¿Los frutos secos engordan? Mitos, verdades y cómo consumirlos sin miedo

Desde hace un tiempo incorporo a mi dieta frutos secos. Antes creía que engordaban y ni siquiera formaban parte de mi alimentación diaria. Si podía evitar ese 'extra' de calorías lo hacía, confiada en que era lo mejor para que la báscula no subiera más de lo necesario.

Quizá también influenciada por esa creencia, que en los años 80 se instaló, de que era uno de los alimentos a evitar en las dietas de control de peso. En plena era de los productos light, las grasas fueron señaladas como las grandes responsables del aumento de la obesidad, y los frutos secos quedaron injustamente demonizados.

Hoy, contamos con mayor evidencia científica y con una visión más completa de la nutrición, gracias, en parte, a las redes sociales que sirven de escaparate a nutricionistas que nos dan pinceladas sobre cómo comer, qué alimentos nos benefician más y que otros evitar si queremos mantenernos sanos y fuertes por más tiempo.

Más que nunca tenemos acceso a una información que antes solo se limitaba a consultas privadas y, aunque, siempre es recomendable acudir a un profesional, ahora el conocimiento está más disponible que nunca para un público más amplio.

No hay duda de que estos pequeños tesoros de la despensa son alimentos con alta densidad energética pero cuando se consumen en cantidades adecuadas y en su forma natural no provocan aumentos de peso significativos Más aún: su perfil nutricional los convierte en aliados de la salud y del control del apetito.

Por qué los frutos secos tienen tantas calorías

Lo principal será entender por qué los frutos secos son tan calóricos. Su bajo contenido en agua y su alto porcentaje de grasas, que puede representar entre el 45 % y el 75 % de su peso, según el tipo, hace que concentren energía en poco volumen, en comparación con las frutas o verduras que contienen grandes cantidades de agua.

Por ejemplo, 100 gramos de pistachos aportan alrededor de 44 gramos de grasa, mientras que las nueces de macadamia superan los 75 gramos. Esto explica que su valor energético ronde entre las 550 y 700 kilocalorías por cada 100 gramos.

A este factor se suma la forma en la que suelen consumirse y esto es clave para nuestra dieta. La tentación es recurrir a los frutos secos fritos, salados o azucarados, tan fáciles de encontrar en los lineales de los supermercados, tan a mano y un recurso tan socorrido cuando a media mañana nos entra un poco de hambre.

Esta forma de consumirlos incrementan aún más su contenido calórico y reducen su calidad nutricional. La fritura añade grasas de menor interés saludable y puede alterar el perfil de ácidos grasos del producto original. Lo mismo ocurre con las versiones caramelizadas, con miel o azúcar añadido.

¿Engordan realmente los frutos secos?

La respuesta corta es no, al menos no en el contexto de una dieta equilibrada. La clave está en la ración. Los estudios indican que el consumo habitual de frutos secos no se asocia a un mayor aumento de peso y, en algunos casos, incluso se relaciona con un mejor control del mismo.

Esto se explica por varios motivos:

• Son ricos en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad.
• Aportan proteínas vegetales, que ayudan a regular el apetito.
• Requieren masticación, lo que favorece una ingesta más consciente.
• Parte de sus grasas no se absorbe completamente durante la digestión.

Cuando se consumen como snack, además, pueden desplazar otros alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, sal y azúcares.

Cuál es la ración ideal

Aquí está la clave. ¿Cuál es la ración ideal para que nos beneficiemos de sus propiedades sin excedernos en las calorías? Para beneficiarse de sus propiedades sin excederse en calorías, la recomendación general es consumir entre 25 y 30 gramos al día. En términos prácticos, equivale a un puñado pequeño: unas 8-10 almendras o avellanas, 4-5 nueces o alrededor de 6-8 anacardos.

En calorías, esta ración resulta bastante moderada si se compara con otros tentempiés habituales. Una porción de frutos secos aporta menos calorías y, sobre todo, muchos más nutrientes que bollería, snacks salados o productos azucarados. Pequeños gestos que sumados al día a día nos permiten llevar una alimentación más saludable.

Cuáles son los frutos secos más y menos grasos

No todos los frutos secos tienen el mismo contenido calórico. Según, la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el aporte energético por cada 100 gramos de porción comestible varía de forma notable entre unos y otros.

Nueces

Las nueces aportan alrededor de 654 kilocalorías por cada 100 gramos, según las Tablas de Composición de Alimentos de Moreiras y colaboradores, utilizadas por la Fundación Española de la Nutrición. Su densidad energética es elevada, aunque la mayor parte de sus grasas son insaturadas, con un perfil nutricional favorable.

Almendras

Las almendras aportan 604 kilocalorías por cada 100 gramos. Se trata de un valor elevado, propio de los frutos secos, aunque su consumo habitual se realiza en raciones pequeñas.

Avellanas

Las avellanas presentan un contenido energético de 587 kilocalorías por 100 gramos, ligeramente inferior al de otros frutos secos como almendras o nueces.

Cacahuetes

El cacahuete aporta 599 kilocalorías por cada 100 gramos. Aunque botánicamente es una legumbre, su perfil nutricional y su uso alimentario lo sitúan habitualmente dentro del grupo de los frutos secos.

Castañas

Las castañas se diferencian claramente del resto por su menor densidad energética, con solo 209 kilocalorías por 100 gramos, debido a su bajo contenido en grasa y su mayor proporción de hidratos de carbono y agua.

Nueces

Las nueces aportan 611 kilocalorías por cada 100 gramos, situándose entre los frutos secos más energéticos del grupo analizado.

Pistachos

Los pistachos también aportan 611 kilocalorías por cada 100 gramos, una cifra similar a la de las nueces, aunque suelen percibirse como más ligeros por su formato de consumo y su mayor contenido en fibra.

Pese a estas diferencias en el contenido energético, las mismas fuentes subrayan que las calorías de los frutos secos proceden mayoritariamente de grasas insaturadas, lo que explica que, consumidos en raciones moderadas, puedan formar parte de una dieta saludable sin asociarse al aumento de peso.

Por qué conviene incluirlos en la dieta

Más allá de su aporte energético, si hay algo en lo que nos tenemos que fijar es en el perfil nutricional de los frutos secos. Su consumo habitual se asocia con una mejor salud cardiovascular, ya que aportan grasas insaturadas que ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol. También contribuyen al control del azúcar en sangre gracias a su bajo índice glucémico.

Además, son una buena fuente de fibra, minerales y antioxidantes, esenciales para el funcionamiento del organismo, y aportan proteínas vegetales, lo que los hace especialmente interesantes en dietas vegetarianas, aunque encajan igualmente en una alimentación omnívora equilibrada.

Teniendo en cuenta todos sus beneficios, a día de hoy son mi snack favorito, nueces y avellanas no faltan en mi menú semanal, eso sí, siempre naturales, ni fritas, ni saladas, y en cantidades moderadas, un puñado por día para sumar los nutrientes necesarios sin añadir calorías de más.