Alimentos ricos en omega-3 y cómo incluirlos en la dieta

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa esencial que fortalece las neuronas, previene enfermedades cardiovasculares, evita la inflamación y aumenta el colesterol bueno. Nuestro cuerpo no es capaz de fabricar omega-3 de forma natural, por lo que se debe obtener de los alimentos.

Tipos de ácidos grasos omega-3

Existen tres tipos de ácidos grasos dentro del omega-3:

• ALA: se obtiene sobre todo de alimentos de origen vegetal como las semillas o los frutos secos. El cuerpo lo convierte en EPA y DHA, pero de forma muy ineficiente (menos del 5%).
• EPA: presente en pescados azules (grasos), ayuda a proteger el corazón y la inflamación crónica.
• DHA: forma parte de las membranas celulares del cerebro y la retina del ojo. Ayuda a la memoria y al aprendizaje.

¿Qué alimentos son ricos en omega-3?

Semillas, frutos secos y verdura

Tanto las semillas de chía y de lino, como las nueces son una gran fuente de ALA. También las verduras de hoja verde como las espinacas, los aguacates y el aceite de oliva pueden aportar este ácido graso.

Para poder absorber mejor el omega-3 de las semillas es necesario romper su capa exterior. Para ello, lo más recomendable es consumirlas molidas, añadiéndolas, por ejemplo, a un yogur o a ensaladas. También se pueden consumir hidratadas para favorecer la absorción de omega-3. Para hidratar las semillas simplemente tendrás que dejarlas reposar durante unas horas dentro del frigorífico en un tarro junto con un yogur o un vaso de leche o bebida vegetal.

Pescados azules y mariscos

Son la mejor fuente de EPA y DHA, ya que se asimila de forma inmediata. Los más destacados son:

• Salmón: es uno de los pescados con mayor concentración de omega-3. Puedes preparar un tartar de salmón con aguacate, un plato cargado de grasas saludables.
• Caballa: se trata de un pescado muy económico y rico en grasas saludables.
• Sardinas: puedes consumir las sardinas asadas, a la brasa o a la plancha o, mejor aún, comprarlas en lata y añadirlas a una gran variedad de recetas como a tus ensaladas o sobre unos panes tostados.

• Atún: el atún aporta una buena dosis de omega-3 y, además, es un pescado muy versátil y protagonista de un sinfín de recetas, desde una empanada de atún, un marmitako o, incluso, una lasaña de atún.
• Mejillones y ostras: estos moluscos además aportan gran cantidad de hierro y zinc.

Microalgas, la fuente primaria

Las microalgas son la fuente de la cual los peces obtienen su omega-3. Son ricas en DHA y EPA y, además, son aptas para dietas veganas. Lo más común es consumirlo en aceite, que se puede incorporar a tus platos de forma muy sencilla.

Cantidad diaria recomendada de omega-3

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de entre 250 y 500 mg de EPA y DHA al día, que son los tipos que benefician nuestra salud. Para conseguir llegar a esta dosis se recomienda el consumo de pescado azul de 2 a 3 veces por semana. En caso de seguir una dieta vegetariana, el aceite de microalgas, las nueces y las semillas son una buena alternativa para cubrir esas necesidades. También se puede recurrir a suplementos nutricionales, pero siempre bajo supervisión profesional.