Lo que debes saber sobre la dieta keto antes de eliminar los carbohidratos de tu menú
De la pizza de coliflor al pan de almendras: descubre todas las claves de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica o keto se ha consolidado como una de las estrategias más eficaces para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica en los últimos años. Pero ¿es apta para todo el mundo?
La clave de la dieta keto: la cetosis
La dieta cetogénica se caracteriza por una reestructuración de los macronutrientes basada en la reducción drástica del consumo de carbohidratos.
Bajo una alimentación convencional, el cuerpo utiliza la glucosa (que se obtiene de los carbohidratos) como fuente de energía principal. En la dieta cetogénica, el cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico en el cual el cuerpo, ante la falta de glucosa, quema las grasas para obtener energía.
Beneficios de la dieta keto
Entre los principales beneficios de esta dieta destacan los siguientes:
- Pérdida de peso y control del apetito: se quema mucha grasa al utilizarla como fuente de energía; además, este proceso ayuda a inhibir la sensación de hambre.
- Bienestar cognitivo y neurológico: gracias a esta dieta, el cuerpo proporciona energía constante al cerebro, evitando la fatiga mental y mejorando el foco de atención.
- Mejora los niveles de colesterol HDL (el conocido como bueno) y reduce la presión arterial.
Qué alimentos se pueden comer y cuáles no
Para mantener la cetosis, la distribución de los macronutrientes se debe hacer de la siguiente manera: un 70-75% de grasas, un 20-25% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
Entre los alimentos permitidos en esta dieta se encuentran:
- Las proteínas como la carne, el pescado o el marisco
- Las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco o la manteca de cerdo
- Las verduras de hoja verde
- Los lácteos enteros, como los quesos curados, la nata y los yogures (sin azúcar)
- Los frutos secos y semillas
Por el contrario, no se incluyen dentro de la dieta:
- El azúcar
- Los cereales, como la avena, el maíz o el trigo
- Las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos)
- Los tubérculos como las patatas o el boniato
- La mayoría de las frutas (excepto los frutos rojos)
¿Cómo puedo sustituir los carbohidratos en mis preparaciones?
En los últimos años, el auge de este tipo de dietas ha impulsado la creación de una gran variedad de recetas que busca sutituir los carbohidratos sin renunciar al sabor.
Uno de los ingredientes clave es la coliflor. Esta verdura, que destaca por su alto contenido en fibra, vitamina C, K y antioxidantes, es el sustituto ideal para la harina en recetas como esta masa de pizza de coliflor, donde se obtiene una base crujiente y sabrosa.
A pesar de eliminar las harinas y cereales en la dieta, puedes seguir disfrutando de unas tostadas en tu desayuno gracias a este pan keto bajo en carbohidratos, elaborado con ingredientes como almendra molida, coco, semillas y huevos.
Tampoco hay que renunciar del dulce y de los postres porque existen muchas alternativas sin azúcar ni cereales, como unos brownies o unas tortitas elaborados con harina de almendra y edulcorantes.
Contraindicaciones y gripe Keto
Restringir tanto un grupo de macronutrientes puede tener una serie de consecuencias si no se hace bajo supervisión profesional.
Al iniciarse en esta dieta es común sufrir dolores de cabeza, náuseas, fatiga o mareos. Esto se conoce como la gripe keto y dura entre 2 y 4 días.
También se pueden tener problemas digestivos como el estreñimiento causado por la reducción de fibra que se encuentra en alimentos como las legumbres o los cereales integrales.
Además, existe mayor riesgo de padecer episodios de gota, causadas por el aumento del ácido úrico en la sangre debido al alto consumo de proteínas.
Por esos motivos, no es recomendable seguir la dieta keto si tienes diabetes tipo 1, problemas de riñón o hígado, ni si estás en periodo de lactancia o embarazo. Además, al ser un tipo de dieta tan restrictiva hay que tener especial cuidado si tienes antecedentes de trastornos alimenticios o durante la infancia y adolescencia.
En definitiva, la dieta cetogénica o dieta keto puede ser la aliada perfecta para cuidar de tu metabolismo y priorizar las proteínas y las grasas saludables en tu alimentación. Pero recuerda que, antes de un cambio tan drástico en la alimentación, siempre debes consultar primero con profesionales de la salud para asegurarte de que no te falta ningún nutriente.
