Los mejores ejercicios con peso para levantar glúteos

¿Quieres llegar al verano con unos glúteos tonificados? Ponte manos a la obra porque, ¡todavía estás a tiempo!

Con estos 5 ejercicios (muy efectivos) con peso, mancuernas, kettlebell y barra, vas a conseguir los resultados que esperas. ¡A por ello!

Es muy habitual que, a la hora de hablar de ejercicios con pesas, se asocie, de manera inevitable, a los brazos y a su musculatura. Sin embargo, los ejercicios con peso van mucho más allá de tener unos brazos musculados y un cuerpo corpulento. Haciendo uso de unas mancuernas, una kettlebell y una barra también podemos trabajar partes del cuerpo como los glúteos o las piernas.

Vemos 5 ejercicios (muy efectivos) para levantar glúteos con peso. ¡Toma buena nota!

5 ejercicios para fortalecer glúteos con peso

Te enseñamos cinco ejercicios para fortalecer los glúteos con peso en casa. ¡Vamos con ello!

Hip Thrust

Hay quienes dicen que si hubiese que quedarse con un solo ejercicio para trabajar y levantar el glúteo ese sería el hip thrust. Un ejercicio con el que, además de ganar fuerza y volumen en los glúteos, activaremos el core y el recto abdominal.

¿Cómo hacerlo? Apoyamos la espalda y los hombros en un banco, separamos ligeramente las piernas y apoyamos los pies en el suelo, mientras sujetamos una barra sobre las caderas. Si se prefiere, se puede optar por utilizar una mancuerna en vez de una barra. Con este elemento lo que haremos será incrementar la intensidad del ejercicio.

Bajamos suavemente las caderas hasta que los glúteos casi toquen el suelo y empujamos con los talones mientras mantenemos las rodillas hacia fuera, hasta que, contrayendo los glúteos y presionando con fuerza, consigamos una extensión completa de casera.

Al elevar la cadera, el cuerpo forma una línea recta, con una flexión de rodillas de 90º. Realiza entre 10-15 repeticiones.

Sentadilla búlgara con barra

Otro de los ejercicios clásicos para fortalecer los glúteos son las sentadillas. Un ejercicio muy completo con el que, además de tonificar los glúteos, vamos a trabajar la musculatura de las piernas, el core y el sistema cardiovascular. Aunque hay diferentes tipos de sentadillas, en esta ocasión vamos a hablar de dos variedades, la sentadilla búlgara con barra y la sentadilla suma.

La sentadilla búlgara con barra es otro de los ejercicios que no puede faltar en nuestra rutina de ejercicios para levantar glúteos. Un movimiento con el que trabajamos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, gemelos y los músculos de la cadera.

Cogemos una barra con peso, unas mancuernas si nos resulta más sencillo, y la colocamos en la parte superior de la espalda. Después, colocamos el pie de atrás apoyado sobre un banco y tratamos de descender sin que la rodilla de la pierna adelantada se dirija hacia dentro. Cuando la rodilla adelantada llegue a un ángulo de 90º, extendemos la cadera y la rodilla y volvemos a la posición inicial. Realiza entre 8-12 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla de sumo

La otra sentadilla de la que vamos a hablar es de la sentadilla de sumo, nombre que recibe porque recuerda a la postura que toman los luchadores de sumo.

Agarra una kettlebell con las dos manos y coloca los pies separados más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Baja suavemente el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y la kettlebell toque el suelo, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que las piernas queden completamente extendidas. Realiza entre 10-15 repeticiones.

Zancadas

Las zancadas son, junto son las sentadillas, otro de los ejercicios que no puede faltar en una rutina de ejercicios para levantar glúteos con peso. Un ejercicio que se complementa a la perfección con las sentadillas y con el que tonificaremos glúteos y piernas.

Para hacerlo, primero cogemos una mancuerna, con el peso que se adapte a condición física, en cada mano y mantenemos los brazos estirados hacia abajo y pegados al cuerpo. Con los pies juntos, mantén la espalda y el cuello resto y da un paso hacia adelante. Flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla de atrás toque el suelo y ambas estén dobladas formando un ángulo de 90º. Vuelve a elevarte haciendo fuerza con la pierna de delante y ayudándote con la punta del pie de la pierna de atrás. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Peso muerto rumano

El quinto y último ejercicio del que vamos a hablar es del peso muerto rumano, un ejercicio con el que además de ganar fuerza, vamos a trabajar los glúteos, la espalda e isquiotibiales. Para hacerlo, haremos uso de mancuernas, kettlebell o barra.

Y lo haremos de la siguiente manera: nos colocamos de pie, con los pies a la anchura de las caderas, las puntas hacia adelante y una mancuerna en cada mano. Flexionamos ligeramente las rodillas y empujamos las caderas hacia atrás a medida que las mancuernas descienden por nuestros muslos hasta justo debajo de las rodillas, manteniendo correctamente alineada la columna y contrayendo fuertemente los glúteos. Cuando las mancuernas rocen la punta de los pies, contraemos los glúteos y regresamos a la posición inicial.

Es muy importante que mantengamos la espalda recta y cuidemos la postura. Realiza entre 10-15 repeticiones.