de ponerse manos a la obra! Pero para ello es fundamental conocer la técnica y saber cómo hacerlo.
- Siéntate en el suelo con los pies abiertos a la altura de las caberas y mantén el tobillo, la rodilla y la cadera alineados. Los pies estarán apuntando hacia delante.
- Apoya la espalda, más concretamente los omoplatos, debajo de las escápulas, en el borde del banco.
- Coge una barra, si quieres añadirle más dificultad añádele unos discos, colócala encima de la cadena y sujétala con las dos manos para controlar el pelo y el equilibrio.
- Una vez te hayas asegurado de que tienes la postura correcta, eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las escápulas hasta las rodillas. Los tobillos y las rodillas deberían estar en una misma línea vertical y las rodillas y caderas en una misma línea horizontal.
- Aguanta un segundo arriba contrayendo los glúteos y vuelve a la posición inicial.
- Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
Si te ha quedado alguna duda sobre cómo hacer el hip thrust correctamente, en la anterior infografía puedes ser cómo se ejecuta. ¡Ahora solo te queda llevarlo a la práctica!
