Qué carne tiene más proteína y cómo elegir la mejor opción
¿Sabías que no todas las carnes son iguales en cuanto a proteína? Cuando nos preguntamos qué carne tiene más proteína, la respuesta depende de varios factores, como el tipo de carne, el corte y el contenido graso.
En este artículo, te explicamos cómo elegir las carnes con mayor concentración proteica, adaptadas a tus necesidades, ya sea para ganar masa muscular, mantener una dieta equilibrada o mejorar tu salud en general. Descubre los mejores cortes, cómo cocinarlos y qué opciones son más adecuadas según tu objetivo.
La importancia de las proteínas para nuestro organismo
Las proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Están formadas por aminoácidos que, como explica la técnico en nutrición y dietética Ana Luzón, 'funcionan como piezas de Lego que el cuerpo necesita para construir y reparar tejidos: músculos, piel, uñas, enzimas, hormonas, defensas...'
Además, intervienen en funciones clave como el transporte de nutrientes, la respuesta inmunitaria o el equilibrio hormonal.'Aunque solemos relacionarlas con el músculo y el deporte, las proteínas cumplen funciones vitales en todas las etapas de la vida, desde el crecimiento en la infancia hasta el mantenimiento de masa muscular y salud ósea en personas mayores, añade Luzón.
Proteína animal vs. proteína vegetal
A nivel biológico, aunque dependiendo del contexto, la proteína animal suele considerarse de mayor calidad. Esto se debe a que contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene una alta digestibilidad y biodisponibilidad.
Pero esto, como aclara Luzón, no significa ni mucho menos que las proteínas vegetales sean malas. 'Solo que, en general, su perfil de aminoácidos es menos completo, aunque combinando legumbres con cereales, o incluyendo derivados como tofu o soja texturizada, se puede cubrir perfectamente', apunta.
Por eso es tan importante la planificación en dietas exclusivamente vegetales y asegurarse de consumir suficiente cantidad y variedad.
Qué carne tiene más proteína
Hay mucha confusión con esta pregunta, ya que no hay una respuesta única, porque como explica la técnico en nutrición y dietética, 'la cantidad de proteína en la carne depende del tipo, del corte y del contenido graso'. En general, las carnes más magras, como pechuga de pollo o solomillo de ternera, son las que tienen mayor concentración de proteína por cada 100 gramos (alrededor de 20-23 g).
En cambio, carnes más grasas, como el cordero, ciertas partes del cerdo o aves con piel, tienen menos concentración de proteína por gramo de alimento porque el contenido graso reduce el porcentaje total.
Y si en algún momento, lees que el jamón serrano o la cecina tienen mayor cantidad de proteína que otras carnes, ten en cuenta un matiz importante: 'es porque han perdido agua en el proceso de curación.
Por eso tienen más proteína por 100 g, pero no es mejor carne, sino simplemente más concentrada', aclara Luzón.
Carnes ricas en proteína (por 100 g)
- Pechuga de pollo22-23 g
- Solomillo de ternera21-22 g
- Conejo21 g
- Lomo de cerdo magro20-21 g
- Jamón serrano curado28-30 g*
- Cecina30-33 g*
*Al ser carnes deshidratadas, concentran más proteína, pero no se consideran mejores en términos nutricionales generales.
¿Se recomiendan diferentes carnes según la persona o su objetivo?
Como explica la técnico en nutrición y dietética, tiene mucho sentido personalizar a la hora de recomendar una carne u otra según el caso concreto de cada persona. La proteína es fundamental para todos, pero no es lo mismo una deportista que busca aumentar masa muscular que una mujer embarazada o una persona mayor.
- Deportistas o personas que buscan ganar masa muscular: carnes magras, por su mayor proporción de proteína sin exceso de grasa saturada.
- Personas con sobrepeso u obesidad: priorizar cortes magros para mantener saciedad sin exceso calórico.
- Durante el embarazo: se recomienda asegurar una buena cantidad de proteína, pero cuidando la calidad del producto (mejor carnes bien cocinadas, evitando embutidos o preparados industriales).
- Personas mayores: es importante asegurar una ingesta suficiente de proteína para preservar masa muscular, ya que el envejecimiento aumenta el riesgo de sarcopenia (pérdida de músculo).
Pero como recuerda Luzón, 'más allá de la carne, es fundamental tener una dieta variada, incluyendo proteínas vegetales, huevos, pescados, legumbres, etc.'
Cómo cocinar la carne para que tengan un efecto más positivo en nuestro cuerpo
La técnica de cocinado influye mucho en nuestra alimentación. No solo en el sabor o la textura, sino también en aspectos nutricionales y de salud. Las mejores opciones son elaborar la carne a la plancha, al horno, cocinarla en cocción lenta, al vapor o en la freidora de aire.
Estas técnicas 'preservan nutrientes y minimizan la formación de compuestos perjudiciales', apunta Luzón.
En el lado contrario, las peores opciones son las frituras y las parrilladas a muy alta temperatura, 'ya que pueden generar aminas heterocíclicas o benzopirenos, sustancias relacionadas con efectos negativos para la salud si se consumen con frecuencia'.
Además, como apunta Luzón, hay otro matiz práctico: cocinar con técnicas sencillas y saludables también favorece la adherencia a buenos hábitos. 'No hace falta complicarse para comer bien', dice la experta nutricionista.
Consejos prácticos a la hora de elegir proteína animal
- Elige cortes magros para maximizar el aporte proteico y reducir la grasa.
- Cocina con técnicas saludables: horno, plancha, vapor, etc.
- Complementa la dieta con otras fuentes de proteína: legumbres, huevos, tofu, pescado.
- Adapta la ingesta a tus necesidades según la edad, nivel de actividad o estado fisiológico.
