8 ejercicios con mancuernas para tonificar brazos

¿Quieres lucir unos brazos tonificados y fuertes? Con estos ocho ejercicios (muy efectivos) con mancuernas, puedes tonificar tus brazos en casa, ¡como lo hago yo!

Entrenar con mancuernas o pesas es una de las maneras más efectivas y sencillas para tonificar y moldear los brazos en el gimnasio o desde la comodidad de tu casa. Para ello tan solo hace falta seguir una tabla de ejercicios clave para fortalecer el tren superior y, en especial, para tonificar los brazos y evitar el temido efecto 'alas de murciélago'.

Si estás perdiendo peso por una dieta en concreto, o por rutinas de cardio, es muy importante trabajar los brazos con peso para evitar que estos se queden flácidos y con exceso de piel.

La frecuencia de entrenamiento también es muy importante, ya que con un descanso adecuado el músculo no se fatigará y el riesgo de lesiones disminuirá. Dicho de otra forma, no conviene entrenar los brazos con mancuernas a diario porque no se genera músculo.

Esto se debe a que cuando entrenamos con peso, atrofiamos el músculo y, evidentemente, este necesita un tiempo de reposo para regenerarse y crear la famosa "masa muscular".

¿Cada cuánto tiempo entrenar los brazos con mancuernas?

Seguramente ahora te estés preguntando cada cuánto tiempo es recomendable entrenar los brazos con pesas, y la recomendación más generalizada es dejar descansar los brazos cada 36 y 48 horas. Este sería el periodo mínimo recomendado, aunque lo mejor es trabajar distintos miembros en diferentes días.

Así, si realizas un entrenamiento tres veces por semana, como hago yo, puedes dedicar un día en exclusivo a tonificar el tren superior: bíceps, tríceps, espalda y abdomen.

Ejercicios para conseguir unos brazos musculosos

Ahora sí, te enseño 8 ejercicios fáciles para tonificar los brazos con mancuernas que realizo yo en casa:

1. Curl de bíceps

El curl de bíceps con mancuernas es uno de los ejercicios más conocidos para tonificar brazos, ya que se trabaja tanto los antebrazos como los bíceps.

¿Cómo lo hago? De pie, con los pies separados al ancho de caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, agarro una mancuerna de 2 o 3 kilos con cada mano y flexiono los codos levantando el peso. Bajo el peso suavemente y sin oscilar el brazo. Realizo 3 series de 12 repeticiones cada una.

Existen varias variantes del curl de bíceps. Las más conocidas son curl de bíceps al unísono (ambos brazos suben simultáneamente) y curl de bíceps alterno (primero un brazo y luego el otro), este último es el que suelo realizar yo.

2. Press horizontal de hombro

Tumbada sobre el suelo y con las piernas flexionadas en un grado de 45º, tomo ambas mancuernas y flexiono ambos codos en horizontal a la altura de los hombros. A continuación, subo y bajo suavemente.

La respiración es muy importante: Inspiro desde los hombros y elevo las mancuernas hasta estirar los brazos totalmente en vertical y espiro al finalizar el movimiento mientras inicio el descenso a la posición inicial. Realizo tres series de 10-12 repeticiones.

Aunque yo los realizo tumbada en el suelo, si lo prefieres, puedes hacer el press de hombro de pie. Y lo harás de la siguiente manera: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, agarra las mancuernas y, con los brazos formando un ángulo de 90º, eleva los brazos por encima de la cabeza hasta conseguir una forma triangular con las mancuernas en la cúspide.

3. Remo a una mano con mancuerna

Con una rodilla apoyada sobre un banco de abdominales, apoyo la mano del mismo lado sobre el banco y, con la mano contraria, cojo una mancuerna. Con la espalda fija, levanto la mancuerna hasta llevarla hacia la espalda llevando el codo hacia atrás. Mientras, el otro brazo sigue perpendicular a la espalda.

En este caso, inspiro y tiro de la mancuerna para levantarla hacia la espalda cuando la bajo espiro. Realizo 3 series de 10-15 repeticiones.

4. Remo inclinado abierto

Aunque este quinto ejercicio también es un remo, al igual que el anterior, pero se realiza de una manera diferente a la anterior.

De pie, con los pies separados un poco menos que la anchura de los hombros, coloco las manos debajo de los hombros. Inclino la parte superior del cuerpo hacia adelante y extiende por completo los brazos y los omoplatos. Muevo los brazos hacia arriba con los codos lo más cerca del cuerpo posible y junto los omoplatos. Realizo 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Giros de core con mancuerna

Con los pies colocados en paralelo a la altura de los hombros, las piernas semiflexionadas, sujeto, con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros, una mancuerna con las dos manos. Partiendo de esa posición, giro el tronco hacia los lados. En este ejercicio, es muy importante que movamos única y exclusivamente el torso. No moveremos ni la cadera ni las piernas.

Un movimiento de rotación de la columna con la que, no solo trabajo los brazos, también el abdomen. Realizo 4 series de 15 repeticiones.

6. Triceps kickbacks

Para la realización de este ejercicio, parto de una posición inicial muy similar a la que tomamos para hacer el ejercicio de remo a una mano con mancuerna.

Con una rodilla y la mano del mismo lado apoyados sobre un banco plano, sostengo una mancuerna con la otra mano, cuya pierna estará colocada en diagonal a la posición de la espalda. El brazo que sujeta la mancuerna parte de una posición de 90 grados respecto al hombro. El movimiento que realizo es el de estirar el brazo hacia atrás hasta conseguir que el brazo quede recto. Realizo 4 series de 10-12 repeticiones.

7. Press vertical o thruster squat

Las sentadillas con press vertical o thruster, es un ejercicio con el que no solo vamos a tonificar brazos, fortaleceremos glúteos y abdomen.

Con los pies colocados al ancho de caderas, tomando la misma posición que si fuésemos a hacer una sentadilla tradicional. Con los brazos flexionados sostengo una mancuerna con cada mano y manteniéndolas a la altura de los hombros, bajo para hacer la sentadilla sin mover los brazos, y al subir hacia arriba, estiro los brazos hacia arriba hasta ponerlos rectos. Realizo 5 series de 6 repeticiones.

8. Renegade row

El último ejercicio del que voy a hablar es el renegade row, este ejercicio es una combinación entre plancha frontal y remo con mancuernas. Con este ejercicio, trabajo toda la musculatura de mi zona media: transversos, recto abdominal, oblicuos internos y externos, así como los músculos que dan soporte a la columna vertebral. De manera secundaria también trabajo los hombros, los tríceps, el pecho y la espalda.

Con el cuerpo como si fuéramos a realizar unas flexiones, pero con los pies algo más abiertos, las manos en lugar de estar apoyadas en el suelo, agarro una mancuerna con cada una. Lo más importante es que haya una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies y que esa línea nunca se hunda hacia abajo o se arquee hacia arriba. Una vez colocada en la posición inicial, una mano realiza un remo con mancuerna y la otra empuja con fuerza el suelo para dar estabilidad.

Si no te ves capaz de realizar todos los ejercicios con todas sus repeticiones, empieza poco a poco. Desde donde te encuentres cómoda según tu forma física, comienza con menos repeticiones en cada serie. ¡Ya verás cómo tus brazos se van definiendo!