Ni crudo ni cocinado: la ciencia revela cuál es realmente más nutritivo (y depende del alimento)

Existe una idea bastante extendida sobre que cuanto más crudo y natural sea un alimento, más saludable será. Bajo esa lógica, cocinar equivaldría a estropear un alimento por reducirle las vitaminas y reducir el valor nutricional. La realidad es bastante más interesante. Cocinar puede destruir ciertos nutrientes sensibles al calor, sí. Pero también puede aumentar la biodisponibilidad de otros, es decir, facilitar que nuestro cuerpo los absorba y aproveche mejor. Entonces… ¿Qué es mejor?

La clave no está en la diferencia entre algo crudo y algo cocinado, sino en entender qué ocurre químicamente cuando aplicamos calor, agua o fermentación a los alimentos. Porque no todos los nutrientes reaccionan igual, ni todos los métodos de cocción tienen el mismo efecto. Así que cocinar no es simplemente sumar o restar nutrientes, sino que es transformar el del alimento y modificar cómo interactúa con nuestro sistema digestivo. ¿Quieres saber qué es mejor en cada caso?

¿Qué nutrientes se pierden y cuáles se aprovechan mejor?

Es cierto que algunas vitaminas son sensibles al calor, especialmente la vitamina C y ciertas vitaminas del grupo B. El motivo es que son hidrosolubles, por lo que pueden degradarse con temperaturas altas o disolverse en el agua de cocción. Por eso, hervir durante mucho tiempo o en abundante agua alimentos ricos en estas vitaminas puede reducir su contenido en el alimento final, sobre todo si esa agua se desecha. Por este motivo os hablamos de qué hacer con el agua de cocción que muchas veces es muy rico en nutrientes y que puede tener un segundo uso, desde destinarlo a alimentación a utilizarlo para regar nuestro jardín, ¡Todo esto es mejor que tirarlo por el desagüe!

Sin embargo, otros compuestos se vuelven más accesibles tras la cocción. Los carotenoides, como el licopeno del tomate o el betacaroteno de la zanahoria, están atrapados en estructuras celulares vegetales. El calor rompe esas paredes y facilita su liberación, mejorando su absorción intestinal. Lo mismo ocurre con ciertos antioxidantes que, tras cocinarse, quedan más disponibles para el organismo. En estos casos el alimento se vuelve más nutritivo tras su cocción.

Además, la cocción puede desactivar sustancias antinutricionales presentes en algunos alimentos. Las legumbres, por ejemplo, contienen compuestos que dificultan la absorción de minerales o interfieren con enzimas digestivas. En estos casos el calor reduce o elimina estos factores, mejorando el aprovechamiento nutricional. Por tanto, no es correcto afirmar que cocinar, en general, disminuye el valor nutricional de un alimento, ni tampoco que lo mejore. En realidad, se modifica el perfil nutricional y su accesibilidad de manera distinta en función del alimento. ¡Es importante conocer nuestro alimento para saber cómo le afecta la cocción!

Diferencias entre crudo, hervido, salteado y fermentado

No todos los métodos culinarios afectan igual. En resumen, como hemos visto, comer un alimento crudo mantiene intactas las vitaminas sensibles al calor, pero también conserva estructuras celulares más rígidas y puede dificultar el acceso a ciertos nutrientes.

Por ejemplo, hervir puede provocar pérdidas de vitaminas hidrosolubles si el agua se descarta, pero es muy eficaz para ablandar fibras y mejorar la digestibilidad. Si trabajamos con alimentos que se empobrecen al ser hervidos siempre podemos optar por ese reciclaje del agua para solventar la parte negativa del proceso. Por otro lado, el salteado rápido, con poca agua y tiempos cortos, suele equilibrar mejor la conservación de vitaminas con la liberación de compuestos liposolubles, pero puede no ser apto para determinadas recetas. Para rizar algo más el rizo podemos hablar de la fermentación, que introduce otro escenario. Sorprendentemente, en lo que respecta a los nutrientes, no solo los conserva, sino que puede aumentar su biodisponibilidad. El secreto es que algunas bacterias degradan compuestos que dificultan la absorción de minerales o incluso producen ciertas vitaminas adicionales. En este sentido, un alimento fermentado no es ni crudo ni cocinado, pero sí biológicamente transformado.

Ahora bien, no toda cocción tiene por qué poder ser potencialmente positiva, ya que hay algunos tipos de cocción que no pueden ser nutricionalmente recomendable para la inmensa mayoría de alimentos. El caso más importante que debemos tener en cuenta es cuando aplicamos temperaturas muy altas durante mucho tiempo, especialmente en frituras profundas o asados intensos. El problema es que pueden generarse compuestos indeseables como acrilamidas o aminas heterocíclicas, moléculas asociadas a reacciones químicas entre azúcares y proteínas cuando el alimento se tuesta en exceso, como cuando la tostada se quema. Además, las grasas sometidas repetidamente a altas temperaturas pueden oxidarse y deteriorarse, perdiendo calidad nutricional. Difícilmente un alimento va a ser más nutritivo cuando está frito a cuando no lo está o se cocina de otra manera.

Sin duda el tomate es uno de los ejemplos más ilustrativos. Crudo aporta vitamina C, y lo podemos consumir de esta manera en zumos, ensaladas… pero cocinado concentra y libera mejor el licopeno, un antioxidante cuya absorción aumenta cuando se combina con algo de grasa. Por ejemplo una salsa de tomate cocinada con aceite puede aportar más licopeno biodisponible que el tomate fresco. ¿Mi recomendación? ¡Prepararlo y consumirlo de las dos maneras!

Otro ejemplo puede ser la zanahoria, que muestra un patrón similar con el betacaroteno. El calor rompe las paredes celulares y mejora su disponibilidad, por lo que cocida o salteada ligeramente puede resultar más aprovechable que completamente cruda. En las legumbres, el cambio es aún más evidente. Crudas son prácticamente incomestibles y contienen sustancias que interfieren con la digestión, por lo que nos pueden sentar mal si la consumimos en grandes cantidades. El remojo y la cocción no solo las hacen seguras, sino que mejoran la digestibilidad de sus proteínas y minerales.

¿Por qué más natural no siempre es mejor?

Como ves consumir un alimento tal cual se encuentra en la naturaleza puede ser una buena opción o no, dependiendo del caso. Muchas veces relacionamos el concepto de natural con algo no procesado y, por tanto, de mejor calidad. Y hasta cierto punto es cierto, pero desde el punto de vista biológico, cocinar es una adaptación humana ancestral que es tan natural como la propia vida. Nuestro aparato digestivo y nuestra evolución están ligados al uso del fuego, es decir, la cocina ha evolucionado a partir de nosotros, y a la vez nos ha hecho evolucionar y adaptarnos a la cocina. Muchos alimentos en estado completamente crudo no son necesariamente más saludables, algunos son menos digeribles o contienen compuestos que el calor neutraliza.

Pensar que lo crudo es intrínsecamente superior simplifica demasiado la nutrición. Lo realmente importante es la variedad y el equilibrio. Es algo parecido a ese miedo que tenemos de lo químico, cuando la vida es pura química, y cuando gracias a la química tratamos muchas enfermedades. ¡El problema son determinados químicos y sus concentraciones!

Como ves, la ciencia nutricional no respalda la idea de que todo lo crudo sea mejor ni que todo lo cocinado sea peor, sino que cada alimento y cada técnica tienen efectos distintos. Entender estos matices permite tomar decisiones más informadas sin caer en extremos. Cocinar puede disminuir ciertos nutrientes sensibles, pero también puede facilitar la absorción de otros, mejorar la digestibilidad y aumentar la seguridad alimentaria. ¡Es precisamente el conocimiento en lo que hacemos lo que nos permite elegir unas técnicas y no otras en cada momento concreto!