Cómo calcular la cantidad de legumbres por persona al cocinar
Una de las dudas más comunes al cocinar lentejas, garbanzos,alubias u otras legumbres es saber qué cantidad de legumbres corresponde porpersona. Esta cifra varía según el tipo de legumbre, si están secas ococidas, si son de bote o si se utilizan para ensaladas, potajeso cremas.
Descubre la fórmula fácil para calcular la cantidad ideal, ¡cono sin báscula! Tendrás siempre la cantidad justa para cada receta, evitandodesperdicios y logrando platos equilibrados. Aprovecha todas las ventajas deincluir legumbres en tu menú semanal.
Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal, unnutritivo alimento rico en fibra, vitaminas y minerales, destacando las delcomplejo B, el hierro, el magnesio y el zinc. Por sus excelentes propiedades serecomienda consumir legumbres de 3 a 4 veces a la semana, comoaconseja Fundación Española de la Nutrición (FEN).
El tamaño de ración y la forma de cocinarlo también sonimportantes, ¿sabes qué cantidad de legumbres se aconseja por persona? ¿Cómocalcular la ración exacta al cocinar? No te pierdas estos consejos para evitarpasarte o quedarte corto, según el tipo de legumbre y la forma de cocinarlo.
Cantidad de legumbres: secas y cocidas
Ten en cuenta que las legumbres secas (lentejas, garbanzos,alubias, judías...), duplican o triplican su peso tras el remojo y la cocción,ya que absorben mucha agua. Por eso el peso recomendado para la legumbre seca ycocida es diferente.
El tamaño de ración de legumbres indicado para la poblacióngeneral adulta es de 60-80 gramos de legumbre seca, como indica la FEN.
Si utilizas legumbres ya cocidas, como las de bote oenvasadas al vacío, la cantidad es mayor porque ya contienen agua. En estecaso, la ración por persona es de 150-200 g de legumbre cocida. 1 botede 400 g equivale a unas 2 raciones (200 g escurridos).
Por ejemplo, si preparas unas lentejasestofadas como plato único para 4 personas, necesitas entre 240 y 320 g delentejas secas. Tras remojo y cocción, obtendrás unos 600-800 g de lentejascocidas. Si usas lentejas de bote, calcula 2 botes grandes de 400 g de lentejascocidas.
En definitiva, la regla fácil para acertar con la cantidadde legumbres por persona es: 60-80 g seco y 150-200 g cocido.
Cómo medir la cantidad de legumbres
El peso en seco es la cantidad que debes medir antes decocinar o remojar, mientras que el peso cocido es la cantidad que obtendrástras la cocción, ya que absorbe agua y aumenta su tamaño. Siempre que puedas mideen seco: es más preciso y te aseguras de no pasarte o quedarte corto.
Con una báscula de cocina calcular el peso de las legumbreses muy fácil. Pero si no tienes esta herramienta en casa, ¡no te preocupes! Puedescalcular el peso aproximado de forma sencilla para acertar con la cantidadnecesaria de legumbres en tus recetas.
Puedes utilizar otros medidores básicos como la cuchara:una cuchara sopera colmada equivale a unos 15 g de legumbre seca.
También puedes utilizar un vaso de agua: un vaso deagua lleno (200 ml) suele equivaler a unos 160-180 g de lentejas secas o 200 gde garbanzos secos. Así, una ración de legumbre seca por persona sería 1/2 vasode lentejas (80g) o 3/4 de vaso de garbanzos o alubias (80-100 g). Con este datopuedes hacer cálculos aproximados según el número de personas.
Aunque es menos preciso, también puedes hacer el cálculo conlas manos. Una mano llena de lentejas secas suele pesar unos 60 g, loque equivale a una ración para una persona. En el caso de garbanzos o alubias,una mano generosa suele ser unos 80-100 g.
La cantidad según el tipo de legumbre
Otro factor que influye en la cantidad de legumbres recomendada,además de si son secas o cocidas, es el tipo de legumbre.
La cantidad recomendada de lentejas secas por personasuele ser algo menor que la de garbanzos o alubias porque las lentejastienen un proceso de cocción más rápido y absorben menos agua que losgarbanzos. Sin embargo, en algunos platos como potajes o guisos contundentes, aveces se utiliza algo más de lentejas para aportar más consistencia al plato.
En el caso de los guisantes, la cantidad recomendadapor persona es de 75-90 g secos (necesitan remojo previo) y 150 g frescos ocongelados.
Para la soja se recomienda 60-80 gramos de legumbreseca y 130-150 gramos cocida o de bote. En el caso de ser soja texturizada lacantidad es diferente, ya que se usa para guisos o boloñesas vegetales. En estecaso la cantidad recomendada por persona es de 30-40 g si es soja texturizadafina y de 40-60 g en la soja texturizada gruesa.
Ajusta la cantidad según la receta
Conviene ajustar la cantidad de legumbres según el tipode plato que vayas a preparar y los ingredientes que utilices. Piensa en larecetade legumbres que vas a elaborar: no es lo mismo un hummus(donde usas más garbanzos) que una ensalada ligera.
Como plato únicose sirven más legumbres ya que sonla base principal (80-100 g secas por persona), es mejor que sobre y puedascongelar. Como primer plato o acompañamiento la ración se reduce a unos 50-60 gsecas o 100-120 g cocidas.
En potajes o guisos completos, las legumbres suelenir acompañadas de verduras, carnes, embutidos o pescados. En este caso, laración por persona puede ser más pequeña: 60 g de lentejas secas y 80 g degarbanzos o alubias secas. Por ejemplo,para hacer un plato contundente como unas lentejascon carrileras de cerdo Karlos Arguiñano te recomienda entre 60-80 g delentejas secas (300 g para 4 personas = 75 g por persona).
En ensaladas o como guarnición, si las legumbres seusan cocidas, combinadas con vegetales, atún o huevo, la ración es menor.Puedes usar 100 g de lentejas cocidas por persona o 120 g de alubias ogarbanzos cocidos.
Para cremas espesas o purés, la cantidad aumenta ligeramente,ya que es la base principal. La ración por persona puede ser de 80 g de garbanzossecos y 100 g de garbanzos o alubias secas.
Y si te sobran legumbres...
En definitiva, calcular la ración de legumbres por personaes sencillo si tienes en cuenta estos consejos. Una vez sepas la cantidad necesaria de legumbres, podrás elaborar todo tipo de recetas de lentejas, alubias, judías, garbanzos, guisantes...y si no has calculado bien o te sobra algo de cantidad, tampoco es un problema: las legumbres cocidas se conservanbien en la nevera hasta 3 días o se pueden congelar para futuros platos.
Si cocinas legumbres para varios días o quieres congelar, cocinael doble o el triple de la cantidad habitual. Divide en racionesindividuales de 150-200 g y congela en bolsas aptas para congelador. Noolvides añadir una etiqueta con el tipo de legumbre y la fecha. Una formapráctica de tener platos legumbres ya preparados, disponibles para el momentoque necesites.
