Hogarmania.com
Hogarmania.com

En forma

Los mejores ejercicios con mancuernas para tonificar brazos (en casa)

Entrenar con mancuernas o pesas es una de las maneras más efectivas y sencillas para tonificar y moldear los brazos en el gimnasio o desde la comodidad de tu casa. Para ello, tan solo hace falta seguir una tabla de ejercicios clave para fortalecer el tren superior y, en especial, para tonificar los brazos y evitar el temido efecto 'alas de murciélago'.

De hecho, si estás perdiendo peso por una dieta en concreto, o por rutinas de cardio, es muy importante trabajar los brazos con peso para evitar que estos se queden flácidos y con exceso de piel.

La frecuencia de entrenamiento también es muy importante, ya que con un descanso adecuado el músculo no se fatigará y el riesgo de lesiones disminuirá. Dicho de otra forma, no conviene entrenar los brazos con mancuernas a diario porque no se genera músculo.

Esto se debe a que cuando entrenamos con peso, atrofiamos el músculo y, evidentemente, éste necesita un tiempo de reposo para regenerarse y crear la famosa "masa muscular".

¿Cada cuánto tiempo entrenar los brazos con mancuernas?

Seguramente ahora te estés preguntando cada cuánto tiempo es recomendable entrenar los brazos con pesas y la recomendación más generalizada es dejar descansar los brazos cada 36 y 48 horas. Este sería el periodo mínimo recomendado, aunque lo mejor es trabajar distintos miembros en diferentes días.

Así, si realizas un entrenamiento de tres veces por semana, puedes dedicar un día en exclusivo a tonificar el tren superior: bíceps, tríceps, espalda y abdomen.

Ejercicios tonificar brazos con pesas en casa

Ahora sí, te enseñamos seis ejercicios fáciles para tonificar los brazos con mancuernas en casa:

1. Curl de bíceps con mancuernas

Ilustración de cómo se realiza el curl de bíceps con mancuernas.

El curl de bíceps con mancuernas es uno de los ejercicios más conocidos para tonificar brazos, ya que se trabaja tanto los antebrazos como los bíceps.

¿Cómo hacerlo? De pie, con lo pies separados al ancho de caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, agarra una mancuerna de 2 o 3 kilos con cada mano y flexiona los codos levantando el peso. Baja el peso suavemente y sin oscilar el brazo. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.

Existen varías variantes del curl de bíceps. Las más conocidas son curl de bíceps al al unísono (ambos brazos suben simultáneamente) y curl de bíceps alterno (primero un brazo y luego el otro).

2. Press horizontal de hombro con mancuernas

Infografía de cómo se realiza el press de hombro.

Tumbada sobre el suelo y con las piernas flexionadas en un grado de 45º, toma ambas mancuernas y flexiona ambos codos en horizontal a la altura de los hombros. A continuación, súbelos y baja suavemente.

La respiración es muy importante: Inspiramos desde los hombros y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos totalmente en vertical; y, espiramos al finalizar el movimiento mientras iniciamos el descenso a la posición inicial. Realiza tres series de 10-12 repeticiones.

Si lo prefieres, puedes hacer el press de hombro de pie. Y lo harás de la siguiente manera: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, agarra las mancuernas y, con los brazos formando un ángulo de 90º, elevas los brazos por encima de la cabeza hasta conseguir una forma triangular con las mancuernas en la cúspide.

3. Remo a una mano con mancuerna

Infografía de cómo se realiza el ejercicio de remo a una mano con mancuerna.

Con una rodilla apoyada sobre un banco plano, apoya la mano del mismo lado sobre el banco y, con la mano contraria, coge una mancuerna. Con la espalda fija, levanta la mancuerna hasta llevarla hacia la espalda llevando el codo hacia atrás. Mientras, el otro brazo sigue perpendicular a la espalda.

En este caso, inspiramos y tiramos de la mancuerna para levantarla hacia la espalda, cuando la bajemos espiramos. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

4. Remo inclinado abierto

Aunque este quinto ejercicio también es un remo, al igual que el anterior, pero se realiza de una manera diferente a la anterior.

De pie, con los pies separados un poco menos que la anchura de los hombros, coloca las manos debajo de los hombros. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y extiende por completo los brazos y los omoplatos. Mueve los brazos hacia arriba con los codos lo más cerca del cuerpo posible y junta activa mente los omoplatos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Infografía de cómo se realiza el ejercicio remo inclinado abierto.

5. Giros de core con mancuerna

Con los pies colocados en paralelo a la altura de los hombros, las piernas semiflexionadas, sujetamos, con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros, una mancuerna con las dos manos. Partiendo de esa posición, giramos el tronco hacia los lados. En este ejercicio, es muy importante que movamos, única y exclusivamente, el torso. No moveremos ni la cadera ni las piernas.

Un movimiento de rotación de la columna con la que, no solo trabajaremos los brazos, también el abdomen. Realiza 4 series de 15 repeticiones.

Infografía de cómo se hacen los giros de core con mancuerna.

6. Patada de tríceps con mancuerna (Triceps kickbacks)

Para la realización de este ejercicio, partimos de una posición inicial muy similar a la que tomamos para hacer el ejercicio de remo a una mano con mancuerna.

Con una rodilla y la mano del mismo lado apoyados sobre un banco plano, sostenemos una mancuerna con la otra mano, cuya pierna estará colocada en diagonal a la posición de la espalda. El brazo que sujeta la mancuerna parte de una posición de 90 grados respecto al hombro. El movimiento que realizaremos será el de estirar el brazo haca atrás hasta conseguir que el brazo quede recto. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.

Infografía de cómo se realiza el ejercicio de patada de tríceps.

7. Sentadillas con press vertical o thruster squat

El último ejercicio del que vamos a hablar es de las sentadillas con press vertical o thruster. Un ejercicio con el que, no solo vamos a tonificar brazos, fortaleceremos glúteos y abdomen.

Con los pies colocados al ancho de caderas, tomando la misma posición que si fuésemos a hacer una sentadilla tradicional. Con los brazos flexionados sosteniendo una mancuerna con cada mano y manteniéndolas a la altura de los hombros, bajamos para hacer la sentadilla, sin mover los brazos, y al subir hacia arriba, estiramos los brazos hacia arriba hasta ponerlos rectos. Realiza 5 series de 6 repeticiones.

Infografía de cómo se hace la sentadilla con press vertical.